Как да се научите да натискате 50 пъти на месец

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Петдесет лицеви опори е много реален резултат. Лайфхакерът предлага подробен план от пет упражнения, след изпълнение на които ще можете да поставите отметка в квадратчето "50 лицеви опори" след месец.

Разбира се, можете да правите само класически лицеви опори, но това е доста скучно и може да доведе до претрениране на някои мускули. Петпосочният план ще разнообрази вашите тренировки и ще ви помогне да изпомпвате различни мускулни групи. И така, да започнем.

No 1. Класически лицеви опори

• Застанете изправени, ръцете и краката са прави, раменете над китките.
• Издишайте, преди да започнете упражнението, след това огънете лактите, докато вдишвате, спускайки гърдите си на пода.
• Спрете, когато раменете са на ниво с лактите.
• С издишване изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.
• Докато правите упражнението, стегнете корема и седалището, за да поддържате гърба си изправен.

No 2. Лицеви опори на единия крак

• Застанете изправени, повдигнете левия крак.
• Правете лицеви опори, като поддържате тежестта на крака през останалата част от упражнението.
• Ако е твърде трудно, поставете десния си крак на коляното, както е показано на снимката по-долу.

№ 3. Лицеви опори с широки ръце

• Застанете изправени, като поставите ръцете си по-широки от раменете.
• По време на лицеви опори не разтваряйте лактите твърде далеч встрани.
• Правете лицеви опори, издишвайки с усилие.

No 4. Т-лицеви опори

• Изправете се в легнало положение.
• Направете лицева опора.
• Вдигнете едната си ръка и стъпете в страничната дъска.
• Дръжте тялото си изправено, без да се огъвате. Едната ръка е изпъната нагоре, другата е на пода, рамото е над китката.
• Върнете се в легнало положение и повторете упражнението, като влезете в щангата от другата страна. Две Т-лицеви опори с изход към щангата в двете посоки се броят за едно повторение.

No 5. Диамантени лицеви опори

• Застанете изправени, като поставите ръцете си близо една до друга, така че палците и показалците на двете ръце да се съберат. Между дланите се образува диамант, откъдето идва и името.
• Правете лицеви опори, като се опитвате да държите лактите близо до тялото.
• Ако е твърде трудно, поставете ръцете си малко по-далеч.

Тренировъчен план за месеца

Почивайте на всеки два дни. В такива дни можете да правите упражнения за други мускулни групи.

Ако не можете да завършите всички лицеви опори с прави крака, направете колкото можете и след това коленичете, за да завършите сета.

Ден от месеца	Упражнението	Общ брой лицеви опори
1	1 повторение на всеки вид лицева опора	5
2	1 повторение на всеки вид лицева опора, изпълнете 2 серии	10
3	Отдих
4	2 повторения на всеки вид лицева опора	10
5	1 повторение на всеки вид лицева опора, изпълнете 3 серии	15
6	Отдих
7	2 повторения на всяка лицева опора, направете 2 серии	20
8	3 повторения на всеки вид лицева опора	15
9	Отдих
10	2 повторения на всяка лицева опора, направете 3 серии	30
11	4 повторения на всеки вид лицева опора	20
12	Отдих
13	3 повторения на всяка лицева опора, направете 2 серии	30
14	4 повторения на всеки вид лицева опора	20
15	Отдих
16	5 повторения на всеки вид лицева опора	25
17	6 повторения на всеки вид лицева опора	30
18	Отдих
19	4 повторения на всяка лицева опора, направете 2 серии	40
20	6 повторения на всеки вид лицева опора	30
21	Отдих
22	7 повторения на всеки вид лицева опора	35
23	8 повторения на всеки вид лицева опора	40
24	Отдих
25	8 повторения на всеки вид лицева опора	40
26	9 повторения на всеки вид лицева опора	45
27	Отдих
28	9 повторения на всеки вид лицева опора	45
29	5 повторения на всеки вид лицева опора, изпълнете 2 серии	50
30	10 повторения на всеки вид лицева опора	50

Изпробвайте този план, не пропускайте тренировки и споделете резултатите си в коментарите.