5 лесни начина да медитирате всеки ден

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Само няколко минути на ден и без позиция на лотос.

Вероятно всеки е чувал за ползите от 12 научно обосновани ползи от медитацията / Медитацията Healthline. Помага за справяне с безсънието и тревожността, стабилизира кръвното налягане, подобрява вниманието и предотвратява загубата на памет, свързана с възрастта. Не всеки обаче харесва или му е трудно да седи в една поза дълго време. Ето няколко прости практики, които няма да ви отнемат много време.

1. Душевна медитация

Не е нужно да отделяте допълнително време за това. Просто трябва да отидете под душа както обикновено и да пуснете водата. И след това - опитайте се да се концентрирате върху чувствата си.

Вслушайте се в шума на водата, почувствайте колко капки докосват кожата ви и се стичат надолу – следвайте ги от темето на главата си до петите. Почувствайте как струите ви затоплят и отпускат или, обратно, ободряват и облекчават сутрешната скованост.

Инструкторът по йога Шанън Иризари кани Душ медитация за пречистване на негативността / DailyLife.com, за да отидете по-далеч и да си представите, че водата отмива лошите настроения, тежките мисли и чувства, болестите и умората.

2. Медитация в движение

Може да се прави по време на разходка или дори на път за работа (ако се разхождате). Идеалните условия за медитация при ходене са гладкият път без препятствия, някъде сред природата или в парк. Ако това е трудно за намиране, опитайте се да изберете място, където можете да вървите направо поне 5 минути, без да спирате на пешеходните преходи.

Обектът на медитация в този случай са вашите стъпки. Много по-лесно е да се концентрирате върху тях, отколкото, да речем, да дишате - както по време на медитация на внимателност. Просто вървите по права линия със собствено темпо и държите на фокус всяко свое движение.

Тук десният крак се издигна, леко огънат в коляното, докосна земята. Левицата направи същото. Тук ръцете се люлеят неволно. Ако ви е трудно да задържите вниманието си, опитайте да преброите стъпките: първо от едно до 10, а след това в обратна посока - и така в кръг. Или си кажете: „дясно-ляво, дясно-ляво”. Продължете да медитирате толкова дълго, колкото се чувствате комфортно.

Можете да усложните ежедневната практика за осъзнато ходене / Mindful.org и да преместите фокуса от стъпки към други обекти: звуци, миризми, собствен дъх по време на ходене.

3. Бавна медитация

Каквото и да правите, опитайте се да го правите няколко пъти по-бавно и се фокусирайте върху всяко движение. Можете да практикувате този тип медитация, докато се храните, разхождате се, почиствате – или като цяло по всяко удобно за вас време. Не е необходимо да забавяте дълго време - само няколко минути ще бъдат достатъчни.

По време на обяд това ще изглежда така: бавно слагате чиния на масата, поднасяте вилица към устата си, дъвчете внимателно храната, анализирайки нейния вкус, мирис и консистенция. Между другото, тази практика, ако се използва по време на хранене, не само ще ви помогне да станете по-спокойни и осъзнати, но и ще ви предпази от преяждане.

4. Микромедитация

Този термин е въведен в книгата му от психолога и научен журналист Даниел Гоулман. Говорим за кратки медитационни сесии с продължителност няколко минути, които може да не са сравними с пълноценната практика, но все пак ще ви помогнат да станете по-спокойни и по-внимателни. Ето някои опции за микромедитация, които можете да опитате.

Мониторинг на дишането

Покрийте очите си. Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и започнете да дишате в удобен за вас ритъм, фокусирайте се върху дихателния процес и вашите усещания. Пребройте дихателните цикли от един до 10 и повторете в обратен ред.

Анализ на усещанията в тялото

Затворете очи и плавно преместете вниманието си към различни части на тялото, от темето на главата до пръстите на краката. Съсредоточете се върху усещанията: може би усещате топлина или пулсиране, може би болка, сърбеж или скованост. Опитайте се да не пропуснете нито една част от тялото, насочете вниманието си към носа, веждите и ушите, към лопатките и долната част на гърба, към всеки пръст и крак. Обикновено целият този процес не отнема повече от 5 минути.

Дишане на четири

Вдишайте, пребройте до четири, задръжте дъха си и отново пребройте до четири. Издишайте - също на четири броя. Повторете този цикъл поне 10 пъти.

5. Медитация на хартия

Ще ви трябват скицник и химикал (или флумастер). Можете да вземете няколко различни цвята, ако желаете. Всичко, което е необходимо, е да отворите албума и да започнете да пишете върху хартията с химикалка.

Във всяка посока и абсолютно безплатно. Съсредоточете се върху движенията на ръката си, върху линията, която се появява на хартията, върху звуците, които издава флумастер или молив. Не мислете за резултата и не се опитвайте да нарисувате нещо красиво.

Най-вероятно ще се окажете само с драсканици: хаотична колекция от кръгове, триъгълници и други геометрични фигури. Но няма значение, вие не рисувате, вие медитирате.