Често срещани грешки при клякане и как да ги поправите

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Неправилното клякане, особено със свободни тежести, е много вредно за гръбначния стълб и коленете. Лайфхакерът предоставя тестове за самопроверяващи техники за клякане, често срещани грешки и начини за тяхното коригиране.

Няма да можете да изпълнявате упражнението правилно, докато тялото ви не е готово за него. Например, ако имате ограничения в подвижността на тазобедрената става, тогава просто физически не можете да изпълнявате правилно клека. И още повече, не се опитвайте да клякате с тежести: това може да има лош ефект върху здравето на коленните стави и гръбначния стълб.

Ето защо, преди да правите претеглени клекове, проверете дали можете да ги правите правилно.

Самотест за дълбок клек

Начална позиция: краката на ширината на раменете, леко завъртете бедрата навън.

Тест: Седнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода, като държите гърба си изправен. Спрете и след това се върнете в изходна позиция.

Критерии за тестване:

• клякането трябва да се извършва плавно, без потрепвания;
• дръжте гърба си изправен през цялото упражнение;
• коленете са точно над стъпалата;
• не губете равновесие;
• краката са напълно притиснати към пода по време на упражнението;
• дръжте главата си в неутрално положение.

За да оцените представянето по всички критерии, клекнете пред огледалото: първо с лице към него, а след това настрани.

Можете също да помолите приятел да следи движенията ви. Може да ни е трудно да преценим позицията на тялото, а освен това често ни липсва самокритичност.

Добър вариант е да поискате да бъдете заснети на видео. Ще можете да гледате видеоклипа няколко пъти, да оцените техниката си и да забележите всички грешки.

Така че, ако успеете да изпълните теста перфектно, като спазвате всички критерии за правилна техника, поздравления! Можете да правите клекове със свободни тежести, без да се страхувате от нараняване.

Ако техниката ви не отговаря на правилната според някои от критериите, тогава слабите или, обратно, стегнатите мускули не ви позволяват да изпълнявате правилно упражнението. В този случай, преди да вземете дъмбели или щанга, трябва да коригирате грешките си.

Основните грешки при правене на клекове

Лайфхакер ще анализира четири често срещани грешки в техниката на клякане и ще ви помогне да ги поправите.

Грешка № 1. Увийте коленете навътре

Това е често срещана грешка, която се случва особено при работа със свободни тежести. Причината за тази грешка се крие в слабите мускули, които отвличат бедрото, и мускулите, които въртят бедрото.

Как да поправя

За да укрепите тези мускули и да възстановите правилния модел на движение, правете упражнения с гумена лента. Ако няма такава лента, разширител с примки, сгънат наполовина, ще свърши работа. На снимката по-долу правя упражнението само с това.

1. Клек с разширител

Клекнете бавно, като се уверите, че коленете ви са обърнати навън и също толкова бавно се върнете в изходна позиция. Задръжте в долна позиция за няколко секунди, опитайте се да усетите кои мускули устояват на натиска на ластика.

Хубавото на това упражнение е, че на практика не е нужно съзнателно да обръщате коленете си навън, това се случва от само себе си: когато клякате, ластикът издърпва коленете навътре, а тялото автоматично реагира на това, като завърта бедрата навън.

Ако се чувствате комфортно с ластика, постепенно увеличавайте натиска, докато можете да направите упражнението правилно без еластичната лента.

2. Развъждане на крака в клек

Освен обикновения клек с ластик, можете да правите и сплескване на коляното и разгъване в най-ниската точка. Извършете клек, разхлабете малко контрола, оставяйки ластика да завърти коленете ви навътре и след това разперете краката си до правилната позиция на коленете. Повторете няколко пъти и след това се върнете в изходна позиция.

3. Стъпки встрани с разширител

Поставете разширителя на краката си под коленете или глезените и направете странични стъпки.

По принцип напрежението ще се усеща не в ходенето, а в опорния крак. Уверете се, че по време на стъпките коленете не се увиват навътре, в противен случай упражнението губи смисъла си.

Грешка № 2: Не клякате дълбоко

Ако не можете да седнете по-ниско, така че бедрата да са успоредни на пода, значи ви липсва подвижността на тазобедрената става. С други думи, схванатите мускули ограничават обхвата на движение.

Как да поправя

Вашата задача е да отпуснете и разтегнете мускулите, които ви пречат да седнете достатъчно дълбоко: подколенните сухожилия и глутеусите.

Във видеото по-долу има упражнения за разтягане на тези мускули, които се изпълняват на пода, на подиум и с помощта на гумена лента.

Грешка номер 3. Петите излизат от пода

Ако не можете да седнете, така че краката ви да останат на пода, значи имате схванати мускули на подбедрицата.

Как да поправя

Използвайте следните упражнения, за да разтегнете мускулите на прасеца:

Наклонете се напред към пръстите на краката

Разтягане на прасеца в изправено положение

Разтягане на мускулите на прасеца към стената

Грешка № 4. Гърбът е заоблен

Може би въпросът отново е в схванатите мускули на задната част на бедрото и седалището. По време на клекове те ограничават обхвата на движение, като им пречат да се навеждат напред.

Как да поправя

За да разтегнете тези мускули, използвайте упражненията, показани във видеото по-горе. Можете също да правите клякането до стената, което постепенно тренира тялото ви да кляка с прав гръб.

Застанете с лице към стената с краката си на разстояние 15–45 сантиметра от нея и ръцете на стената. Докато клякате, фокусирайте се върху позицията на гърба си: той трябва да остане прав през цялото упражнение.

Започнете от по-далечно разстояние и постепенно го съкращавайте, като държите ръцете си вдигнати пред себе си, но не и да се опирате на тях за опора.

Правете упражнения, за да коригирате грешките си и когато видите напредък, опитайте теста отново.

Ако успеете, можете да увеличите трудността на упражнението: правете клекове с щанга на гърба, а за преместване на фокуса към предната част на тялото – с щанга на гърдите или с една гира.

Можете също да направите дълбокия клек по-труден, като добавите отскок след него или използвате гумени ленти, за да създадете съпротивление.

Правилното дълбоко клякане ще ви помогне да избегнете наранявания както при силови спортове, така и в ежедневни ситуации, като повдигане от ниска повърхност с тежък предмет в ръцете.