Упражнение за мъжка резистентна лента

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще натоварите мускулите по такъв начин, че те трябва да растат.

Защо тази тренировка е добра за мъжете

Честно казано, той е подходящ за хора от всякакъв пол. Въпреки това, много жени не са склонни да изпълняват тежки упражнения върху гърдите, ръцете и раменете, страхувайки се от образуването на забележимо облекчение. Мъжете с удоволствие люлеят горната част на тялото си и не се страхуват да добавят повече съпротива.

Нашата тренировка включва тежки упражнения за всички мускулни групи и основната й цел е да доведе мускулите до почти неизправност, за да им осигури достатъчно стимул за растеж.

Ако сте начинаещ, тренировките ще ви помогнат да увеличите силата и да осигурите увеличаване на мускулната маса. Мета-анализ на осем научни изследвания показа, че в краткосрочен план упражненията за еластична съпротива са толкова добри за изграждане на сила, колкото тренировките с желязо.

Лентите за съпротива няма да заменят класическата силова тренировка за опитни атлетове и културисти, но могат да бъдат полезни за „завършване“на мускулите в края на тренировката, както и за упражнения за поддръжка у дома в периоди, когато няма как да отидете на фитнеса.

Какво ви трябва за обучение

За да натоварите добре големи мускулни групи на краката и гърба, имате нужда от дебели и стегнати съпротивителни ленти. В същото време по-тънките ластици са подходящи за упражнения за бицепсите, трицепсите и раменете.

Затова най-добре е да закупите комплект от 3-5 ленти с различни съпротивления. Това ще ви позволи лесно да натоварвате всяка мускулна група и да сменяте гумените ленти, докато напредвате.

Основното нещо е да купите дълги панделки с форма на пръстен. С тях можете да правите много повече упражнения, отколкото с къси фитнес ленти и резистентни ленти с дръжки.

Как се прави тренировка

Първо направете загрявка – особено ако тренирате сутрин, на студени мускули. След това направете основни упражнения:

• усукване на пресата - 3 серии по 20 пъти.
• повдигане на ръце и крака, легнало по корем (супермен) - 3 серии по 20 пъти.

След това можете да започнете да тренирате. Направете следните упражнения за посочения брой пъти:

1. Лицеви опори с ластик - 3 серии колкото пъти можете.
2. Привеждане на ръката с ластик - 2 комплекта по 6-8 пъти.
3. Гребете до гърдите в наклон - 4 серии по 12-15 пъти.
4. Напади или клякания на един крак - 3 серии по 20 повторения.
5. Гребете на прави крака - 4 серии по 20 повторения.
6. Свиване на бицепс - 3 серии по 20 повторения.
7. Удължаване на трицепс - 3 серии по 20 повторения.
8. Разперени ръце - 3 серии по 20 пъти.

Като цяло броят на пъти зависи от съпротивлението на вашия разширител. Тоест, ако правите горния брой пъти в подхода и мускулите изобщо не са уморени, увеличете броя на повторенията.

Как се правят упражнения

1. Лицеви опори с ластик

Ефективно упражнение за развитие на гръдните мускули и трицепсите.

Поставете разширителя зад гърба си и натиснете бримките с ръце. Застанете изправени, докато разтягате ластика. Правете редовни лицеви опори срещу съпротивлението на разширителя. Спускайте се плавно и бавно и се издигайте рязко.

Уверете се, че лактите ви са насочени назад, а не разпръснати встрани. Стегнете корема и седалищните мускули, за да предпазите долната част на гърба си от прекомерно огъване.

2. Привеждане на ръката с ластик

Това движение ще удари гръдните мускули и ще натовари раменете ви.

Закачете разширителя в стабилна опора на нивото на гърдите. Хванете примката с дясната си ръка, отстъпете малко назад, ако трябва да разтегнете ластика повече, и завъртете дясната си страна.

Свийте ръката си в лакътя и отведете рамото си настрани – това е изходната позиция. Преодолявайки съпротивлението на ластика, изправете ръката си до пълно изпъване, върнете я назад и повторете.

Важно е да не го насочвате напред, а да движите предмишницата си напречно пред гърдите.

3. Гребете до гърдите под наклон

Упражнението изпомпва мускулите на гърба: широчинните, средната и долната част на трапеца. Можете да го редувате с набирания.

Стъпете на експандера и поставете краката си два пъти по-широки от раменете, за да го разтегнете и по този начин да увеличите натоварването. Хванете центъра на ластика, наклонете торса си с изправен гръб и издърпайте разширителя към горната част на корема.

4. Мъртва тяга на прави крака

Това движение изпомпва екстензорните мускули на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия.

Стъпете върху ластика и поставете краката си на ширината на бедрата. Наведете се напред и хванете разширителя на около 20 см от краката. Увийте го около ръцете си. Добре е, ако изпълнявате движението с ръкавици: това няма да пореже ръцете ви.

Изправете гърба и изправете в тазобедрените стави, преодолявайки съпротивлението на ластика. Поддържайте твърдо тяло и неутрална лумбална позиция. Освен това стиснете дупето в крайната точка на упражнението.

5. Напади с разширител

Това движение ще помпа добре бедрата и задните части.

Стъпете с единия крак в средата на дебел разширител, поставете бримките върху ръцете си и ги огънете в лактите. Изправете тялото си. Направете крачка назад и се спуснете, докато коляното докосне пода. След това прехвърлете тежестта на тялото си върху крака отпред и, свивайки мускулите на бедрото, се върнете в изходна позиция изправен.

Ако това движение е добро за вас и не губите равновесие, опитайте по-труден вариант – разделен клек на единия крак.

Застанете с гръб към пейка или стол, поставете единия крак в средата на дебел разширител, а другия на подиум. Завийте еластичните бримки и огънете лактите, за да закрепите разширителя.

Клекнете успоредно на пода пред бедрото и се върнете в изходна позиция. Дръжте тялото изправено, опитайте се да изпълнявате движението само за сметка на работния крак и не бутайте този, който остава на пейката.

Уверете се, че коляното на опорния крак не се обръща навътре и петата не се отделя от пода.

6. Навийте бицепсите

Стъпете върху ластика и хванете бутониера с една ръка. Правете редовни сгъвания на бицепс, сякаш работите с дъмбели. За да натоварите по-добре мускулите, не изпъвайте напълно ръката – докарайте я до точката, в която все още се усеща съпротивлението на ластика, и започнете ново повторение.

7. Разгъване на трицепс

Закачете еластичната лента по-високо, например на хоризонтална лента, хванете другия край, отдалечете се от опората и обърнете гръб към нея. Поставете единия крак напред и го огънете в коляното, за да осигурите стабилност. Наведете тялото си напред с изправен гръб. Свийте и разгънете лактите, опитвайки се да запазите раменете си неподвижни.

8. Окабеляване към задните делти

Това движение ще работи добре върху задните снопове на делтоидните мускули, които рядко се включват в други упражнения.

Вземете разширителя за краищата и го увийте около четките, за да го направите по-къс. Вдигнете ръцете си пред себе си, разперете ги встрани, като опънете ластика, и ги върнете обратно.