Колко калории трябва да изгорите, за да отслабнете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да постигнете желаното тегло, трябва правилно да изчислите калорийния дефицит, да вземете предвид характеристиките на тялото и правилно да съставите менюто.

Броенето на калории е един от най-известните начини за отслабване. Същността му е проста: трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. С други думи, създайте калориен дефицит.

Колко калории трябва да изгорите, за да свалите 5 кг

През 1958 г. ученият Макс Вишнофски установява, че един килограм мазнини в човешкото тяло отговаря на 3500 килокалории. Така един килограм мазнини е равен на 7716 kcal.

Това означава, че трябва да създадете дефицит от 7716 kcal, за да свалите 1 кг.

Да кажем, че целта ви е да свалите 5 кг. Консумирате 2000 kcal на ден и харчите 2500 – създава се дефицит от 500 kcal. Ако се придържате към такава диета, ще свалите един килограм за 15 дни. А за да свалите 5 кг, ви трябват 2, 5 месеца.

Изглежда просто. Но когато става дума за процесите в тялото ни, всичко става много по-сложно. Тялото ни лесно се адаптира към новите условия, включително глада.

Как да ускорим бавен метаболизъм

Първоначално дефицитът на калории наистина ще доведе до бърза загуба на тегло, но след това метаболизмът ще се забави. При условия на недохранване тялото ще започне да пести енергия. За интензивна загуба на тегло ще ви трябва повече от обичайната диета.

Например, спортуване. Силовите тренировки и високоинтензивните интервални тренировки създават нужда от кислород в тялото. За покриването му се изразходват калории, както по време на тренировка, така и няколко часа след нея.

Упражнението е необходимо и по друга причина: при условие, че консумирате достатъчно протеин, това предотвратява загубата на мускули.

Как да губите мазнини, а не мускули

Целта на отслабването е да се отървете от излишните телесни мазнини. Въпреки това, заедно с мазнините по време на калориен дефицит, губите и мускулна маса. Това е крайно нежелателно за красива фигура.

През май 2008 г. учени от Университета на Алабама в Бирмингам проведоха проучване за запазване на мускулите и възстановяване на енергия при отслабване.

Тя потвърди, че силовите тренировки, докато сте на нискокалорична диета, могат да помогнат за поддържане на сила и мускули.

Протеинът обаче е необходим за изграждане на мускули. Ако правите силова тренировка, докато сте на диета, добавете богати на протеини храни към диетата си.

Помня:

1. Вие губите един килограм тегло, създавайки дефицит от 7716 килокалории.
2. Това работи в първите дни на диетата, а след това метаболизмът се забавя.
3. За да предотвратите забавянето на метаболизма си и загубата на мускулна маса, включете богати на протеини храни в диетата си и се занимавайте със силови тренировки.

Как да броим калории

Можете да използвате уебсайтове и приложения с готови рецепти. Трябва само да спазвате точно пропорциите и количествата на съставките.

ням

В сайта има доста рецепти. Има филтри "Нискокалорични", "Бързи", "Просто". Калориите и хранителният състав са изброени в таблица. Ако промените количеството съставки, можете да кликнете върху бутона „Изчислете калории“и да разберете колко калории ще има в ястието.

„НямНямра“→

Моята здравословна диета

На този сайт всички продукти и рецепти са разглобени по най-подробен начин. Съдържанието на калории, количеството протеини, мазнини и въглехидрати са посочени под рецептите. Под продуктите има описание на съдържащите се в тях витамини и минерали.

„Моята здравословна диета“→

Брояч на калории от FatSecret

В това приложение можете да водите хранителен дневник. Добавете храната, която ядете и помощната програма изчислява калориите и BJU. Има готови за консумация ястия и продукти от различни марки. Възможно е дори да прочетете баркода на продукта.

В приложението има и дневник за упражнения. Можете да разберете колко калории изразходвате за различни видове физическа активност.

Между другото, услугата FatSecret е достъпна и на компютър, ако е по-удобно на някой да брои калории и активност там.

Приложението не е намерено

ЯЗИО

В това приложение можете да изберете продукти от база данни или да сканирате баркод, да използвате рецепти от приложението или да създадете свои собствени.

Има и брояч за горене на калории. И ако свържете Google Fit, вашите тренировки ще бъдат автоматично изтеглени в приложението.

MyFitnessPal

Можете да запазвате вашите рецепти, ястия и дори цели ястия в този брояч на калории, за да спестите време.

Има и гише за активности с кардио и силови упражнения. При последното обаче калориите не се изчисляват. Можете да използвате тази функция, за да видите бързо какво сте направили в последната тренировка. Ако искате да преброите калориите, изразходвани за тренировка с тежести, добавете нова дейност и добавете калориите ръчно.

Броячът може да се синхронизира с фитнес тракери или приложения за проследяване на активността MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и други.

Приложението не е намерено