Какво трябва да знаете за съня си, за да спите достатъчно

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не е нужно да ставате рано и да ставате рано, за да сте бдителни и продуктивни. Трябва да проучите мечтата си и да разберете какво е точно за вас.

Така се случи, че 2016 г. беше година на сън за мен. Или по-скоро неговото отсъствие - и като следствие, задълбочено проучване на тази тема. Всъщност спя колкото обикновения столичен офис работник. Просто не съм готов да го търпя.

Моята мечта

Имам отправна точка – онези периоди от живота ми, когато работех от вкъщи и можех да спя по всяко удобно за мен време. Спомням си колко ясен беше умът ми, колко по-ефективен можех да вземам решения. Сега усещам само 50-60% от това състояние.

Освен това съм свикнал да слушам тялото си. Ако той каже, че има малко сън, значи има малко сън. Ако той каже, че трябва да си лягате в 4 сутринта, а не в 10 вечерта, тогава трябва да си лягате в 4 сутринта. Колкото и да страдам, опитвайки се да се принудя да спя в полунощ – толкова съм щастлива, когато мога да работя продуктивно цяла нощ и да заспя спокойно сутрин.

Много експериментирах със съня, опитвайки се да се науча да спя "правилно", тоест да си лягам рано и да ставам рано. Но всички експерименти завършиха по един и същи начин: разбрах, че това не е подходящо за мен.

Един ден исках да отида на йога, която започна много рано сутринта, и прекарах цял месец, практикувайки ставане в 6 сутринта. Йогата мина добре, но се отказах от ранното събуждане още на следващия ден, защото ми донесоха само страдание - и никаква полза. Чувствам се почти същото, когато джетлагът измести графика ми за сън към по-ранно време. Колкото и да спя, не мога да спя достатъчно.

Добре е да си бухал

Смята се, че ранното ставане е готино. Ранното събуждане се съветва от всички книги за подобряване на ефективността и всеки втори „правила на живота“.

Общоприето е, че всички велики хора стават рано. Всъщност, разбира се, това не е така. Сред совите има много известни личности (Боб Дилън, Чарлз Буковски, Франц Кафка) и няма пряка връзка между успеха и времето на работа.

През 2016 г. Брайън Резник от Vox публикува статия с утешителното заглавие „Науката вярва, че ако не си ранна птица, никога няма да станеш такава“. В него пише, че "стандартният" график за сън от 23 часа вечерта до 7 часа сутринта е естествен само за 40% от хората.

Много хора знаят, че всички имаме вътрешни часовници, които помагат за поддържане на постоянен цикъл на съня. Много по-малко се говори за факта, че този часовник е различен за всеки.

Има сови - тези, чийто график на съня е изместен напред, и има чучулиги - тези, чийто график на съня е изместен назад. Смяната може да бъде малка, а може и изключително голяма – например 0,2% от хората предпочитат да си лягат около 4 сутринта. Тази промяна се наблюдава особено често при подрастващите и с възрастта може постепенно да намалее.

Добрата новина е, че нашите гени движат тази промяна и е опасно да се спори с тях: те могат да бъдат вредни за здравето. Ето защо е по-добре да спрете да се борите със себе си и да се опитате да определите кое време за сън е най-подходящо за вас. Най-честият съвет, който съм срещал, е да изместите графика на съня с 30-60 минути и да наблюдавате реакцията на тялото. Понякога допълнителен половин час може значително да подобри ситуацията.

Продължителност на съня

Оптималната продължителност на съня също е различна за всеки. Средно здравият човек се нуждае от приблизително 7 часа и 40 минути сън – 7,63 часа за жените и 7,76 часа за мъжете (Ако телата ни биха могли да говорят, Джеймс Хамблин).

Има хора, които са доволни от 4 часа, но са много малко. Не опитвайте това у дома: хората започват да говорят за лишаване от сън, когато продължителността на съня е по-малка от 7 или 6,5 часа. А на някой му трябват всичките 10 часа за добра почивка.

Просто спете колкото искате.

Понякога дългият сън може да е симптом на проблем в тялото. Но ако сте спали повече от осем часа през целия си живот или просто редовно спите през уикендите след работната седмица, тогава няма за какво да се притеснявате.

По-точно, да спите достатъчно не е добра идея; най-добре е да спите един и същ брой часове по едно и също време всеки ден. Но ако има липса на сън, то по-продължителният сън през следващите нощи е естествена реакция на уморения организъм.

Часовата разлика

След полет от една часова зона в друга, циркадните ритми на човек престават да съвпадат с дневния ритъм. Все още искате да спите според „старото“време, независимо от времето на деня в текущата географска точка.

Колкото по-голяма е разликата във времето, толкова по-трудно е: графикът на съня се измества повече и отнема повече време, за да се върне към нормалното.

В този случай е по-добре да летите от изток на запад, отколкото обратно. Смята се, че в първия случай ще е необходим един ден за възстановяване за всеки час и половина от времевата разлика; във втория - за всеки час. Например, ако разликата във времето е 3 часа, тогава за полет на запад ще отнеме 2 дни, а за полет на изток - 3.

Живея в Лондон, спя удобно от 2 до 10. Най-трудният джетлаг преживях след полета до Бали, където разликата с Лондон е 8 часа. Първите дни продължих да спя по обичайния си график, но не беше много удобно по балийско време: от 10 до 18 часа. Чувствах се отлично в същото време, но денят се оказа странен: закуска, сън, вечеря, четене през нощта, отново закуска.

По-добре е да коригирате графика по най-спокойния начин. Можете просто да останете буден за един ден, но това е неприятно. По-добре е да спите, но малко по-малко от обикновено, и след това да си легнете рано.

Реактивният лаг след обратния полет също беше забавен. Започнах да спя много и да се събуждам много рано. Лягах в 9-10, събуждах се в 5-7. Като се има предвид, че съм нощна кукумявка, много съжалявах за нощите си, а и не ми се спи много. Отне цяла седмица, за да се върне към нормалното.

Jetlag влияе не само на съня, но и на апетита и настроението.

Обикновено се чувствам добре в тялото си, но след дълъг полет изведнъж спрях да чувствам глад. Въпреки това, преяждането също. Мога спокойно да не ям цял ден, но мога да ям много наведнъж и ще се чувствам същото. Най-доброто, което можете да направите в такава ситуация, е да следите редовността на храненията си, докато тялото ви е готово да го направи сам.

Лишаване от сън

Лишаването от сън или лишаването от сън е липса или липса на сън; води до влошаване на мозъчната функция, лошо настроение, повишава риска от някои заболявания. Използвано е за изтезания, но по-често хората се лишават от подходяща почивка. Твърде много неща за вършене, твърде малко време, твърде голямо влияние от външния свят върху нашия график за сън.

Совите имат особено трудно време: училището и работното време обикновено са насочени към чучулиги и всички останали трябва да се приспособяват към тях. При стандартния график (5 работни дни, 2 почивни дни) хората не спят много през делничните дни, а след това спят през уикендите. Цялата тази ситуация е малко по-лесна с кафето, въпреки че има късметлии като мен, чието тяло не реагира по никакъв начин.

Тъй като лишаването от сън се е превърнало в навик за мнозина, е доста лесно да го пренебрегнем – в смисъл, че постоянната умора се превръща в норма.

Това ме ужасява и ме радва едновременно. От една страна, помислете само колко хора страдат от липса на сън в момента (в развитите страни - около една трета от населението, докато при жените тази цифра е по-висока). От друга страна, представете си колко много може да направи човечеството, ако просто започне да спи достатъчно. Но за да разрешите проблем, първо трябва да го осъзнаете.

Липсата на сън може да се прояви по различни начини. Постоянно раздразнение, ненаситен глад, вдлъбнат вид, постоянно боледуване, невнимание и способност да заспите във всеки удобен и неудобен момент. И все пак, колкото и да е странно, вие се превръщате в бухал и усещате прилив на енергия по-близо до нощта. Така тялото се опитва да ви върне към нормалните модели на сън, но обикновено завършва с това, че отново си лягате късно и не спите достатъчно.

За да излезете от омагьосания кръг, трябва да изневерите малко: да се уморите в точното време. Опитайте се да не почивате вечер, да не четете фейсбук и книги, а да правите различни неща, за да се натрупа умората през нощта и лесно да заспите. Най-лесният начин да направите това е извън къщата, така че по-късно просто да дойдете и да си легнете.

Совите са изложени на риск от определени заболявания (затлъстяване, депресия, сърдечни заболявания). Но не съм виждал проучвания, които да показват, че късното събуждане само по себе си се отразява негативно на здравето.

Основният проблем тук е, че повечето сови имат постоянна липса на сън. Чучулигите могат да имат подобни проблеми, ако трябва да работят до късно. Така че, ако естественият ви график за сън се окаже несъвместим с работния ви график, виждам само един изход: променете работния си график. Например тази година ще се опитам да дойда на работа час по-късно. В същото време ще наблюдавам реакцията на тялото: ако това не е достатъчно, ще се опитам да преместя работния си ден още повече.

Как трябва да спите?

Има много начини да помогнете на тялото си да заспи. 1-2 часа преди лягане изключете телевизора, затворете лаптопа и оставете телефона: синята светлина на екраните потиска производството на мелатонин. Програми като f.lux и режима Night Shift на iPhone може да ви помогнат малко, но е най-добре да не ги използвате прекалено, в противен случай може случайно да прочетете емисията си във Facebook до сутринта.

Идеалните условия за спане са хладна (но не студена) стая, тиха и никаква светлина.

За приблизително същите 1-2 часа трябва да завършите работа, тренировки и други дейности: мозъкът трябва да се отпусне и да се подготви за сън. Можете да медитирате или да четете книга. Английските аудиокниги ме приспиват особено добре.

Ако не е възможно да блокирате всички източници на светлина и шум, можете да използвате маска за сън и тапи за уши. Най-добре е да спите по едно и също време, дори през уикендите. Преди лягане не трябва да пиете кафе и алкохол: първото ще ви попречи да заспите, а второто ще влоши качеството на съня. Ако не можете да спите повече от 20 минути, най-добре е да станете и да направите нещо, докато не сте достатъчно уморени, за да опитате отново.

За да улесните събуждането, можете да опитате да използвате интелигентен будилник. Някои от тях знаят как да събудят човек с помощта на светлина, симулирайки зората на слънцето. Други ни събуждат, когато е най-лесно – в REM сън. И с течение на времето по принцип можете да се научите да правите без будилник.

Когато спите достатъчно часове, тялото ви ви събужда. Дори познавам няколко души, които редовно успяват, а понякога и аз самият имам късмет.

Най-важното е да спите, когато искате. И колкото искаш. В крайна сметка само вие сами знаете какво е полезно за тялото ви.