4 правила за поддържане и изграждане на мускули на всяка възраст

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Съвети от професор Ван Лун, изследовател, посветил живота си на изучаването на човешкото тяло.

В лабораторията си професор ван Лун тества различни добавки и упражнения за изграждане на мускули и изучава механизмите на атрофия – загуба на мускулна маса. Въз основа на данни от неговите изследвания, както и други научни разработки в тази област, могат да се изведат четири важни правила за мускулния растеж.

1. Мускулите ви се изграждат от това, което ядете

Вероятно сте чували, че протеинът е необходим за изграждане на мускули. През 2009 г. професор ван Лун разработи специална техника, за да определи как аминокиселините – градивните елементи на протеина – стават част от нашето тяло.

За целта на кравите се дават специални маркирани аминокиселини, издоени и казеинът, един от основните протеини на млечните продукти, се изолира от млякото. След това на лицето се дава казеин и периодично се вземат кръвни проби и мускулни биопсии, за да се проследят аминокиселините по целия път от храносмилателния тракт до кръвния поток и мускулите.

Използвайки този метод, учените установили, че в рамките на час и половина след приемане на 20 г казеин, 55% от аминокиселините са били в кръвта. Около 20% от тях навлизат в скелетната мускулна тъкан и стимулират растежа им. В рамките на пет часа след приема на протеин 11% от аминокиселините стават част от мускула.

2. Важно е колко протеин ядете и кога го правите

Аминокиселините от протеина играят двойна роля в изграждането на мускулите: те осигуряват градивни елементи и изпращат анаболен сигнал „Време за растеж!”. В последния участва аминокиселината левцин. Той е незаменим: тялото ни не го синтезира. Следователно аминокиселината трябва да се доставя с храната, при това в достатъчни количества. В идеалния случай всяка доза протеин трябва да съдържа 700-3000 милиграма левцин.

Но само левцинът не е достатъчен за мускулен растеж. Всички аминокиселини са необходими, освен това в определено количество. Учените са открили идеалната доза протеин, за да накарат мускулите да растат с максимална скорост:

Всяко хранене трябва да включва 0,25 g протеин на kg телесно тегло за млади възрастни и 0,40 g протеин на kg телесно тегло за възрастни.

Като правило, за поддържане и изграждане на мускули, се препоръчва да се консумират 1,4-2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. В скорошен преглед на научни статии учените посочиха по-точно количество, при прием на което протеиновият синтез се ускорява до границата - 1,62 g / kg телесно тегло на ден.

Разбира се, не можете да го консумирате наведнъж. Дневният прием на протеин трябва да бъде разделен на равни части (0,25 g/kg телесно тегло) според броя на храненията. Например, ако трябва да ядете 130 г протеин на ден (за 80 кг), можете да го разделите на шест части и да приемате по 20 г на всеки три часа и 30 г преди лягане.

Трябва да ядете повече през нощта. Друго проучване с ван Лун показа, че 30-40 г казеин преди лягане повишават синтеза на мускулен протеин, а по-малко протеин няма този ефект.

3. Протеинът е безсилен без движение

С възрастта мускулната маса започва да намалява. След 30 години човек губи 3-8% от мускулите си на десетилетие и за да поддържа мускулите си, трябва да консумира повече протеини. Но не става въпрос само за възрастови промени в тялото, но и за начина на живот на човека.

Проучването показва, че мускулите при възрастните хора напускат нелинейно. Те не просто изчезват постепенно, а го правят на скокове и граници - точно в онези периоди, когато човек на възраст спазва режим на легло по време на заболяване. В такива моменти част от мускулите напуска и не се връща.

Неподвижността също убива мускулите при младите хора. В един експеримент младите хора загубиха 1,4 кг мускулна маса по време на една седмица на строг режим на легло. Необходими са повече от осем седмици редовни силови тренировки, за да се изгради това количество.

В друг експеримент ван Лун установява, че пълната неподвижност само за пет дни намалява мускулите с 3,5%, а силата им с 9%. Но ако стимулирате същите мускули с електрически импулси, загубите се намаляват значително или изобщо липсват. Електрическата стимулация помага дори на пациенти в кома: намалява разграждането на протеини и предотвратява загубата на мускули.

Без тренировка мускулите не растат, без движение, като цяло се топят с висока скорост.

Без движение нито един протеин не може да ви помогне да поддържате мускулна маса, а със силови тренировки можете да го направите на всяка възраст. И друго проучване на Luna потвърждава това: за шест месеца силови тренировки два пъти седмично, по-възрастните хора над 70 години са увеличили 1,3 кг чиста мускулна маса.

4. Внимателното дъвчене е ключът към успеха

Ако получавате протеина от храни, а не под формата на прах, има смисъл да го дъвчете старателно. Например изследванията показват, че след консумация на говеждо месо процентът на аминокиселините в кръвта се повишава по-бързо, отколкото след пържола със същото количество протеин. Освен това, в рамките на шест часа след ядене на каймата, нивото на аминокиселината в кръвта е 61%, а в случая на пържолата - само 49%.

Учените не откриха разлика в протеиновия синтез, но може би това се дължи на факта, че мускулна биопсия е взета само шест часа след хранене, а ускорен синтез се наблюдава като правило след 1-2 часа.

Логично е да се предположи, че тъй като мускулите получават повече строителен материал и стимул за растеж, тогава те ще растат по-бързо. Въпреки че със сигурност само допълнителни изследвания могат да открият.

Така или иначе, щателното дъвчене е добро за цялостното ви храносмилане, така че не е нужно да губите нищо, като прекарвате няколко допълнителни минути, поглъщайки пържолата или гърдите си.