Как да изчислите дневния си прием на калории, за да отслабнете и да не се нараните

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правилното хранене и намаляването на калориите е най-безопасният и сигурен начин да отслабнете. Но колко килокалории да приемаме за забележителност? Всичко зависи от вашия пол, възраст, тегло, височина и физическа активност. В тази статия ще ви покажем как да изчислите личния си дневен прием на калории. Ще ви трябват основни познания по алгебра и 10 минути време.

Изчисляваме нуждата от калории

На първия етап изчисляваме основната метаболитна скорост (BMR) - броят на калориите, които тялото трябва да получи през деня за нормално функциониране в покой. Тоест това е количеството енергия, изразходвана на ден за дишане, смилане на храната, възстановяване и растеж на тъканите, както и кръвообращението. Това количество може да се определи по два начина: чрез уравнението на Харис-Бенедикт и чрез уравнението на Мифлин-Сейнт Джеор.

Вземете например двойка младежи с 27, 78 (млад мъж на 30 години, висок 1,8 м и тежащ 90 кг) и 25, 71 (25-годишно момиче, високо 1,65 м и тежащо 70 кг). Според дефинициите на СЗО те са с наднормено тегло или дори с предзатлъстяване. Със сигурност в дрехите не се забелязва много, но "ушите" отстрани няма да ви позволят да лъжете.

Формула на Харис - Бенедикт

Франсис Гано Бенедикт е американски химик, физиолог и диетолог, един от пионерите в изследването на скоростта на метаболизма и консумацията на кислород. През 1919 г. той публикува научния труд „Биометрично изследване на основния метаболизъм при човека“, който по-късно става абсолютна класика в неговата област. Съавтор на творбата е сънародникът на Франсис, ботаникът Джеймс Артър Харис. Учените заявиха, че приблизителната стойност на BMR може да се определи въз основа на повърхността на тялото и предложиха съответна формула.

През 1984 г. са направени промени в първоначалните изчисления. Между другото, много онлайн калкулатори на дневния прием на калории не са чували за тези корекции. Ще предоставим актуализирана версия. Просто го прочетете и отделете време да преброите.

Изчисление за мъже: 88, 362 + (13, 397 × тегло [kg]) + (4, 799 × височина [cm]) - (5, 677 × възраст [години]).

Изчисление за жени: 447, 593 + (9, 247 × тегло [kg]) + (3,098 × височина [cm]) - (4, 33 × възраст [години]).

Доверителният интервал с 95% ниво на доверие е ± 213,0 kcal / ден за мъжете и ± 201,0 kcal / ден за жените.

Формулата на Мифлин - Геора

Тази формула е създадена през 1990 г. в съответствие с начина на живот, който се е променил през последните 100 години.

Изчисление за мъже: 5 + (10 × тегло [kg]) + (6, 25 × височина [cm]) - (5 × възраст [години]).

Изчисление за жени: (10 × тегло [kg]) + (6, 25 × височина [cm]) - (5 × възраст [години]) - 161.

Междинни суми

Както можете да видите, различните подходи дават малко различни резултати. Коя формула да предпочетете? За отговор се обърнах към професионалистите – служителите на компанията.

Наталия Нефедова Диетолог, диетолог, психолог, автор на научни статии. Има много повече формули (например The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и други) за определяне на дневната граница на калориите и всяка от тях е полезна за диетолога по свой начин.

Например, използвам отделни формули, когато оценявам пациент в болница. Всяко сериозно заболяване е стрес, който повишава метаболизма и в резултат на това разхода на калории. Да не говорим дали пациентът има температура. Има формули, които не трябва да се използват при пациенти със затлъстяване или наднормено тегло. Формулата Харис-Бенедикт е само една от тях. Тя надценява дневния лимит на калории с 5-15% (а за мъже над 65 години, напротив, подценява).

В момента изследователите са склонни да вярват, че формулите на Мифлин-Геор и СЗО дават резултата, който е най-близък до истината. Тези формули трябва да се използват само от здрави хора с нормално телесно тегло. Въпреки това ви съветвам да не считате получената стойност като панацея. Има много фактори, които могат да повлияят на метаболизма, измествайки го в една или друга посока, например лекарства, мускулна маса, пикантна храна, тютюнопушене и т.н. Изчисляването на дневния ви калориен лимит е само един инструмент, който да ви помогне да останете във форма и здрави.

Между другото, Наталия е завършила университета Макгил (Канада) и работи по специалността си от девет години. Нека използваме нейния съвет и да се спрем на уравнението на Мифлин – Сен-Жеор. Нека да преминем към втората стъпка.

Правене на надбавки за физическа активност

Колкото и да ни се иска вечна събота, тя се случва само веднъж седмично. А през останалото време работим, вършим домакинската си работа и като цяло преодоляваме мързела. Това изисква сили, които трябва да бъдат взети предвид в общата консумация на енергия. За това се прилагат корекционни фактори:

• 1, 2 - ако дейността ви се свежда основно до преместване от легло на диван;
• 1, 375 - ако сте по-активни и заглушавате съвестта си с леки тренировки 1 до 3 пъти седмично;
• 1, 55 - ако не ви е чужд умерен спорт от 3 до 5 пъти седмично;
• 1, 725 - ако се натоварвате с тежки тренировки 6-7 пъти седмично;
• 1, 9 – ако давате всичко от себе си (работете физически, тренирайте два пъти на ден, правете силови упражнения).

Да приемем, че нашите измислени герои са типични офис служители. Техният заседнал начин на живот отговаря на първата точка. Ще го използваме в нашите изчисления.

Но как да управлявате тези числа разумно? Нека обясним сега.

Намаляване на приема на калории

Всички сме възрастни и сме наясно с факта, че твърде драстичното отслабване ще влоши здравословното състояние, особено ако то изобщо не е сибирско. Трябва да отслабвате постепенно, за да не излагате тялото си на стрес. И така, колко трябва да намалите дажбата? Ще се обърнем отново към специалисти за съвет.

Най-простото правило, използвано от диетолозите (поне в Северна Америка), е минус 500 калории на ден или 3500 на седмица. Такъв дефицит ще доведе до загуба на 500 g мастна маса на седмица. Въпреки това се препоръчва да отслабнете за период от шест месеца. След това дневната граница на калориите се преизчислява и теглото се поддържа още шест месеца. Алгоритъмът се повтаря, ако е необходимо. По този начин 250-500 g (в зависимост от първоначалното телесно тегло) е максималната безопасна загуба на тегло на седмица. Превишаването на тази цифра означава загуба на мускулна маса и вода. Отново, това не е панацея. Метаболизмът се променя и постоянно и бързо ще се увеличава, ако човек, в допълнение към промените в диетата, редовно тренира. Следователно тази цифра също ще трябва да бъде променена. Съветвам ви да използвате това правило сами за тези, за които желаната загуба на тегло е не повече от 5 кг мастна маса. Останалите, за съжаление или за щастие, е по-добре да се консултирате със специалист. Бих искал също да добавя, че не трябва да приемате по-малко от 1200 kcal на ден. Това със сигурност ще доведе до недостиг както на микро-, така и на макроелементи.

Наталия Нефедова

Разбираме, че нашата измислена двойка трябва да намали дневния прием на калории до следните показатели:

Моля, имайте предвид, че получените цифри са по-малки от основната метаболитна скорост и момичето като цяло се приближи до 1200 kcal на ден. Това може да бъде опасно: тялото ще изгори мускулна маса. Ето защо нашите герои трябва да увеличат дневния си прием на калории до нивото на BMR, нека загубата на тегло върви малко по-бавно.

Ако нашите млади хора бяха по-активни, дневната им нужда от калории би изглеждала така:

Извадете 500 kcal и получете стойности над BMR:

Как да следите диетата си

Проучванията показват, че хората, които водят хранителен дневник, спазват диетата си по-стриктно и губят мазнини по-бързо от тези, които не го спазват. Имайки ясна представа за калоричното съдържание на храната, изпратена в стомаха, е по-лесно да се съберете и да затворите устата си навреме.

Запишете всяко хранене в дневника си и изчислете общия прием на калории. Не е нужно да запомняте енергийната стойност на всички продукти. Достатъчно е да знаете за калоричното съдържание на популярните ястия, да си представите 200 калории на снимки или да уловите акцентите от видеото „Как изглеждат 2000 калории“. Въпреки че, разбира се, е по-лесно да държите електронен калкулатор на калории под ръка, например Dialife за iOS.

Заключение

В заключение ще дам мнение, авторът на много публикации на Lifehacker по темата за здравословното хранене, който отбеляза: „Всички формули имат грешки. Просто защото обобщават всички хора. А нивото на личния метаболизъм е индивидуално. Зависи както от физическата форма, така и от наследствеността. Да не говорим за факта, че например пикантната храна засилва метаболизма. Формулата си е формула, но всичко това е чисто индивидуално."

Ето защо не трябва да приемате изчисляването на дневния прием на калории за "хапче за отслабване" - то може просто да не работи поради вашите физиологични характеристики и здравословно състояние. Струва си да опитате, но ако се почувствате по-зле или ако няма резултати, трябва да потърсите помощ от диетолог.