Как да правим степ аеробика у дома

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Доказан начин да отслабнете и да подобрите настроението си.

Какво е степ аеробика

Степ аеробиката е групова фитнес програма, използваща специална платформа с височина 10–35 см. Занятията се провеждат под формата на единична кардио сесия на музика, включват различни вариации на стъпки и спускане от степ платформа, ходене и бягане на място, завои, скокове, ритници и движения на ръцете.

Всички упражнения се изпълняват в определена последователност, спокойните движения се редуват с по-бързи и по-сложни, което дава възможност да си поемете дъх и да издържите цялата тренировка за 30-60 минути без прекъсване.

Благодарение на музиката и разнообразието от елементи, часовете по степ аеробика се възприемат лесно. Обикновено тренировките се правят в групи, но можете да опитате тази програма у дома.

Защо да правим степ аеробика

Тъй като тази фитнес програма съществува от повече от 30 години, има някои научни доказателства за нейните ползи за тялото.

Степ аеробиката може да ви помогне да отслабнете

Интензивен половинчасов клас по степ аеробика изгаря изгорените калории за 30 минути за хора с три различни тегла от 300 до 444 kcal, в зависимост от теглото - не по-малко, отколкото при тихо бягане.

Два до три месеца редовни упражнения 3-4 пъти седмично ви помагат да загубите 2,5-4 см. Ефектите от 12-седмично обучение по степ аеробика върху функционалната фитнес на възрастни жени, Комбинираните тренировки за сила и степ аеробика водят до значителни печалби в максимална сила и телесния състав при жени с обиколка на талията и намаляване на ефектите от аеробните упражнения върху сърдечносъдовите рискови фактори на индекса на телесна маса при заседнали жени с 4-5% без никакви диети.

Повишава издръжливостта

Непрекъсната работа на високо Ефектът на степ аеробиката върху мускулната сила, силата и пулса за издръжливост учи Ефектите от 12-седмично обучение по степ аеробика върху функционалната фитнес на възрастни жени, ЕФЕКТИТЕ ОТ 10-СЕДМИЧНА СТЕЙП АЕРОБИЧНА ТРЕНИРОВКА 2ma И СЪСТАВ НА ТЯЛОТО НА МЛАДИТЕ ЖЕНИ. Тялото използва кислорода по-ефективно и изпомпва сърцето и белите дробове.

Укрепва костите

Редовните упражнения спомагат за запазването на костната маса с напредването на възрастта и не осигуряват същия вид шоково натоварване. Остеогенен индекс на стъпковото упражнение в зависимост от хореографските движения, продължителността на сесията и скоростта на стъпване върху ставите и гръбначния стълб, като бягане.

Степ аеробиката изгражда ловкост и баланс

Като изпълнявате сложни комбинации от степ аеробика, вие ще подобрите чувството за баланс, ще направите тялото по-послушно и координирано.

Подобрява настроението ви

Степ аеробиката помага за облекчаване на ефекта от интензивността на упражненията върху настроението при степ аеробика, облекчаване на умората, облекчаване на гнева и подобряване на настроението. Освен това, колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече положителни емоции ще изпитате след нея.

Който няма право да прави степ аеробика

Благодарение на нежния ефект върху ставите и възможността за промяна на интензивността на тренировката, фитнес програмата практически няма противопоказания.

Въпреки това си струва да продължите с повишено внимание Степ аеробика, когато:

• сърдечни проблеми;
• болка в ставите на краката;
• бременност.

Не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар.

Какво да купя за домашни тренировки

Единственото оборудване, от което се нуждаете, е стъпаловидна платформа. Можете да го закупите от спортен магазин или да го поръчате онлайн. Когато избирате, обърнете внимание на следните точки:

• Възможност за промяна на височината. Почти всички платформи имат специални стойки за крака, благодарение на които можете да регулирате нивото им. За да не претоварват краката и да издържат дълга сесия без почивка, по-добре е начинаещите да започнат с височина 10 см и, когато свикнат, да я увеличат до 25-30 см.
• Наличието на неплъзгаща се повърхност. Вашата безопасност и комфорт по време на тренировка зависят от този параметър. По-евтините варианти са със симетрични нарези, докато по-скъпите са с нехлъзгащо покритие.
• стабилност. Ако купувате платформа от магазин, сглобете я и се опитайте да направите няколко стъпки и скокове. Люлеенето и скърцането е причина да откажете покупка.

Цените за малки стъпкови платформи за домашна употреба варират от 1,5 до 3 хиляди рубли. Ако искате да добавите повече мощности, помислете за палубни платформи, които могат да се превърнат от стъпало в наклонена пейка. Те струват около 20-30 хиляди рубли, в зависимост от марката.

Как да правим основни движения по степ аеробика

Степ аеробиката включва огромен брой стъпки, завои и скокове. Движенията могат да се формират в сложни комбинации, но в същото време самите те остават прости и достъпни за овладяване с всяко ниво на обучение.

Ще ви покажем основните елементи, които всеки начинаещ може да направи. Можете да съберете описаните стъпки в своя собствена комбинация или да намерите готови кардио сесии с интересна хореография и запалителна музика.

Основен

Съберете краката си, стъпете на стъпалото с десния си крак, след което го заменете с левия. По същия начин слезте на пода: първо върнете първия крак, а след това втория. Придружете движението с ръце, огъвайки ги в лактите.

Основната стъпка може да бъде с левия крак. В този случай редът на поставяне на краката на стъпалото се променя.

V-стъпка

Това е вариация на основното движение. По време на стъпката на стъпалото краката се поставят широко и при връщане на пода отново се поставят заедно.

През върха

Застанете вляво от стъпалото. Стъпете с десния си крак в средата на платформата, прехвърлете тежестта на тялото си върху нея и прескочете на левия си крак. Поставете десния си крак на пода от другата страна на стъпалото и заменете левия си с него. Повторете от другата страна.

Повдигане на крака

Застанете с лице към стъпалото, завъртете тялото и краката си наполовина наляво. Пристъпете към левия ръб на стъпалото с десния си крак и завъртете левия крак назад.

Върнете левия си крак на пода, поставете десния до него, завъртете се наполовина надясно и повторете същото на другия крак.

Коляно нагоре, повдигане на коляното

Изпълнява се по същия начин като предишното движение, само че вместо да махнете крака си назад, повдигате коляното нагоре.

Страдъл

Изкачете се на стъпалото, като поставите краката си по него. Поставете краката си заедно. Редувайте се, за да стъпите на пода, първо с десния си крак, а след това с левия от двете страни на платформата. След това също последователно връщайте краката си в първоначалното им положение.

Чарлстън

Застанете пред стъпалото, завъртете тялото наполовина наляво. Стъпете на платформата с левия си крак, ритнете напред с десния. След това слезте на пода с десния си крак и поставете левия си крак зад него на разстояние една стъпка на половин пръсти. Повторете от началото.

Завъртете стъпка

Застанете в десния край на стъпалото с дясната си страна към него. Пристъпете към десния край на платформата с десния си крак, след това направете широка крачка с левия, като завъртите тялото си право. Слезте на пода с десния си крак, като същевременно завъртите тялото с лявата си страна към стъпалото и поставете левия си крак. Повторете същото от другата страна.

Z - стъпка

Застанете на десния край на платформата със събрани крака. Направете две широки странични стъпала на платформата. След това с широка крачка назад и напречно слезте от стъпалото и направете още една крачка встрани, вече на пода.

Повторете това в обратен ред: две крачки встрани на пода, стъпване на платформата на кръст и стъпка встрани, до изходна позиция.

Къде да получите обучение по степ аеробика

В YouTube има много готови тренировки за степ аеробика за всички нива на фитнес.

За да започнете, можете да опитате основните класове от фитнес инструктора Джени Форд.

За нещо малко по-енергично, опитайте сесия с фитнес инструктор Карла Лустър. Плейлистът на нейния канал има огромен брой класове от 20 до 60 минути.

И ако обичате хип-хопа, не забравяйте да гледате кратките видеоклипове на Phillip Weeden в Xtreme Hip Hop с Фил.

Малко вероятно е да успеете да изпълнявате движения с групата без първо да се научите, но винаги можете да спрете видеото и постепенно да запомните комбинациите. Със сигурност ще искате да го направите: има толкова много драйв и такава готина музика!

Колко често да правите степ аеробика

Започнете с 20-30 минути, за да се адаптира тялото към непознатото натоварване. Докато свикнете, увеличавайте продължителността на кардио сесиите, докато стигнете до 45-60 минути, но го правете постепенно – не повече от 5 минути седмично.

Спортувайте редовно, три пъти седмично, с почивка между тренировките. В други дни можете да добавите мощности.

Тъй като степ аеробиката не е достатъчна Ефектът на степ аеробиката върху мускулната сила, сила и издръжливост за увеличаване на мускулния обем и сила, тренировките с телесно тегло, дъмбели и съпротивителни ленти ще ви помогнат не само да отслабнете по-бързо, но и да получите красиво облекчение.