Чести наранявания при бягане и как да ги избегнем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Джейсън Фицджералд бяга маратона за 2 часа и 39 минути, той е сертифициран треньор и автор на „Бягане за здраве и щастие“. Въз основа на своя опит и опита на своите подопечни, Джейсън е съставил прости правила, които ще помогнат както на начинаещи, така и на опитни бегачи да избегнат наранявания.

Когато изпитвате болка, не можете да бягате. Ако не можете да бягате, нямате възможност да тренирате и да подобрите формата си за бягане. Не можете да участвате в състезания и да развивате не само физически, но и психически качества, необходими за маратоните: психологическа стабилност и гъвкавост. Просто спирате в развитието си.

Нараняванията при бягане са резултат от повтарящ се и прекомерен стрес върху опорно-двигателния апарат.

Чести наранявания при бягане

ахилесов тендинит

Възпаление и дегенерация на сухожилната тъкан. Болката може да бъде умерена или силна, особено по време или след бягане.

Причини:

• рязко увеличаване на спортните натоварвания;
• тренировки без загряване;
• неправилно поставени обувки.

Синдром на пателофеморална болка

Основният симптом е болка около ръбовете или в центъра на капачката на коляното. Появява се по време на тренировка или седене със свити колене.

Причини:

• рязко увеличаване на физическата активност;
• носенето на неудобни обувки и обувки с твърде тънки подметки;
• колянна травма;
• хронично претоварване на колянната става;
• наднормено тегло;
• хиперпронация на стъпалата (падане навътре) и плоскостъпие.

Синдром на тибиалния илиум

Болката е локализирана от външната страна на коляното. Причината е възпаление на илиотибиалния тракт, фасцията, която свързва бедрото и коляното.

Причини:

• често бягане по наклон;
• често бягане по кънтри;
• износени обувки.

Възпаление на периоста

Доста често срещано нараняване, особено сред начинаещите бегачи. Характеризира се с пареща и тъпа болка от вътрешната или външната страна на периоста.

Причини:

• натъртвания, наранявания;
• може да бъде синдром на заболявания като остеомиелит, туберкулоза, сифилис и др.

Плантарен (плантарен) фасциит

Основният симптом е болка в петата или по долната част на стъпалото. Причината е микротравмата на плантарната фасция, която възниква поради прекомерни натоварвания.

Причини:

• при ходене стъпалото е силно обърнато навътре (прекомерна пронация);
• висок свод на стъпалото;
• Често ходене или бягане на дълги разстояния по твърди повърхности
• наднормено тегло;
• неудобни обувки;
• съкратено ахилесово сухожилие или твърде стегнат мускул на прасеца.

Как да предотвратим наранявания при бягане

Повтарящият се стрес може да доведе до наранявания при бягане. Това означава, че трябва да сте по-изобретателни.

Вариант № 1. Ограничете повторенията

• Редувайте 2-3 различни маратонки.
• Бягайте с различни темпове през цялата седмица.
• Опитайте се да редувате различни повърхности за бягане: трева, мръсотия, асфалт и т.н.

Вариант номер 2. Укрепване на тялото

• Не забравяйте за редовните силови тренировки: укрепват мускулно-скелетната система.
• Тренирайте правилно. В идеалния график за тренировки трябва да има място за периоди на възстановяване.
• Живейте като спортист: спете достатъчно, хранете се добре и избягвайте стреса.

"Можеш" и "Не можеш"

Мога:

• Намерете физиотерапевт, който разбира от бягане.
• Започнете лечението при първите признаци на нараняване и го продължете.
• Бъди търпелив.

Забранено е:

• Продължете да бягате, без да обръщате внимание на острата болка.
• Вярвайте, че почивката е равносилна на изцеление.
• Пренебрегвайте превантивните мерки.