Как да започнете да бягате и да му се наслаждавате

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Откъс от книгата Робин Арзон, която напусна скучната си работа и сбъдна мечтата си.

Никога не съм печелил състезание или бягам с темп от 3 минути на километър, въпреки че наистина уважавам тези, които са постигнали такъв успех. Израснах в предградията на Филаделфия и ходех в различни творчески кръгове вместо спорт. Докато братовчедите ми играеха футбол и се състезаваха по лека атлетика, аз ги гледах от трибуните и си казах, че не съм спортист. Тя живееше със страха си, а не със сънищата. Моите вярвания, които съм си внушил, говориха вместо мен.

4. Вода

Винаги се придържам към следното правило: ако ще тичаш повече от 40 минути, трябва да пиеш вода. Може да се получи от чешми за пиене, които се намират покрай пътя, или можете да го носите със себе си. За бягания по-малко от 40 минути, пиенето преди и след бягане ще бъде достатъчно, освен ако, разбира се, навън не е знойната жега.

5. Мотивираща страница

Започнете да водите дневник за бягане, дневник или табло за настроение, което ще ви мотивира. Освен това се абонирайте за акаунти в социалните мрежи, които ви правят щастливи и ви вдъхновяват да бягате.

6. Документ за самоличност

Вземете шофьорската си книжка със себе си за всеки случай. Също така препоръчвам да закупите специална гривна с изписана лична информация (име, местожителство и телефонен номер).

7. Спортен часовник или приложение за бягане

Те могат да струват от двадесет до няколкостотин щатски долара. Ако не се подготвяте за Ironman Triathlon и не е нужно да измервате много различни показатели, безплатното приложение Nike + Run Club или Strava е чудесно място да започнете, за да ви помогне да определите скоростта и разстоянието си.

Подгответе се психически и физически

Подготвяйки се за първия си маратон след раздялата, бягайки миля след миля, се възстановявах от душевните си рани. И толкова банален като в книгата „Яж, моли се, обичай“, пресичайки финалната линия в Сентръл парк, вече бях различна, по-добра версия на себе си. След като тичате през любимия си град, раздавайки целувки на приятелите и семейството си на финалната линия и медал украси врата ви, ще се почувствате като истински войн. Винаги си спомням този момент, когато се прокрадват съмнения.

6. Ако ще бягате за по-малко от половин час, не е нужно да носите нищо допълнително със себе си

Вземете малко вода, ако наистина имате нужда от нея, но не обядвайте обилно и не зареждайте куп оборудване, преди да излезете. Опростете. Вие, маратонки и спортни дрехи са всичко, от което се нуждаете.

7. Ще имате лоши дни

Понякога просто няма да можете да се развеселите и да излезете навън. Опитай отново утре. Важно е да не се отказвате да постигнете целта си. Все пак изберете време, което ви подхожда и се придържайте към него. Формирането на навик отнема много време.

8. Не се опитвайте да изглеждате готино

Тепърва започвате и никой не очаква от вас веднага да се покажете като професионален спортист. Съсредоточете се върху чувствата си.

9. Направете избор в полза на "бюджетните" технологии

Може би един ден ще си купите най-усъвършенствания GPS часовник с всички сензори. Модел с впечатляващи характеристики. Но сега, в самото начало, те не са необходими.

10. Направете си физически преглед

Уверете се, че можете да бягате. За да направите това, се подложете на физически преглед, за да оцените здравните показатели на тялото. След като започнете да измервате времето и разстоянието си за бягане, добра идея е да знаете кръвното си налягане, сърдечната честота в покой, нивата на холестерола и цялостната физическа форма.

Загрейте преди джогинг

• Бягайте и ходете за 5 минути. Ако започнете да бягате веднага, рискувате да се нараните. Започнете с ходене или джогинг, за да загреете мускулите си и да накарате кръвта да върви.
• Ускорение. За да развиете скорост, да подобрите физическата си форма и да загреете, трябва да започнете да бягате с ускорение, тоест дълги стъпки, донякъде напомнящи бягане с високо вдигнато бедро. Техниките за ускорение могат да варират, но същността на упражнението е да се ускори за първите 20-30 секунди и след това да се забави. Ускорението удължава крачката и ви позволява да сменяте краката по-рядко. След няколко минути леко бягане, постепенно ускорявайте на всеки 100 метра и след това се върнете към леко бягане.
• Динамично разтягане. Статични упражнения, когато фиксирате мускулите в една позиция, ги разтягайте. Не се препоръчва да правите статично разтягане преди бягане, тъй като то охлажда, а не загрява мускулите, докато динамичното разтягане подобрява мобилността и отпуска мускулите. Динамичните упражнения могат да включват джогинг, странични стъпки, клекове, замах и динамични навеждания напред (движете се напред, повдигнете единия крак и докоснете пръста на крака с противоположната ръка). Направете динамична загрявка за 5 минути преди бягане. Това ще загрее мускулите ви без умора.

Бягай надясно

Икономичната техника на бягане ще ви позволи да се движите по-бързо. Някои от най-известните спортисти обаче тичат несъвършено. Например, Пола Радклиф, която е специализирана в бягане на дълги разстояния, е известна с неудобната си походка, но въпреки това се смята за най-бързата маратонка сред жените днес. И все пак грешките, които водят до нараняване, не подобряват ефективността на тренировката. В една или друга степен понякога ги правя сам. Какви грешки можете да срещнете:

• Когато бягате, дърпате ръката си твърде много настрани – така че да пресече центъра на гърдите. Това води до допълнителни разходи за енергия. Дръжте ръцете си прави пред себе си, лактите под ъгъл от 90 градуса. Запазете същата позиция, когато отвеждате ръцете си назад, лактите са плътно притиснати към гърдите. Съветвам ви да практикувате пред огледалото.
• Ние закръгляваме раменете си и се навеждаме, когато сме уморени и/или мускулите на торса ни са недоразвити. Не забравяйте да обърнете внимание на работата с торса и цялото тяло по време на тренировка: за няколко минути, докато бягате, повдигнете раменете си високо и след това специално ги отпуснете и ги спуснете. Понякога, когато бягаме, се навеждаме напред. Този импулс идва от глезените, така че отпуснатите рамене не са единствената причина за лоша техника на бягане.
• Когато стиснете юмруци, скоростта ви спада. Представете си, че имате чипин във всяка длан, така че стиснете пръстите си, за да не го счупите.
• Понякога, когато се опитвате да бягате по-бързо или да покриете повече разстояние, правите твърде много ускорения. В резултат на това, когато кацнете, цялото натоварване е върху крака, а скоростта остава същата. За да избегнете това, опитайте да ускорите ръцете си и да смените краката по-бързо. Дръжте краката и ръцете си в синхрон, тоест всички части на тялото ви трябва да работят едновременно. Ако ръцете вървят по-бавно, това ще доведе до неудобна походка и обратно. На теория трябва да докосвате земята с крак директно под торса. Олимпиецът Джак Даниелс вярваше, че 180 стъпки в минута са идеалното темпо за бягане. По принцип това темпо се счита за стандартно.
• Не бива да кацате на пета, защото така кракът ви докосва земята два пъти: директно с петата и след това с пръста, а не със средата на стъпалото. Изглежда, че всичко е ясно, но някои хора просто не знаят как да бягат по различен начин. Никога не съм имал ситуация, в която никога да не кацам на петата си по време на маратон, особено когато краката ми се уморяват. Разбира се, винаги има какво да поправите във вашата техника на бягане, което я прави по-безопасна и по-ефективна. Мисля, че приземяването в средата на стъпалото омекотява удара и повишава ефективността, но не виждам голяма работа с натоварването на петата. Помислете за движението на тялото като цяло. Ако смятате, че нещо се обърка, може да си струва да промените.
• Бягането твърде бавно ще има отрицателен ефект върху вашата техника. Най-добрият начин да тренирате мускулите си за натоварването и да работите върху тялото си е да бягате с висока скорост на пистата. Съсредоточете се върху движенията на ръцете, промените в краката и темпото. Контролирайте дишането си, ангажирайте корема си, отпуснете раменете си и внимавайте да не се навеждате напред (за да избегнете това, концентрирайте се върху цялото си тяло от глезена до темето).

Тези грешки обикновено са най-често срещаните сред бегачите.

Робин Арзон е ултрамаратонец, професионален треньор и просто щастлив човек. Нейното мото е „Млъкни и бягай“. В Млъкни и бягай. Манифест на свободата и хармонията”Робин разказа какво я вдъхнови да започне да бяга и какво й помага да остане мотивирана, сподели програмата за подготовка за състезания на различни разстояния и методи за възстановяване след тежки натоварвания.