Как да тренираме, за да останем в катастрофа на 40

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Учените са открили тренировъчен метод, който подмладява тялото на клетъчно ниво.

Как тялото се променя с възрастта

Има няколко причини, поради които тялото ви става все по-разочароващо с напредване на възрастта.

Мускулите стават по-малки

След 30 години физически неактивните хора губят 3-5% от мускулната маса за десетилетие, а след 50 години и дори повече - до 15% за 10 години.

И повече мазнини

Мускулите консумират много калории, а когато има по-малко калории, излишната енергия се превръща в мазнини. Освен това тестостеронът намалява с възрастта, което също допринася за наддаване на тегло.

Тялото като цяло старее

С напредването на възрастта броят и плътността на митохондриите - електроцентралите на нашите клетки - и способността им да генерират енергия намаляват. Поради това се засягат мускулите, сърцето, мозъкът, черният дроб и други органи.

Започват проблеми със ставите

Рискът от остеоартрит, заболяване на хрущялната тъкан на ставата, се увеличава. Хрущялът става по-тънък, появяват се болка и скованост.

Усеща се когнитивен спад

Намалява метаболизма на глюкозата в мозъка. Той престава да получава необходимото количество гориво и започва да изпълнява функциите си по-зле.

Всички горепосочени симптоми на старостта могат да бъдат преодолени с упражнения.

Как да практикувате, за да не остарявате повече

Изберете високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

Това е вид тренировка, която се редува между периоди с висока и ниска интензивност. Например, една минута правите упражнението възможно най-бързо, а следващата минута си почивате или продължавате да се движите, но със спокойно темпо.

На ниво усещания, HIIT е, когато сърцето ти бие в гърлото, задъхваш се и ти е наистина трудно. Но такова страдание не е напразно, тъй като HIIT работи в няколко посоки:

1. Има подмладяващ ефект на клетъчно ниво. Дванадесет седмици редовни HIIT сесии увеличават способността на митохондриите да произвеждат енергия с 49-69%. Освен това, колкото по-възрастен е човекът, толкова по-голям е положителният ефект. Учените предполагат, че ако HIIT има такъв ефект върху митохондриите на мускулните клетки, тогава те могат да увеличат ефективността си в клетките на други органи.
2. Предпазва от остеоартрит. Тъй като една от причините за остеоартрит е митохондриалната дисфункция, HIIT ще бъде отлична превенция на това заболяване.
3. Предпазва от диабет и затлъстяване, като подобрява инсулиновата чувствителност.
4. Насърчава изграждането на мускули и загуба на тегло чрез повишаване на свободния тестостерон.
5. Подпомага когнитивното представяне. Интервалните тренировки подобряват метаболизма на глюкозата в мозъка – в областите, засегнати от Алцхаймер. Така те намаляват риска от когнитивен спад в напреднала възраст.

Участвайте в интензивни интервални тренировки поне два пъти седмично. Имайте предвид обаче, че това е изтощителна тренировка за здрави хора без сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване или други проблеми.

Ако не сте сигурни за здравето си, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировка.

Алтернативни товари по принципа 80/20

Тъй като интервалните тренировки са сериозно предизвикателство за тялото, си струва да разпределите натоварването по принципа 80/20. Тоест 20% от интервалните тренировки, 80% от по-малко интензивните тренировки, като леки кардио или силови тренировки.

Да кажем, че учите шест часа седмично. От тях малко повече от един час трябва да се отдели за интервални тренировки и пет часа за останалата дейност. Например, можете да направите три 20-минутни интервални тренировки и три 1,5-часови силови тренировки.

Направете малко силова тренировка

Силовите натоварвания са просто необходими с възрастта. Заедно с HIIT, те ще ви помогнат да поддържате и увеличавате мускулната маса и да поддържате нормално тегло.

Освен това силовите тренировки подобряват нервно-мускулната координация. В резултат на това сръчността ще се увеличи и рискът от нараняване в ежедневието ще намалее. Например, подхлъзване на мокър под.

Започнете постепенно, спортувайте редовно

Ако не сте тренирали дълго време, не бива да правите интервални спринтове или да взимате комплекси от CrossFit. За необучен човек редовното бързо ходене може да се превърне в интервал. Опитайте да ходите, плувате или да въртите педали на стационарно колело за интервални тренировки. Например според метода.

Когато става въпрос за силова тренировка, можете да започнете, като правите упражнения с телесно тегло у дома. След това, когато мускулите са достатъчно силни, тренирайте на симулатори и със свободни тежести.

По принцип няма значение дали тренирате у дома или във фитнеса, уреждате интервали на бягащата пътека, в басейна или. Основното нещо е да го правите непрекъснато. Повечето от изследванията за ползите от HIIT и силовите тренировки се основават на редовното упражняване в продължение на няколко месеца. Еднократна тренировка или редки сесии от време на време няма да имат положителен ефект. Спортувайте редовно и ще удължите младостта на тялото за години напред.