Тренировка за убийствена преса от олимпийски шампион

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Само 6 минути и мускулите ви ще изгорят!

Тренировката се състои от две части: упражнения за долната и горната част на корема. И в двата блока работи целият прав коремен мускул, като само при първия акцентът е върху долната му част, а във втория - върху горната и наклонената мускулатура.

Упражнения за долната преса:

• Замах с крака - 30 секунди.
• Повдигане на краката - 30 секунди.
• Ножици - 30 секунди.
• От едната до другата страна - 30 секунди.
• Кръгове с крака - 30 секунди.
• Пеперуда - 30 секунди.

Упражнения за горна преса:

• Лентата е статична или с люлеене/усукване на таза – 60 секунди.
• Усукване на таза - 30 секунди.
• Страничен планк, статичен или докосващ пода с бедрата - 45 секунди във всяка посока.

Ако имате слаби коремни мускули, съкращавайте времето за всяко упражнение. Например от 30 секунди до 20 или 15. Опитайте се да не спускате краката си на пода в долния блок за преса – това ще осигури повече натоварване.

Упражнения за долна част на корема

Размахайте краката си

Легнете по гръб, изправете краката си, поставете ръцете си под задните части. За да усложните упражнението, направете обрат - повдигнете лопатките от пода.

Повдигнете правите си крака на 10-15 сантиметра от пода и ги движете последователно нагоре и надолу с малка амплитуда.

Повдигане на краката

Повдигнете правите си крака ниско от пода и ги спуснете назад. Но не ги слагайте на повърхността: краката трябва да останат на тежестта за цялото упражнение.

ножици

Кръстосайте краката си един за друг, без да ги вдигате високо.

От страна на страна

Свържете краката си и ги плъзнете от едната към другата страна. Обхватът на движение трябва да бъде малък.

кръгове

Начертайте малки кръгове с краката си. Първо направете кръг от едната страна, след това от другата. Не слагайте краката си на пода.

пеперуда

Начертайте кръгове с краката си в различни посоки. Десният крак прави кръг надясно, левият наляво и след това обратно. Сякаш рисувате пеперуда във въздуха.

Упражнение за горна преса

Планка на предмишницата

Застанете в планка на предмишниците си с длани една към друга. Тялото е изпънато в една линия, тазът е леко повдигнат, за да се изключи отклонението в долната част на гърба.

За да усложните упражнението, можете да се завъртите малко напред, след което да се върнете в изходна позиция. В крайната точка раменете трябва да са над лактите.

Друг вариант за усложнение е движението на таза. Завъртете го и го поставете обратно.

Правете планка за две минути. Начинаещите могат да започнат с по-малко време - от 30 до 60 секунди.

Усукване на таза

В позиция планк разгънете таза от дясната страна, спуснете го и докоснете пода с бедрото си. Изкачете се обратно до дъската и направете упражнението от другата страна. Правете го за 30 секунди.

Странична лента

Застанете в страничната лента на предмишницата: завъртете тялото на дясната страна, протегнете лявата си ръка към тавана. Тялото, таза и краката трябва да са в една равнина - не поставяйте таза назад. За да усложните упражнението, спуснете се, докато бедрото ви докосне пода и се издигнете обратно.

Правете 45 секунди във всяка посока.