21 съвета за тези, които искат да пробягат първия си маратон

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако сте джогър, но никога досега не сте бягали маратон, тогава е моментът да помислите за това. Струва си да изберете подходящо състезание предварително и да започнете да се подготвяте. За това ще ви помогнат съветите на елитни маратонци и треньори.

Маратонците знаят с какво може да се сблъска един начинаещ, когато се подготвя за първия си маратон в живота си. Все пак маратонът е сериозна дистанция, която изисква добра физическа и психологическа подготовка.

1. Изградете силна основа

(Тад Маклорин) препоръчва бягане на 32-40 километра около месец преди основното събитие. Ако започнете да увеличавате разстоянието твърде рано, рискът от нараняване или изгаряне се увеличава няколко пъти.

Можете също да достигнете връх твърде рано. След това силата ви ще започне да намалява, което може да дойде точно по време на маратона.

2. Укрепете ядрото и цялото тяло

Маратонецът, сертифициран треньор и автор на Бягане за здраве и щастие Джейсън Фицджералд препоръчва укрепване на мускулите на цялото тяло, особено на сърцевината, чрез силови и функционални тренировки.

Физическото състояние на основните мускули играе важна роля за стабилизирането на тялото по време на бягане (поддържане на таза в неутрално положение) и поддържане на форма, когато умората се отразява. Освен това вие не само намалявате риска от нараняване, но и подобрявате ефективността на вашето бягане.

3. Използвайте масажна ролка

Ерик Тейлър, сертифициран специалист от Националната академия по спортна медицина на САЩ и автор на специални тренировъчни сесии, съветва да не забравяме за такова прекрасно изобретение като масажната ролка.

Ако всички бегачи прекарват само 10 минути на ден за обикновен масаж (като миофасциален масаж) на областите на тялото, които са обект на основно натоварване, тяхната производителност ще се увеличи значително и рискът от нараняване ще бъде намален. Освен това масажът намалява възпалението на мускулите и ускорява възстановяването след тренировка.

4. Направете динамична загрявка

и фотографът Mackenzie Lobby предлага най-новите изследвания в областта на спорта и медицината. и заменете стандартната статична предтренировъчна загрявка с динамични стречинг и плиометрични упражнения.

5. Определете текущото си ниво на фитнес

Редакторът по бягане Сабрина Гротеволд препоръчва да започнете нов тренировъчен цикъл, като идентифицирате нивото на вашата фитнес. Това ще ви помогне да изградите правилния тренировъчен план, който засилва вашите слабости и ви подготвя перфектно за състезанието.

6. Изберете правилния тренировъчен план

След като определите силните и слабите страни въз основа на получените резултати, можете да изберете тренировъчен план. Ултра-бегач и автор на Limitless: A Man's 300 Mile Run to Dover Anything is possible Джъстин Ливайн ви съветва да разпределите правилно усилията си. Недостатъчната работа е също толкова лоша, колкото и прекомерната работа. Тези крайности забавят значително процеса.

Важно е да записвате всичките си физически дейности и да следите състоянието си. Например, приложението за спорт на Polar следи всички ваши дейности и показва натоварването в графики, показвайки кога е време да се забави и да се възстанови.

7. Дефинирайте целите си, но ги направете гъвкави

Треньорът Мат Фицджералд съветва да не отивате твърде далеч и да запазите малка разлика, когато си поставяте цели за бъдещ маратон. Добре е, ако решите сами да пробягате 10 километра за 45 минути. Лошо е, ако заради това се полагате на свръхусилия и печелите травми и неврози. Винаги оставяйте място за отстъпление, тъй като резултатът зависи от твърде много фактори.

8. Намерете баланс между тренировка и личен живот

Грег Строзакър, бегач и автор на Running Ahead of the Sun, е научил от първа ръка значението на баланса. Без значение колко добре сте подготвени физически, винаги има нещо, което може да ви попречи: лошо време, болест, наранявания, проблеми в работата. Тези събития непременно ще се отразят негативно не само на спортните ви постижения, но и на личния ви живот, което ще предизвика още повече стрес.

Идеалният вариант за всеки, който се подготвя за сериозна конкуренция, е балансирането на тези области от живота. Балансът ще ви спаси от скандали, причините за безпокойство ще изчезнат, нивото на стрес ще спадне. След това ще можете да се подготвите продуктивно за маратона.

9. Не забравяйте да отделите време за възстановяване

Всеки бегач трябва да следва принципа на прогресията. Пренебрегването на правилата може да доведе до загуба на мотивация, претрениране и нараняване.

Ако се чувствате уморени и ефективността на тренировките ви е намаляла при същия обем натоварвания, тогава е време да си вземете почивка и да отделите време за почивка и възстановяване. Една седмица може да е достатъчна. През това време е по-добре да спите повече, да изберете правилната храна и да правите почивки за сън през деня.

10. Не забравяйте за кръстосаните тренировки

Пийт Риа, елитен треньор и лидер на ZAP Fitness Team USA, съветва да се научите да слушате себе си и да помните, че има и други възможности освен тренировките по бягане.

Има три ключови фактора, които могат да помогнат за подобряване на издръжливостта и производителността при бягане: обем на тренировката, честота и интензивност. Всички бегачи имат лимит, който не могат да надхвърлят без неприятни странични ефекти. Други видове упражнения и тренировки (йога, сила, функционални) ще добавят издръжливост, ще ви направят по-силни и по-гъвкави. Всичко това може да се използва за подобряване на производителността при бягане.

11. Научете се да правите правилните корекции в тренировъчния си план

Понякога се случва тренировката да не продължи. Упражненията са трудни и трудно се следват инструкциите на треньора. Обикновено в този случай казват, че това е лош ден за тренировки. Да знаете, че този ден очевидно не е ваш, е друг ключов аспект за успешното завършване на маратон.

Треньорът Джеф Годет съветва да се забави в такива случаи. И ако е наистина трудно, тогава спрете да тренирате и продължете да следвате плана. Не трябва да се опитвате да го повторите на следващия ден. Просто забрави и продължи напред! Малките отклонения от плана не са фатални.

12. Добавете персонализирани маратонски тренировки

Друг съвет от Джейсън Фицджералд е да имате предвид тренировките, предназначени специално за маратона, тъй като повечето бегачи правят само няколко стандартни тренировки (темпово или дълги разстояния). Разбира се, те ще ви осигурят добра основа, но развитието на вашите бягащи качества изисква по-разностранен подход.

13. Решете дали да се състезавате преди маратона

В този случай всичко зависи от вашите цели. Ако искате да подобрите предишното си представяне, тогава участието в полумаратон може да е добра идея. Така можете да разберете в каква форма сте, както и да определите по-точно времето, в което можете да пробягате пълно разстояние.

Ако сте начинаещ, по-добре е да оставите подобни мисли и да продължите да практикувате според разработения план за бягане.

14. Дръжте под око маратонките си

Резултатът зависи не само от вашата техника на бягане и физическа подготовка. Ходовото оборудване е също толкова важно.

Ако носите лоши маратонки, пак ще бягате зле. Така че проверете обувките си.

Определянето кога е време да смените маратонките може да стане чрез тестване на твърдостта на материалите. За да направите това, вземете една обувка в ръцете си и натиснете с палец върху амортисьорната част (средната част на стъпалото) към петата. Ако материалът се поддава на натиск твърде лесно, тогава е време да смените обувките.

Тичането с нови маратонки също не се препоръчва.

15. Научете се да се справяте с болката, докато бягате

Физиотерапевтът Калвин Мейс казва, че най-добрият начин да се справите с болката е да предотвратите появата й. Трябва да се научите да слушате тялото си и да забавяте темпото при първите алармени звънци. Може да забавите малко, но все пак да завършите състезанието.

Ако бягате, пренебрегвайки симптомите на болката, всичко може да завърши катастрофално – наранявания или преждевременно завършване на маратона много преди финалната линия.

16. Практикувайте закуски по време на бягане

Маратонът е дистанция, която не може да се пробяга без допълнително зареждане. Според изследвания, най-добрият начин да поддържате адекватни енергийни нива по време на състезания е да пиете много течности и да консумирате 60 грама въглехидрати на всеки час.

Има няколко начина за изпълнение на тази задача. Преди маратона трябва да изберете най-ефективния и удобен.

17. Намалете натоварването няколко седмици преди старта

Преди да започнете, трябва да намалите натоварването. Основното нещо е да го направите правилно. Краката ви трябва да запомнят какво е да бягате бързо, така че да намалите пробега си доста преди маратон е лоша идея. По-добре е да направите това две седмици преди състезанието и да намалите общото разстояние с 10-20%.

18. Отстранете всички проблеми, които могат да възникнат преди началото на състезанието

Дори най-добрите от нас са в беда. Никога не можете да сте 100% сигурни, че нищо няма да се случи. Игнорирането на проблемите е лоша стратегия. Трябва да се научите да решавате проблем веднага след възникването му, в противен случай той може да дръпне следващия със себе си и рискувате да бъдете ударени от лавина. Поне това съветва треньорът Патрик МакКран.

19. Научете се да следите темпото си

Всеки опитен маратонец ще ви каже, че темпото по време на състезанието е напълно различно от това, с което обикновено тренират. Всичко зависи от пейзажа, времето, вас и вашето състояние.

Патрик МакКрен съветва да се научите да следите темпото си и да се опитвате да се придържате към показателите, предписани от треньора, като ги коригирате според ситуацията (силен попътен вятър, хълмове, контузия).

20. Направете си подходяща почивка веднага след маратона

Веднага след състезанието нанесете контрастен душ за крака. Накиснете ги една минута в студена вода и една минута в гореща вода. След това попълнете запасите си с добър обяд с много протеини и се наспете добре.

Но в никакъв случай не прекарвайте следващия ден в леглото. Просто си вземаш почивен ден, а не ден от бягане. Направете бягане за възстановяване и останете активни, без да оставяте кръвта да се натрупва в краката ви, за да помогнете за възстановяването на възпалените мускули.

21. Започнете да се подготвяте за следващото състезание не по-рано от три седмици по-късно

След като завършите маратон, трябва да си дадете две до три седмици, за да се възстановите напълно. Това означава, че не е нужно да правите някакви специални упражнения и интензивни тренировки. Струва си да правите само лек възстановителен джогинг.

Много начинаещи вярват, че ако съкратят времето си за възстановяване, могат да се подготвят за ново състезание след 6-10 седмици. Това може да работи веднъж или два пъти, но третия път ще трябва да платите за такова пренебрежение към тялото си.