Уикенд тренировка: мъжка версия

Съдържание:

Загряване (10-15 минути)
Тренировка (65-75 минути)
Кардио (10 минути)
Охлаждане (10-15 минути)

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Почивният ден предоставя отлична възможност да си организирате дълга тренировка по всички правила. Не бързаме, можем напълно да се отдадем на това занимание и да обърнем внимание на всеки мускул на тялото. Треньорът на Equinox Hicham Haouzi току-що разработи страхотна тренировка през уикенда. И той подходи към този бизнес творчески, така че си струва да опитате.;)

Загряване (10-15 минути)

Като загряване можете да бягате на бягаща пътека или да опитате нови интересни упражнения, които ще загреят цялото ви тяло и ще го подготвят за предстоящата работа.

Тренировка (65-75 минути)

Първата обиколка се изпълнява в 4 серии с 90 секунди почивка между циклите при сърдечен ритъм от 70-80 процента от максимума. След кратка почивка от 2-3 минути преминете към втория кръг. Починете отново за 4-5 минути, направете кратко кардио и приключете тренировката с разхлаждане.

Първи кръг (22 минути)

Правете всички упражнения за 1 минута, след това направете почивка за 90 секунди и започнете нов подход. Следвайте 4 серии.

Люлееща гира

Крака малко по-широки от раменете, дръжте гирата с изпънати пред себе си две ръце, леко приклекнете, избутвайки бедрата назад, спуснете гирата и я увийте между краката си. След това натиснете със сила таза напред и завъртете гирката до нивото на раменете. Коремът трябва да е напрегнат, раменете да са спуснати надолу (да не се издигат до ушите), долната част на гърба е под постоянен контрол. Повторете упражнението.

Казашки клекове с машината ViPR

Крака широки 30 см, пръстите леко обърнати встрани, ViPR в повдигнати ръце точно над главата. Свийте лявото си коляно, десният крак е изправен, пръстът е обърнат към тавана. Преместете ViPR на лявото си рамо и направете по-дълбок клек. След това се върнете в изходна позиция и повторете клякането на десния крак.

ViPR (viper) е кух гумен тренажор със стратегически разположени дръжки. Използва се за дърпане, хвърляне и други упражнения. Тегло - от 4 до 26 кг.

Динамичен планк с алтернативни разтягания на ръцете

Застанете в планк с акцент върху китките или предмишниците: лактите или дланите се опират на пода под раменете, гърбът е без отклонения, коремът е прибран, краката, тялото и главата са в една права линия, петите и короната са опънати в противоположни посоки. От тази позиция, без да повдигате раменете и да продължавате да разтягате тялото си в една линия, изведете дясната си ръка пред себе си до нивото на раменете. Спуснете ръката си и повторете от лявата страна. При редуване на страни се опитайте да държите тялото в една и съща равнина (не обръщайте тялото настрани, докато изпъвате ръката).

Скачане на въже

Скачане на въже с редуващи се крака с удобно темпо.

Почивка - 2-3 минути.

Втори рунд (22 минути)

Клякане с гири

Краката на ширината на раменете, всяка ръка има тежест. Свийте лактите, като държите гирите пред гърдите си, с длани една към друга. Изпълнете стандартен клек: тазът се изтегля назад, сякаш искате да седнете на стол, тежестта е върху петите, коленете не излизат извън стъпалата. Докато се повдигате от клек, избутайте гирите нагоре, като държите ръцете си прави над главата. Повторете упражнението.

Странични хвърляния с тренажора Sandbell (sandbel)

Краката на широчината на раменете, пясъчен пояс в ръцете, изпънати над главата. Завъртете торса си надясно, леко огънете коляното на крака си за кънки и пуснете пясъчника на пода. Повдигнете машината, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Продължете да редувате страни и да поддържате пълен контрол на тялото.

Примери за упражнения с помощта на машината Sandbell

ViPR наклонни клекове

Краката заедно, дръжте ViPR пред себе си на нивото на раменете (симулаторът е успореден на пода), лактите са свити. Наклонете се назад с десния крак и седнете: и двете колена са огънати, дясното практически докосва пода, гърбът ви е изправен. Едновременно с клякането вдигнете лявата си ръка над главата и изведете ViPR от дясната страна (симулаторът е перпендикулярен на пода). Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Странична стъпка + "Скейтър"

Краката на ширината на раменете, ръцете свити отстрани в лактите. Преместете се в позиция за кънки: огънете дясното си коляно, повдигнете левия си крак, свит в коляното, и го върнете малко назад. Дясната ръка върви напред, лявата се връща назад. След това, с две кратки и бързи странични стъпки, преминете към лявата страна и се върнете в позицията на скейтъра. Останете в него буквално няколко секунди и се придвижете назад с допълнителна стъпка. Продължете да се движите от една страна на друга, като спрете за кратко в позицията на кънки.

Почивка - 4-5 минути.

Кардио (10 минути)

Опитайте се да извлечете максимума от тази част от тренировката си. Слушайте тялото си и забавете темпото, когато е необходимо. Запомнете или запишете времето, което ви е необходимо, за да завършите кардио тренировката, и се опитайте да я направите за по-кратък период от време следващия път.

Тренировъчен състав:

500 м на ски симулатор SkiErg;
50 kcal на велоергометър AirDyne;
500 м на гребна машина.

Техника на ски симулатор на SkiErg

Настройка и техника на работа на велоергометъра Assault AirBike

Техника на гребната машина

Охлаждане (10-15 минути)

За да завършите тренировката, трябва да разтегнете малко уморените си мускули, да си поемете дъх и да върнете сърдечната честота към нормалното. Не спирайте изобщо. Вървете бавно, разтягайте се и си поемете дъх.

Препоръчано:

Упражнение за мъжка резистентна лента

Ще натоварите мускулите по такъв начин, че те трябва да растат. Защо тази тренировка е добра за мъжете Честно казано, той е подходящ за хора от всякакъв пол. Въпреки това, много жени не са склонни да изпълняват тежки упражнения върху гърдите, ръцете и раменете, страхувайки се от образуването на забележимо облекчение.