Как да избягате първия си маратон и да не го прецакате: личен опит

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

История, която доказва, че всеки може да тича маратон.

Заден план

Казват, че само 1% от световното население може да бяга маратон. Но изобщо не желанието да вляза в тайнствения кръг на спортните масони ме доведе до него. Маратонът стана другата страна на моето самоунищожение. Ще ви разкажа защо, защо и как пробягах маратона в Париж на 8 април 2018 г. Често ровех в търсене на отговори на въпроси и разбрах, че няма толкова много информация за аспектите на аматьорските маратонски тренировки, затова реших да споделя опита си.

Преди година напразно се опитах да откажа цигарите. Натиснах цигарата си върху кофата за боклук близо до офиса, заклех се, че е последната и после всичко се повтори. Някои хора все още не могат да си ме представят без цигара. Самоизмамата за чудовищна болест, при която цигара ще ме убие, не дойде. Разбрах, че трябва да създам зловеща ситуация, в която пушенето действително би застрашило живота. Не през митичните години, всички тези фалшиви гарги по глутниците, а точно тук и сега.

Миналата пролет просто често и безкористно тичах. Пушени след това с двойно удоволствие. Но далечното разстояние, доколкото разбрах, вече не беше съвместимо с тютюнопушенето. Опасно. Невъзможен.

Така че се записах за полумаратона и спрях цигарите.

След него през лятото тичах още няколко и през есента отидох в планината, където има толкова малко кислород. И след планината с моя приятел карахме от обяд и си говорихме какво искаме от живота в момента. Тя искаше да отиде в Париж, но аз исках нови изпитания, за да мога отново да се забия в ъгъла и да не се озова с розово вино и цигара на една улична маса на улица „Рубинщайн“, за която вече бях започнал тайно да мисля.

И някак си се сетихме, че имаше маратон в Париж през пролетта, и веднага купихме слотове. Беше ли това решение твърде спонтанно, страховито ли беше за мен? Несъмнено. И най-ужасяващото нещо не беше страхът от много часове бягане или свръхнатоварване, а страхът от отказване от тренировки, страхът, че ще има достатъчно убедително извинение да се измъкнеш от пътя и след това да се презираш в дълбините на душата ти до края на живота си. По тялото ми минаваха настръхнали. И тогава започнахме да се подготвяме.

Подготовка

тренировка

Въпреки че вече бях пробягал 21 километра няколко пъти, беше ясно, че за два пъти по-дълго разстояние трябва да намерите треньор, който да изготви план и да знае какво да прави. Съученик посъветва Егор Чернов. Времето ни за обучение се падаше на месеците от октомври до април, така че седмичните интервални тренировки се провеждаха в сградата на велопистата на остров Крестовски.

Честно казано, в началото мислех, че ще е достатъчно да дойда на тренировка няколко пъти. Треньорът ще даде съвети относно техниката, ще напише план до самия маратон, а останалото може да направите сами. Всъщност има много нюанси в подготовката. Заедно с треньора тренирахме всяка седмица в продължение на шест месеца.

Разбира се, можете да се подготвите и сами. Например с помощта на Runkeeper или друго приложение. Мисля, че няма нищо лошо в това. Въпреки това, възможността да се консултирате с треньор по всяко време и наличието на контролиращ фактор, когато след всяка тренировка трябва да докладвате на авторитетна фигура, оказаха значително влияние върху успеха на цялото събитие.

Подготовката за маратон е дълга и монотонна.

Сега знам всички разстояния по километри в Адмиралтейския окръг и на Нева, знам наглед всички каменни лъвове и кариатиди, кадрите от мостове, колко песни New Found Glory са необходими, за да тичаш от дома до насипа на р. Нева.

Веднъж седмично ходехме на пистата за 2-3 часа: програмата включваше интервали, бягащи упражнения, статика. За останалите дни треньорът направи план за тренировки по бягане. Пет дни в седмицата. Средно 50-70 километра на седмица. В събота или неделя - дълга тренировка от 15-30 километра.

За комуникация създадохме чат, където беше необходимо да се хвърлят доклади и да се обсъждат належащи проблеми. Сега, където и да отида, каквито и задължения да ми беше денят, трябваше да намеря време да тичам. Ако знаех, че вечерта след работа е натоварена, трябваше да отида сутринта. Понякога имаше нощни бягания и многобройни джогинг пътувания. Това, между другото, е страхотен начин да изследвате нов град или крайбрежие. Бягах в Испания, Копенхаген, Бали, Москва, Красная поляна и Карелия.

Оборудване

Треньорът веднага каза, че бягането е най-безопасно в парка, на пистата или на арената. Беше немислимо: ако си представите 500 кръгли кръгове на площада близо до театъра на Фонтанка, коленните стави вече не изглеждат нещо необходимо в домакинството. Ако все пак тичате по асфалт, единственият начин да запазите краката си в безопасност е да купите маратонки с огромни подметки.

Трябваше да отида до магазина за истински бягащи маниаци, да тичам идиотски по пистата под надзора на продавача и в резултат да купя странно изглеждащия Hoka One One с гигантска бяла подметка. Изглеждат като маршмелоу, вързани за краката им. Маратонките бяха отлични. Пробягал съм над хиляда километра в тях, ставите ми са в идеален ред, а обувките изглеждат почти като нови. Маратонката е издържала на лед, тропически дъждове, киша и жарко слънце. Определено го препоръчвам.

Мога да добавя чанта за колан за бягане към други полезни атрибути. Купих го случайно с парите, които спечелих в слот машина във Финландия. И това беше най-добрата покупка за годината. Портмонето побира телефон, гелове, гипс и ключове. И тя също не виси по тялото си, докато бяга.

Купих също клинове, за да пазя прасците си по време на дълги тренировки, и топли панталони за джогинг H&M Sport. Съпругът ми ми подари часовник с пулсомер Suunto, който помага за проследяване на темпото, броене на километри и куп други показатели.

Необходимостта да тренирате през зимата направи комплекта малко по-сложен.

За да се изпотите навън при –10 ° C, тялото трябва да бъде облечено в няколко слоя дрехи. Бях спасен от термо бельо, малко свръхлеко планинско оборудване, ветровка Red Fox и предпазители, с които тренират боксьорите. Това е тънък и лек суичър с дълги ръкави, подобен на ликра на сърфист, който отвежда потта и ви топли. Вместо термо бельо понякога слагах вълнени чорапогащи под панталона. Разбира се, задължителни са шапка, топъл шал и ръкавици.

По време на обучението слушах музика, лекции и аудиокниги, чатях с моя приятел, когато тичахме заедно, разговарях по телефона, съчинявах истории в главата си, размишлявах върху живота си.

Хранене

Мислех, че бягането е чудесен начин за отслабване. Наистина беше така, когато той не беше толкова обикновено нещо за тялото. По време на подготовката не свалих нито един килограм. Разбира се, ако се придържах към здравословна диета през цялото време или следвах всички инструкции от книгата „Състезателно тегло. Как да изсъхна за максимална производителност”и други мъдри препоръки, тогава бих изсушил. Но грозният тичащ брат, чието име „можеш да ядеш, аз бягах“, и любовта ми към нездравословната храна свършиха своята мръсна работа, в резултат на което моят приятел, снимайки ни в огледалото, се подписа „бегачи на земята“.

По време на подготовката се запознах с геловете и необходимостта от хранене на бягане.

Отначало си помислих, че това е някаква бравада, а не реална физическа нужда. Но когато започнаха истинските дълги тренировки, знаех какво се случва, ако след два часа бягане не изядете нещо навреме. Ще бягате, но след това ще страдате от гадене, главоболие и загуба на енергия.

Научих се да вземам гелове и протеинови барове със себе си, а през уикендите съпругът ми ме спасяваше: понякога ми носеше банани и кола за 25-ия километър някъде на остров Крестовски. Задължително беше и приемането на витамини и "Панангин" по време на цялата подготовка.

Седмица преди маратона треньорът ни предложи изискан план за хранене. Разтоварване с въглехидрати, при което ядете чисто протеин в продължение на три дни и спортувате, за да изразходвате целия гликоген, а след това консумирате въглехидрати в продължение на три дни и осигурявате претоварване с гликоген. Това помага да се избегне срещата с маратонската „стена“, когато силите напускат след 30 километра.

Мога да кажа, че схемата работи. Никой от нас нямаше намек за „стена“, въпреки че отдалече видяхме хора със сини устни, които бяха откарани от линейка.

Трудности

Около края на януари настъпи най-трудният период. И не ставаше дума за нараняване, заболяване или прекомерна употреба. Докато натоварването се увеличаваше, беше вълнуващо да се тестваш за сила, да си сваляш маратонките всеки път, когато леко променен човек, който току-що е научил нещо ново за себе си.

Най-неприятният и труден период беше, когато тренировката се разболя. Стана скучно. И изведнъж стана жалко за времето.

Съботите се превърнаха в бегоцентричен ден: закуска, дълъг джогинг, горещ душ, обяд. След работа не можете да отидете където искате, но трябва да се тъпчете, за да се преоблечете, а след това да бягате един час по насипа, където познавате всяка гранитна плоча. И ще се проточи за невъобразимо дълго време. Или отидете на пистата и пробягайте 68 еднакви обиколки там. Тази скука породи гняв и желание да се откажа.

Тук ме спасиха аудиокнигите. Веднъж включих аудиокнигата на Пелевин „Ананасова вода за красива дама“и час и половина по-късно съжалявах, че е време да се прибирам.

За разсейване и добавяне на интелектуална активност към физическата активност – това е моята рецепта за блуса на монотонността.

И върхът на най-неприятните моменти дойде не по време на маратона, а по време на тренировката. Ето го:

1. Дълга тренировка след пристигане от Бали от +30 до –10°C и 22 километра без храна. Див студ, температура след.
2. Тренировка в 4-5 сутринта, когато нямаше друго време.
3. Тренировка една седмица след 30 километра, когато тялото не е имало време да се възстанови, а тялото е сякаш напълнено с олово.
4. Осем километра след три дни на протеинова диета четири дни преди маратона, когато дори една дума, изречена на глас, изглеждаше като загуба на енергия.
5. Интервална тренировка след грип.

Но след всичко това осъзнах, че съм способен на повече, отколкото съм си представял преди. И това е невероятно ценно откритие.

маратон

Летяхме за Париж в навечерието на маратона. За състезанието купихме и отпечатахме същата черна униформа с надпис Превърни болката си в сила. Мина регистрация, получени номера с чипове и стартови пакети, яки раници за бягане. Вечеряхме обилно, а на сутринта се срещнахме на Шанз Елизе.

55 000 души взеха участие в Парижкия маратон тази година. От тях 290 са руснаци, 5000 са жени. Съпрузите заведоха мен и моя приятел до стартовата зона и отидохме на разходка. Чакахме ги на 30-ия километър, където трябваше да ни дадат допълнително гелове. Не можете да носите повече от три на себе си, но трябва да ядете на всеки 5 километра, като се започне от 15-ти.

В началото звучеше музика, хората се загряваха, пееха.

Поразителната атмосфера на гигантския международен спортен фестивал ни изуми на място. За такива събития си струва да се живее.

И накрая, обратното броене и начало. Бягахме.

Първите десетина километра минаха през центъра: Шанз Елизе, Лувър, площад Бастилия, луда естетика и смелост. Бяхме посрещнати от жители на града, фенове, пожарникари, музиканти. Тогава започна огромен парк, а след това слънцето започна да пече, температурата този ден се повиши до +20 ° C. Тичахме под потоците вода, които стояха по целия път, за да охладят бегачите, и се изливахме от бутилки и кутии.

Проследяхме темпото през цялото време: в поток от хора и в непознат терен можете лесно да бягате по-бързо от обикновено, тогава няма да имате достатъчно сила в края. Много познати маратонци предупредиха за това. Постоянно гледах часовника, периодично умишлено забавяхме.

От 15-ия километър, както посъветва треньорът, те започнаха да ядат гелове, след това портокали и банани, които бяха дадени от доброволци по пътя. След това геловете свършиха, но на 29-ия километър ни чакаха приятели и съпрузи, които наблюдаваха движението в реално време в специално приложение. Момчетата минаха нови гелове и тичаха малко с нас.

По това време вече започнах да се уморявам и извадих слушалките. Музиката добави ентусиазъм и сила. Хората наоколо започнаха да правят крачка. Беше наистина трудно след около 32 километра и до 39 километра. Времето започна да се влачи толкова адски бавно, мускулите на бедрата започнаха да болят. Излях вода върху тях, а също и главата и гърба, изядох бонбони, стана по-лесно.

Страхотно насърчение от феновете, забавни плакати (например "Виж Париж и се поти!"), Луди костюми на други бегачи, гледащи какво се случва наоколо.

С моя приятел говорехме почти през цялото време. И тогава усещането за приближаващия финал засенчи всяко мускулно заяждане. Накрая момчетата прескочиха оградата и пробягаха последните метри с писъци от възторг. Гигантският надпис You did it!, медал и чиста радост! Някакъв вид спасително опустошение.

Хапнахме портокали и тръгнахме пеша да търсим кафене да пием сок. Тогава стана видима ефективната работа, която треньорът свърши с нас. За разлика от много хора, които буквално лежаха на асфалта, седяха прегърнати в коленете си или спяха точно зад финалната линия, след състезанието ходихме да се къпем на краката си, а вечерта и на следващия ден си вървяхме спокойно. Малко странично слизайки по стълбите, но все пак с краката си. Това е първият ми маратон.

След маратона разбрах, че последните шест месеца прекарах така, както искам да прекарам остатъка от живота си: да се науча на търпение в работата и да стана любител във все по-невероятни области.