Защо на втория ден след тренировка мускулите болят повече, отколкото на първия

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Вчера беше тежка тренировка, а днес те боли цялото тяло. Мислите, че болката ще отшуми на втория ден, но вместо това мускулите ще болят още повече.

Това често срещано явление е известно като забавена или забавена мускулна болка. Появява се след наистина тежка тренировка, когато натоварването надвишава обичайното с повече от 10%, а в упражненията се набляга на ексцентричната фаза (частта от движението, когато мускулите се разтягат под натоварване, например: спускане на щанга в лежанка или щанга до пода в мъртва тяга) …

Такова обучение провокира обширно микроувреждане на мускулните влакна и развитие на възпалителния процес.

Какво се случва в тялото след тренировка

През първия ден, в отговор на микроувреждане на мускулните влакна, тялото освобождава цитокини, хормоноподобни протеини, които регулират имунния отговор и възпалителния отговор на организма.

Левкоцитите се насочват към разкъсаните мускулни влакна, които почистват увредената тъкан и ускоряват регенерацията. Също така, на мястото на възпалението се отделят голямо количество простагландини - активни вещества, които разширяват кръвоносните съдове, създават усещане за топлина в увредената област и повишават чувствителността на рецепторите за болка.

Въпреки това, възпалението е постепенно и достига пик до 24-48 часа след тренировка. По това време процесът на регенерация е в разгара си и усещанията за болка се засилват.

Млечната киселина няма нищо общо с това

Преди се е смятало, че млечната киселина е виновна за болката след тренировка. По-късно обаче се оказа, че това мнение е погрешно.

Млечната киселина засяга мускулите по време на тренировка: тя е тази, която ви кара да почувствате парене в края на трудния набор. Въпреки това, веднага щом спрете да полагате усилия, кръвта започва да изхвърля млечната киселина от мускулите.

Учените са показали, че нивата на млечна киселина в кръвта достигат пик 3-8 минути след максимално усилие и спадат до нива преди тренировка в рамките на 60 минути. И тъй като млечната киселина се освобождава от мускулите толкова бързо, тя няма ефект върху болката 1-2 дни след тренировка.

Как да облекчим болката след тренировка

Проучване от 2003 г. показва мускулна болезненост със забавено начало: стратегии за лечение и фактори за ефективност, че следните са най-ефективни за облекчаване на забавена мускулна болка:

1. Приемане на нестероидни противовъзпалителни средства.
2. Масаж (ефективността зависи от техниката).
3. Умерена физическа активност.

Последното е признато за най-ефективното средство. Направете добра загрявка и повторете тренировката с 50% от работното си тегло. Ако не ходите на фитнес, можете просто да карате колело или да се разходите: физическата активност ще загрее мускулите и ще намали болката.

Същото проучване показа, че ултразвукът, хомеопатията и разтягането нямат ефект върху мускулната болка след тренировка.

Ако искате да облекчите сковаността на мускулите, опитайте миофасциална релаксация на масажни ролки вместо разтягане. Такъв самомасаж ще помогне за затопляне на мускулите и поне временно ще намали болката.