Как и защо трябва да заздравите средните глутеус мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Събрани петте най-ефективни упражнения от изследвания.

Какво представляват средните глутеус мускули

Това са плоски сдвоени мускули, които са прикрепени от M. F. Иваницки. Човешка анатомия. Учебник за висши учебни заведения по физическа култура, 7-мо издание до подвздошната кост на таза и туберкула на бедрената кост, а отгоре са частично покрити от големия глутеус.

Чрез свиване, средният глутеус избутва бедрото настрани и също така стабилизира Програмата за укрепване на упражненията за облекчаване на болката в кръста / гръбначния стълб - здраве на таза и долната част на гърба, когато стоите на един крак, като например между две стъпки по време на бягане или ходене.

Защо да укрепим средните глутеус мускули

Има две причини.

За да не ви боли гърбът

Ако мускулите на средния глутеус са слаби, тазът и ядрото стават нестабилни и тялото се огъва твърде много странично в долната част на гърба по време на ходене и други движения. В резултат на това междупрешленните дискове могат да бъдат Шон Садлър, авторът-кореспондент Самюел Касиди, Бенджамин Питърсън. Функция на мускула на средния глутеус при хора със и без болки в кръста: систематичен преглед / BMC Мускулно-скелетни разстройства притискат, възникват проблеми с гърба.

Анализът на 24 научни изследвания беше потвърден от Шон Садлър, автор-кореспондент Самюел Касиди, Бенджамин Питърсън. Функция на мускула на средния глутеус при хора със и без болки в кръста: систематичен преглед / BMC мускулно-скелетни нарушения, при които пациентите с болка в долната част на гърба са склонни да имат по-слаби мускули на средния глутеус, отколкото хората без такива проблеми.

За предпазване на коленете и бедрата от болка и нараняване

Слабостта в глутеалните мускули може да бъде повлияна от Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Преглед на литературата на проучвания, оценяващи активирането на gluteus maximus и gluteus medius по време на рехабилитационни упражнения / Физиотерапевтична теория и практика върху позицията на краката: накарайте коленете да се извият навътре, а бедрата, напротив, навън. Това натоварва ставите повече и с течение на времето може да доведе до възпаление и нараняване.

Какви упражнения ще помогнат за укрепване на средните глутеус мускули

Тези мускули се използват в почти всички упражнения за долната част на тялото. Особено ако трябва да преместите бедрото си настрани или да поддържате баланс на единия крак.

Въпреки това, мета-анализ на научни трудове показа Майкъл П. Рейман, Лори А Болгла, Джанис К. Лаудън. Преглед на литературата на проучвания, оценяващи активирането на глутеус максимус и среден глутеус по време на рехабилитационни упражнения / Физиотерапевтична теория и практика, че има движения, които натоварват по-добре мускулите на глутеус средния мускул от други. Тези упражнения използват повече мускулни влакна и не изискват специално оборудване.

Странична лента

Легнете на дясната си страна, изправете краката си, поставете дясната си предмишница на пода с пръсти напред и, като се облегнете на нея, повдигнете таза си от пода. Изправете лявата си ръка и я притиснете към лявата си страна или я издърпайте нагоре.

Проверете дали тялото е в права линия от темето до стъпалата, тазът не е увиснал или изпъкнал назад, а долната част на гърба е в неутрално положение - няма отклонение.

Задръжте позицията за 10 секунди, след това се спуснете на пода и повторете още два пъти. Направете същото и от другата страна.

Когато свикнете, увеличете времето в страничния планк до 30 секунди. Когато започнете да го оправяте, опитайте по-сложен вариант.

Повдигнете и спуснете крака отгоре. Изпълнете движението 10-15 пъти от всяка страна.

Като алтернатива можете просто да вдигнете крака си и да задържите позицията за 30 секунди.

Клек на един крак

Застанете с гръб към стол, повдигнете леко правия крак, сгънете ръцете си пред себе си.

Седнете на единия крак, докато задните ви части докоснат стола, изправете се и повторете. Изпълнете както клекове, така и повдигания за 2 секунди: две надолу, две нагоре.

Направете три серии по 10 пъти за всеки крак.

Ако това работи добре, опитайте по-сложна версия. Застанете на стабилна платформа. За начало е подходящо стъпало на стълба или платформа за стъпала, по-късно можете да използвате стол.

Позиционирайте се така, че единият крак да е успореден на ръба, а другият да остане окачен. Изпънете ръцете си пред себе си.

Свийте опорния си крак, доколкото можете. Дръжте другия крак изправен. Станете и повторете. Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

С течение на времето увеличете обхвата на движение, докато можете да клекнете, така че тазът ви да падне под опорното коляно.

Мъртва тяга на един крак

Застанете прави, повдигнете единия крак от пода, а другия леко огънете в колянната и тазобедрената става. Наклонете тялото напред, докато стане успоредно на пода. Поддържайте равновесие и се уверете, че гърбът ви остава равен, долната част на гърба не се закръглява или провисва твърде много, а бедрата не се извиват на една страна. Опитайте се да предпазите тазобедрената става да не се върти, докато се накланяте.

Направете три серии по 10 пъти на всеки крак.

Ако тренирате във фитнес залата, използвайте щанга като тежест. У дома можете да използвате дъмбели, бутилки с вода или пясък за тези цели.

Изберете тежестта, така че да можете да изпълнявате 8-12 пъти с правилната техника.

Спускане на таза на подиума

Застанете на ниска, стабилна опора, като например стъпало. Поставете единия крак успоредно на ръба, оставете другия в тежест, изправете коленете си.

Плавно спуснете едното бедро надолу, така че тазът да се наклони настрани колкото е възможно повече. Повдигнете бедрото си, за да подравните таза и повторете.

Направете 3 серии от 10-12 повторения за всеки крак.

Отвличане на бедрото, легнало отстрани

Легнете на една страна, поставете ръката си под главата и изправете краката си. Повдигнете и спуснете крака отгоре. Направете 3 серии по 10-15 пъти от всяка страна.

Като свикнете, можете да увеличите трудността на движението – сложете ластик-разширител на глезените. Колкото по-голямо е съпротивлението на еластичната лента, толкова по-трудно е да се изпълни упражнението.

Колко често да практикувате

Два пъти седмично.

За първата си тренировка изберете 2-3 движения. Почивайте 1-2 минути между сериите и упражненията.

За следващата тренировка направете останалите упражнения от списъка, за да изпомпвате равномерно всички части на средните глутеус мускули.

Ако нямате време да работите върху тях отделно, включете 1–2 упражнения в сутрешното си упражнение или загрявката преди редовната си тренировка. Редувайте движенията и увеличавайте трудността, докато свикнете, както е посочено по-горе.