Как да намалите стреса, ако работата гори и сте уморени

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Самонаблюдението, общуването с близките, времето за безделие и някои трикове ще помогнат в това.

През август Bombora издаде книга за тези, които искат да се заемат с най-трудните проекти и да свършат нещата без страх – Лесно и просто. Как да се справим със задачи, които са страшни за подход”Тимур Зарудни и Сергей Жданов. Лайфхакерът публикува глава 15, Избягване на стрес от блокажи.

Колкото и добре да настроя системата, рано или късно се заблуждавам: работата се критикува и става страшно да започнеш, случва се спешен случай, забравям за култивирането на навици, нищо не ме радва и искам да започна нещо ново. Често се отказвах от началото си именно заради това – заради трудностите, които носи хаосът на световното непостоянство.

Забелязах, че това се случва в два сценария: или се появява вътрешно напрежение, или вече няма достатъчно вътрешно гориво.

Напрежението възниква, когато сте затрупани с информация и дела:

• има много проекти, които трябва да бъдат завършени спешно - днес;
• изглежда, че със сигурност ще се наложите, ако малко преди това сте чули остра критика;
• уморен, наистина искаш да изпратиш всичко по дяволите, но по някаква причина се чувстваш като заложник на ситуацията и продължаваш да търпиш.

Горивото свършва, когато сте свикнали да действате от спешна нужда, но в момента не е и необходимостта да правите изчезва. Няма енергия - тревожи се, но не до такава степен, че да събира, взема и прави:

• отиде на свободна практика и необходимостта да ходиш рано на работа изчезна – ставаш късно и се чувстваш претоварен;
• проектът е направен сам за себе си, а няма ясен срок - нека си лежи;
• не разбра ползите от изучаването на нов език - всеки път, когато отлагате.

В тази глава ще говорим какво да правим със стреса. Следващият е за липса на гориво и скука.

Откъде идва напрежението

Понякога всичко е свързано със загубата на смисъл: ежедневните предизвикателства са непосилни и не мога да си представя голямата картина в главата си. Понякога не знам откъде да започна и изглежда голямо и супер сложно. В първата глава разгледахме как да се справим с това:

• опишете проблема такъв, какъвто е;
• прочетете отново табелата, която ще ви напомни защо е започнато всичко това;
• помислете как можете да опростите проекта.

Но всичко това няма да работи, ако няма сила. Колелата се въртят, но колата не тръгва - спря. Това е напрежение. Сега е моментът да помислим отново за мозъка и амигдалата.

Точно това напрежение се ражда в амигдалата - сдвоената структура на мозъка, която е център на болката и помага да се запомни поведението по време на негативни преживявания, за да се избегне това в бъдеще.

Амигдалата е като паник бутон, който се включва във всяка ситуация, свързана с болка и страдание. Това е добре, защото се учим да не повтаряме грешки, но понякога механизмът се поврежда.

Понякога това се случва, когато сме уморени: наоколо има врагове, но в мислите ни е негативно, защото те се влияят от контекста и състоянието. Неприятните мисли отново възбуждат амигдалата, записват се в дългосрочната памет и се връщат като нови неприятни мисли. Кръгът е затворен, няма изход, няма кой да погледне отвън.

В това състояние алгоритъмът от първа глава няма да работи, защото всичко е вбесяващо и не искате да се занимавате със знаците и употребата - дори това е трудно. Ако се принудите да преминавате през дела и планове, тогава най-вероятно всичко ще стане по-лошо и по-трудно: свободолюбивият мозък не обича принудата.

Затова следвам предписанията на Брус Лий и не тренирам в лоша форма, за да не развия лоши навици. Вместо това рестартирам.

Понякога депресивните състояния се случват в облачни дни. Преди това това се обясняваше с високото ниво на хормона мелатонин, който се отделя, когато има малко светлина и следователно искате да спите. Но през декември 2018 г. се появиха две нови проучвания, които казват, че това е по-скоро специална мозъчна верига, която свързва чувствителните към светлина клетки в ретината с областите на мозъка, които влияят на настроението. Както и да е, заключението е същото: малко светлина - включете лампите.

Време е да разберете какво може да работи.

Спрете да правите това, което сте направили

Веднага щом осъзная, че съм заседнал и всичко ме вбесява, първото нещо, което правя, е да спра да се насилвам и да променя ситуацията. Това е, за да се отървете от негативните мисли, които формират контекста на възприятието. Просто спирам да следвам плана и правя обратното.

Да смаже	Рестартирайте
Откривайки себе си в социалните мрежи - опитвайки се насилствено да върнете вниманието към работата.	Затварям лаптопа, ставам от масата, правя чай и отивам да гледам през прозореца.
Планирах да се занимавам с 3D моделиране, но след работа не ми се иска много - сядам през силата.	Правя си почивка и тръгвам на джогинг.
Проспах будилника - бесен съм, че цяла сутрин мина.	Аз се фокусирам върху сутрешните ритуали, за да вляза във форма – т.е.

Отначало е трудно да излезете от текущото действие. Например забелязах, че ми е трудно да се откъсна от работа, ако все още не съм стигнал до логическата точка (не съм приключил с писането на смислен параграф) или в слушалките свири музика (песента не е свършила - тя е твърде рано за прекъсване). Но това е важно умение, което трябва да научите: то ви помага да превключвате бързо и да скъсявате спирачния път.

Имам правило: веднага щом случаят приключи, не бързайте веднага към следващия, а настройте алармата за 15 минути и не правете нищо.

Преди се опитвах да следя дишането си или да седя в мълчание, но след това разбрах, че трябва да се откажа изцяло от дейността - просто седя и гледай пред себе си. Това е добра техника за намаляване на тревожността - ще се върна към нея по-късно.

Изваден съм от коловоза от обучението по шофиране в града. Натоварен трафик, нервен инструктор, много разсейване. Ако шофирате сутрин, е трудно да влезете на работа веднага след час. Затова не бързам: дойдох на работа - ядох, четох, спах 20 минути, само след битката. По-добре да се съберете за час, отколкото да седите на работа в див раздор и ярост.

Слушайте себе си и разберете какво искате. Важно е да разберете: винаги можете да изоставите всичко и да предоговаряте. Да работиш в пот и кръв с надеждата, че ще гребеш и щастието ще дойде е глупост. Това е като да черпиш вода от течаща лодка с течаща халба. Всички разбират това рационално, но е много трудно да надвиете импулсите си.

Намалете детайлите

Ако не можете да се откъснете и да направите чай, намалете нивото на детайлност: затворете очи за 30 секунди, станете и седнете веднага, изключете музиката.

Когато започне вътрешна буря, това ми помага да намаля количеството входяща информация и изисквания към себе си. Това е повторение на историята, че понякога всички случаи освен един трябва да бъдат пренасрочени. Случва се, нормално е.

Също така е полезно да се фокусирате по-малко върху плановете. Избрах три проекта за една седмица и съм ангажиран с тях. Исках и щях да правя нещо друго - ще избера тези класове в следващия. Също така е важно да намалите очакванията и да си дадете възможност да коригирате навреме. Така че грешките да не се възприемат като нещо критично и непоправимо.

Написах курса в две стъпки: чернова за тестовата група и чисто копие за основната. В чернова мога да пиша сурово, да използвам прости фрази и да не влизам в обяснения - няма проблеми, не е страшно да сгрешиш. Когато го изпратя и мине първата проверка, ще имам достатъчно сила и енергия да доведа всичко до четливо състояние: вече е проверено за глупости и грешки. Красотата.

Основното нещо е да започнете да се движите и да му се наслаждавате. Колкото по-далеч, толкова по-уверени.

Наблюдавайте мислите и действията

Запомнете състояния, които съответстват на спокойно възприятие и неадекватност. Наблюдавах се и разделих поведението си на два типа: когато горя и когато съм спокоен и подреден.

Запален	Спокоен
Опитвам се да преодолея проблема с замах	Редувам работа и почивка
Разсеян от дразнители: Мога да ставам рано и да седна за лаптоп, но замръзна в социалните мрежи за един час	Не започвам работа, без да разбера задачата: не разбирам - не съм започнал
Зависявам какво ще стане, ако нямам време	Напълно съм в процес и не се разсейвам

Ако горя, но се опитвам да възпроизвеждам действия, характерни за спокойното възприятие, тогава постепенно стигам до неутрално състояние. Това е невероятно нещо, което често ме спасява. И работи най-добре след 15 минути без да правите нищо.

Друг страхотен трик, който може да ви помогне да излезете от умствения басейн и да помогне на вътрешното ви превключване на вниманието, е виж-чувай-чувствай. Въпросът е да погледнете пред себе си, да регистрирате цялата входяща информация и да я поставите на рафтовете:

• мина кола - чувам;
• убождане в рамото ми - усещам го;
• миризмата на пържени картофи полетя - усещам;
• птица прелетя пред прозореца - виждам;
• клон от бреза се люлееше - виждам.

Това помага да се измести вниманието от контекста на напрежението и вътрешните мисли към това, което се случва навън. Помага.

Убедете се, че това не е страх, а вълнение

Звучи глупаво, но работи, защото и двете сетива имат едно и също гориво – хормонът кортизол. Освобождава се в отговор на стрес и активира симпатиковата нервна система: ускорява сърцето, мускулите се напрягат - и вече сте готови да се биете. За да се убедя, просто казвам: „Пич, не те е страх, ти се блъскаш с очакване какво готино нещо ще пуснеш“.

Струва ни се, че стресът е опасен враг, но в действителност всичко е малко по-различно.

Стресът наистина влошава здравето и предизвиква заболяване, но само ако човек се страхува и го очаква.

Проучване на университета в Уисконсин установи, че стресът не е опасен, а вярата, че е опасен. Ако промените отношението си към стресови ситуации, тогава тялото ще реагира по различен начин.

Тази техника ми помага да се справя с напрежението, преди да се обърна към сериозен проект, в който преди съм правил ужасни плитчини. Ако страхът от провал е по-силен и вълнението не е провокирано, се опитвам да променя вътрешното състояние чрез пряко въздействие: да тичам или да взема контрастен душ. Той зарежда с част от ендорфини и помага да не се изплъзнете в депресивни мисли.

Ако техниката работи, важно е да не прегаряте и да работите циклично. За да направя това, включвам таймер: той се връща към реалността и го кара да се прекъсва. Това е като дълго бягане: ако изхвърлите цялата си енергия в началото, бързо ще останете без пара.

Не правете нищо

Чудесен начин за намаляване на вътрешния стрес. Настройвам таймер за 15 минути и не правя нищо: не чета книги, не прелиствам социалните мрежи, не медитирам и не следя дишането си. Просто седя или лежа и се опитвам да не реагирам на желанието да избягам някъде.

Това работи, защото не е нужно да предприемате никакви действия - освен всъщност да настроите таймера. 15 минути не е толкова много време, за да не намирате време за такава пауза.

Основното тук е да се улови вътрешна релаксация. В това състояние се включва мрежата на пасивния режим на мозъка, който е необходим, за да може мозъкът да комуникира със себе си. Това е от съществено значение за събирането на различни данни в идеи или желания. Това обикновено се случва, когато лежите под дърво в слънчев ден, седите на пейка или гледате през прозореца. Вероятно сте го изпитвали. Нютон е прав.

Седнете, отпуснете се и говорете с приятели

Полезно е да се научите как да се отпуснете и да се ограничавате в информацията: не четете новините, гледайте по-малко в социалните мрежи, не говорете напразно. За новините и социалните мрежи е ясно: те играят на нашата необходимост да обръщаме внимание на всичко ново и страшно и затова смущават. А да не бърбориш означава да говориш само когато искаш, а не да подкрепяш разговора или да не изглеждаш като бук.

Няма какво да говорим - мълчи. Спрете да храните неврозите си.

Вместо новини и празно бърборене, по-добре е да се мотаете с приятели и да се гушкате повече – всичко е окситоцин, който добавя удоволствие към живота. Веднъж седмично е полезно да правите дигитален детокс: изключете вашия Wi-Fi рутер и заменете обичайните си цифрови инструменти с аналогови. Електронна книга - хартия, плейър - грамофон с плочи или касети. Всичко това помага да се установи връзка със себе си, да се намали нивото на стрес и да се насладите на наблюдението на обикновени неща.

Тимур Зарудни, редактор и режисьор, и Сергей Жданов, дизайнер на образователни програми в FEFU, ви казват как да работите по няколко проекта наведнъж, какво да правите, ако сте близо до изгаряне, как да разберете, че е време за пауза и не губят мотивация за завършване на работата. Теорията е подкрепена от научни изследвания и обяснена с примери от личния опит на авторите.