Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Учените са посочили конкретно време за всеки.

На пръв поглед изглежда, че всичко е просто: за да спите добре, просто трябва да спите по-дълго. Но ако сте фен на тези „прости“решения, Lifehacker има лоши новини за вас.

Защо да спиш много е толкова лошо, колкото и малко

Липсата на сън има много странични ефекти: от умора и загуба на концентрация до невъзможността да се почувствате като човек, без да сте наситени с кофеин. Те са известни на всеки, който е преминал трудни сесии или е твърде запознат с израза „утре сутринта е крайният срок“. Препълването обаче е изпълнено със сериозни проблеми.

В хода на мащабно проучване Продължителност на съня и смъртност от всички причини: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания, което обхвана почти милион и половина възрастни, беше установен интересен статистически модел. Хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, имат 12% по-голям риск от преждевременна смърт от някакъв здравословен проблем, отколкото тези, които почиват стандартните 8 часа. Но за тези, които обичат да спят повече от 9 часа всеки ден, рисковете от преждевременна смърт са дори по-високи – до 30%!

А желанието да прекарате повече от 8-9 часа в сън, ако придружава човек постоянно, е опасен маркер за самооценка на продължителността и качеството на съня и за сърдечно-съдовите заболявания и смъртността: метаанализ на доза-отговор на сърдечно-съдовите заболявания.

Като цяло, понякога спането малко по-дълго е, разбира се, добър вариант. Но е по-добре да не флиртувате и да се опитате да поддържате съня в определени граници. Освен това тези норми вече са изчислени.

Колко сън ви трябва, за да сте продуктивни и здрави?

Специалистите от американската национална фондация за сън взеха сериозно този въпрос. Те формираха експертна група от водещите световни учени - специалисти по съня, както и представители на най-авторитетните организации в областта на здравеопазването: невролози, психиатри, геронтолози, педиатри…

В продължение на две години изследователите внимателно изучават научни публикации и доклади, свързани със съня и неговото въздействие върху тялото и благосъстоянието. В резултат на това има актуализирани насоки за колко сън наистина ни трябва? относно продължителността на почивката в зависимост от възрастта.

Ето колко сън ви трябва, за да сте продуктивни и здрави:

• Новородени (0-3 месеца) - 14-17 часа.
• Бебета (4-11 месеца) 12-15 часа
• Малки деца (1-2 години) - 11-14 часа.
• Предучилищна възраст (3-5 години) - 10-13 часа.
• По-малки ученици (6-13 години) - 9-11 часа.
• Тийнейджъри (14-17 години) - 8-10 часа.
• Момчета и момичета (18-25 години) - 7-9 часа.
• Възрастни (26-64 години) - 7-9 часа.
• Пенсионери (65 години и повече) - 7-8 часа.

Разпределението в числата е свързано с индивидуалните характеристики на всеки човек. И това е разбираемо, тъй като количеството сън, от което се нуждаем, зависи не само от възрастта, но и от начина на живот, нивото на активност и общото здравословно състояние.

Въпреки това, границите на здравословния сън все още са доста категорични. Ако спите повече или по-малко от времето, посочено за вашата възрастова група, най-вероятно говорим за нарушения на съня - с някакви последици за здравето.

Единственият начин да започнете да спите достатъчно е да се опитате да "вместите" продължителността на съня в здравословна рамка.

Кога да си легнете, за да спите достатъчно

Най-често проблемът с липсата или излишъка от сън се причинява от две неща:

1. Не можете да си лягате навреме.
2. Не можете да се събудите навреме.

И ако решението на първата точка до голяма степен е свързано със самодисциплината, то във втория случай ситуацията е по-сложна. Често се случва, след като честно си легнем в 23:00 часа, се събуждаме, когато алармата се включи, например в 6:30. Но в същото време се чувстваме напълно претоварени - въпреки че препоръчителната норма изглежда е спазена.

Резюме: за да се събудите бързо и енергично, настройте алармата правилно. Времето, за което да се стартира, може да се изчисли независимо – например с помощта на калкулатора за сън на Lifehacker.

Друга възможност е да използвате някое от мобилните приложения, които проследяват качеството на съня ви и ви събуждат в точното време.