Как да овладеете изхода със сила на хоризонталната лента

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Анализираме оборудването за кросфит и тренировка.

Каква е мощността на хоризонталната лента

Излизането със сила на хоризонталната лента е сложно гимнастическо упражнение, което съчетава набирания и лицеви опори от лоста.

Използва се за изпомпване на мускули в калистеника и тренировки - тренировъчни системи, където тежестта на собственото ви тяло се използва основно като тежест. В допълнение, това е състезателен елемент в кросфита и функционалния многобор (FM).

В художествената гимнастика изходи на хоризонталната лента не се правят. Както обяснява Изходът със сила на две на хоризонталната лента. Тренировка от треньор по гимнастика / Андрей Телицин / YouTube треньор Андрей Телицин, гимнастиците изпълняват само технически и динамични елементи на щангата и показват сила на халките.

Как можете да направите изход със сила на хоризонталната лента

Това упражнение се изпълнява стриктно - практически без използване на инерция, както и с предварително люлеене или кипинг.

Първият вариант е предпочитан от тренировките, тъй като това изпълнение изисква повече сила и натоварва добре мускулите.

Кипинг бяганията могат да се видят в CrossFit и Functional All-Around. Благодарение на силното предварително замахване и рязкото огъване в тазобедрените стави, упражнението става по-лесно, така че атлетът може да лети на хоризонталната лента на почти прави ръце и да прави повече повторения.

Изборът на техника зависи от това за какво ще учите упражнението.

Защо да опитвате изходи със сила на хоризонталната лента и кой ще им бъде полезен

Това упражнение ви помага да развиете:

• Сила на мускулите на горната част на тялото … Във фазата на набиране работят широките гръбни мускули и бицепсите, а при натискане нагоре от щангата в горната част се включват гърдите и трицепсите. Раменете и предмишниците са добре натоварени, както и основните мускули, включително правите и косите коремни мускули.
• Експлозивна сила … Без рязко и мощно издърпване и хвърляне на хоризонталната лента, няма да можете да направите изход.
• Координация на движенията … Научавайки сложен модел на движение, вие подобрявате координацията, укрепвате нервно-мускулните връзки и учите тялото си да изразходва по-малко енергия за упражнения.

На първо място, изходите със сила на хоризонталната лента ще бъдат полезни за тези, които искат да правят CrossFit или FM, да се състезават или просто да могат да изпълняват интензивни комплекси със сложна гимнастика.

Също така, упражнението трябва да бъде овладяно от тези, които се стремят да изпомпват тялото, без да използват свободни тежести. Силовите изходи ще осигурят необичайна мускулна стимулация и ще подобрят цялостната ви форма.

Освен всичко друго, това движение изглежда страхотно и може да послужи като мярка за вашите умения.

Как да определите дали сте готови за изтегляне на хоризонталната лента

Преди да започнете да изследвате набирания на хоризонталната лента, направете малък тест: направете набор от строги набирания с прав хват.

Ако успеете да го направите 10-15 пъти, можете да овладеете нов елемент.

Ако не сте се справили с теста, първо изпомпвайте мускулите на гърба и ръцете, като изпълнявате набирания и лицеви опори на неравните прътове.

Какви тренировъчни упражнения ще ви бъдат полезни

Тези, които са преминали теста, трябва да започнат с водещите упражнения. Те ще бъдат полезни както за строги изходи, така и за варианти за кипинг.

Добавете тези движения към тренировките си и ги правете в продължение на 1-2 седмици.

Експлозивни набирания на гърдите

Извършвайки гладко набирания, няма да можете да излезете със сила: просто няма да имате време да се хвърлите на хоризонталната лента.

Ето защо, на първо място, трябва да се научите как да изпълнявате остри и мощни набирания, освен това не към брадичката, както в класическата версия на упражнението, а към гърдите.

Закачете се на хоризонталната лента, като я държите с прав хват, по-широк от раменете ви. Стегнете корема, за да поддържате тялото стегнато.

Издърпайте се рязко към щангата, опитвайки се да го достигнете с гърдите си, спуснете се обратно надолу и повторете.

Направете три до пет серии от тези набирания от близко разстояние – колкото можете повече.

Лицеви опори на хоризонталната лента

Скочете на ниска лента и правете лицеви опори, докато гърдите ви докоснат щангата.

Дръжте лактите си раздалечени. Дръжте ги под ъгъл от около 45 градуса.

Изпълнете максимално три серии, с добра почивка между тях.

Лицеви опори

Това въвеждащо упражнение ще ви помогне да овладеете момента на преход от върха на точката за издърпване към опората на щангата.

Скочете върху неравните щанги, огънете лактите и се спуснете в лицеви опори. След това избутайте тялото си назад и поставете предмишниците си върху напречните греди.

От тази позиция завъртете рязко напред, върнете се в упор на неравните прътове и се стиснете нагоре.

Направете три серии от пет до осем повторения.

Скок изходи

Това упражнение почти напълно копира изходите, които трябва да овладеете, с тази разлика, че тук не е необходимо да използвате сила, за да стигнете до върха. Също така ще помогне да се отработи момента на преход към близък план на напречната греда и в същото време да се укрепят мускулите на китките и предмишниците.

Намерете ниска хоризонтална лента, около нивото на врата ви. Хванете напречната греда с прав хват, малко по-широк от раменете ви, със скок, излезте отблизо на хоризонталната лента и се свийте нагоре.

Скочете надолу и повторете всичко отново.

Направете три серии от шест до осем повторения.

Как да направите строги изходи на хоризонталната лента

Въпреки факта, че изходите са строги, няма да можете да ги завършите, без изобщо да се люлеете, особено ако все още не сте усвоили наистина механиката на движенията.

Как да го направите правилно

Закачете се на хоризонталната лента, като я държите с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Стегнете корема, изправете краката си и замахнете напред, набирайки инерция, за да издърпате нагоре.

Веднага щом тялото ви започне да се движи в обратна посока, огънете лактите и рязко се издърпайте нагоре към хоризонталната лента.

За да можете да завъртите ръцете си върху лентата и да хвърлите гърдите си върху нея, трябва да се движите не вертикално отдолу нагоре, а по заоблена пътека.

Във видеото за грешките на начинаещите координаторът на Street Workout Антон Кучумов съветва Два изхода: 4 грешки на начинаещите. Антон Кучумов / Street Workout / YouTube си представете, че не дърпате хоризонталната лента към себе си, както при набиранията, а се опитвате да я спуснете пред себе си.

Повдигнете с експлозивно движение и завъртете китките си напред, като в същото време хвърляте гърдите си върху щангата.

Направете лицева опора от щангата, след което огънете лактите и се спуснете под хоризонталната лента, набирайки инерция за следващото излизане.

Как да го направим по-лесно

Може да отнеме много време, преди да успеете да излезете с малко или никакво замахване и с прави крака.

Докато не овладеете напълно движението или имате достатъчно сила, опитайте опростени версии, използващи инерция или допълнително оборудване.

С разтърсване на крака

В тази версия, веднага след замаха, вие сгъвате краката си в коленете и тазобедрените стави и по време на издърпване сякаш натискате с краката си, помагайки си да полетите върху хоризонталната лента.

Може да опитате и по-труден вариант, при който крайниците в коленете остават прави, а вие се огъвате само в тазобедрените стави.

С подкрепата

Като опора можете да използвате разширителни ленти с различна дебелина: колкото по-голямо е съпротивлението на ластика, толкова по-лесно е да се направи.

Закачете разширителя в средата на лентата, поставете краката си в получената примка и принудете да излезете, като използвате нормална техника.

Ако нямате разширител, но имате тренировъчен партньор, помолете ги да ви бутнат под краката. Просто му кажете предварително за правилната траектория на движение.

Какви грешки трябва да се избягват

Неправилен замах

Когато набирате инерция, е важно да поддържате тялото си в една линия, без да се счупвате в раменете или бедрата. Ако загубите сковаността на тялото, няма да можете да направите рязко издърпване по желаната траектория.

Освен това е важно да започнете движението нагоре от правилната точка - от ръба на диапазона на люлеене.

Ако пропуснете момента и включите ръцете си по-късно, когато краката ви вече са изминали половината път до хоризонталната лента, няма да имате достатъчно инерция, за да се хвърлите на лоста.

Теглене нагоре твърде бавно

Ако се движите бавно, няма да можете да наберете достатъчно инерция и да промените захвата от висене към опора на хоризонталната лента.

Без усукване на китките

Ако издърпате рязко, но в същото време го правите вертикално, няма да можете да промените захвата и позицията на китките ще ви попречи да хвърлите гърдите си върху хоризонталната лента.

Изход от едната ръка

Това е често срещана грешка на начинаещи, които нямат достатъчно сила да излязат стриктно и затова първо хвърлят едната си ръка върху хоризонталната лента и едва след това падат върху нея с цялото си тяло.

Тази позиция е опасна за раменните и лакътните стави, тъй като тежестта на цялото тяло пада рязко върху едната ръка. Тя обаче е в неравностойно положение.

В допълнение към риска от нараняване, такова изпълнение ви учи на грешна техника и затова е по-добре да окачите разширител или да помолите приятел да избута краката ви.

Как да добавите упражнение към вашите тренировки

Научете се да правите енергични упражнения три пъти седмично въз основа на вашия график за упражнения.

Първо изберете прогресията на упражнението, която ви подхожда – нивото на трудност, с което можете да изпълните поне шест подхода към подхода.

Например, ако все още не знаете как да се движите без опора, вземете дебела еластична лента и направете един подход до максимума и след това разделете това количество наполовина. Това ще бъде вашият работен подход.

Направете 8-10 от тези серии, като почивате 2-3 минути между тях. Внимавайте за техниката си и не тренирайте до мускулна недостатъчност.

Увеличете броя на повторенията с течение на времето, а след това и нивото на трудност. Да предположим, отидете на по-тънък разширител или направете без него, постепенно се откажете от помощта на инерцията.

Как да направите изходи на хоризонтална лента с kipping

Основната разлика между резултатите, които тренировките правят и това, което може да се наблюдава в CrossFit, е начинът на замах и силата на инерция.

Ако направите всичко както трябва, можете да летите върху хоризонталната лента без опора, дори преди да се научите да издърпвате 10-12 пъти на серия.

Как да го направите правилно

Застанете на една стъпка от хоризонталната лента и скочете върху нея, като в същото време връщате таза назад и краката - напред.

Това е така наречената куха позиция, от която ще ви е удобно да набирате инерция. Във видеото по-долу тя е показана без хоризонтална лента.

А ето как изглежда, когато виси на бара.

От тази позиция завъртете под хоризонталната лента, като подавате гърдите си напред и нагоре и напълно се разгъвате в тазобедрените и раменните стави.

Гърдите, коремът и тазът ще излязат напред, отвъд хоризонталната лента, а краката и ръцете ще останат отзад, така че тялото ще прилича на изтеглен лък преди изстрел.

Когато тялото ви започне да се движи в обратна посока, наведете се рязко в тазобедрените стави, избутвайки краката си напред.

Свийте раменете си, докато се движите и се опитайте да доближите коленете си възможно най-близо до щангата.

Треньорът по кросфит гимнастика Травис Иварт нарича Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Гимнастика / CrossFit Invictus / YouTube Това е позиция на въздушен стол - сякаш седите точно във въздуха на стол с протегнати ръце пред себе си.

В момента, когато "седите" в "въздушния стол", направете рязък тласък с двата крака. Представете си, че искате да ритнете човек, който се приближава до вас отпред. Това ще ви помогне да се издигнете още по-високо.

След това с бързо движение издърпайте хоризонталната лента към себе си, избутайте гърдите си напред и завъртете ръцете си, за да се издигнете в упор на напречната греда.

Стиснете се, спуснете се надолу и повторете от началото.

Какви грешки трябва да се избягват

Лошо натрупване

Ако се спънете по време на замаха - не използвайте максималната амплитуда, огънете в тазобедрените стави твърде рано или, обратно, твърде късно, няма да има достатъчно инерция и няма да стигнете до хоризонталната лента.

Упражнявайте люлка отделно – тя трябва да е мощна и прецизна.

Ниско положение на коляното

Колкото по-близо до хоризонталната лента са коленете ви във фазата на "въздушен стол", толкова по-лесно ще бъде да се хвърлите на лоста.

Без замятане към напречната греда

Ако в горната точка не избутате гърдите си напред, няма да можете да се хвърлите на хоризонталната лента.

Така че не се бавете с това: веднага щом полетите достатъчно високо, издърпайте рязко лоста към себе си и хвърлете гърдите си върху него.

Как да добавите упражнение към вашите тренировки

Излизайте в дните на фитнеса. Например няколко пъти седмично, освен тренировки с щанга и тежки комплекси.

Посветете 10-15 минути на упражнението. Работете върху амплитудата на люлеене, опитайте се да овладеете всички фази на движението на тялото поотделно, помолете да ви снимат по телефона, за да видите грешки.

Когато се научите да изпълнявате изходи, не бързайте да ги правите в комплекси, докато не се почувствате по-уверени. Поради умора вероятно ще започнете да излизате на една ръка и да удряте с гърдите си в гредата, а при тази техника рискът от нараняване на раменете и лактите значително се увеличава.

Така че е по-добре да помолите треньора да замени аутовете с набирания. И практикувайте сложна гимнастика отделно – в спокойна атмосфера, с уморени ръце и с внимание към техниката.