Искате ли да промените живота си към по-добро? Дишай дълбоко

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Това трябва да се преподава в училище.

Как дишането помага за промяна на живота

Вероятно всеки от време на време идва с мисълта: „Време е да започнем нов живот“. И като правило за това се избират радикални мерки, като строги диети, смяна на работата и социалния кръг.

Но нито отслабването, нито преместването в друг град ще ви предпази от реакцията на тялото към външни събития и много скоро ще се върнете към обичайния си живот с неговите стресове, преживявания и усещането, че „всичко се е объркало“.

Ако не знаете как да се справите с негативните събития в живота си и сте под постоянен стрес, опитите да промените нещо в най-добрия случай ще дадат краткосрочни резултати, но няма да променят нищо в глобална перспектива.

Ето защо, ако искате да се чувствате по-добре през цялото време, независимо какво се случва - дават ви бонус или да ви уволнят, да признаят любовта си или да вдигнат скандал - на първо място, трябва да се научите как правилно да реагирате на външни събития, справете се със стреса и тренирайте внимателност.

Правилното дишане ще ви помогне в това. Как възприемате света и реагирате на него зависи не само от мозъка, но и от всички други системи, включително сърдечно-съдовата и дихателната.

Контролирайки дишането си, можете да повлияете на работата на сърцето и мозъка, да промените емоциите, благосъстоянието и светоусещането.

Нямате нужда от нищо - без пари, без титанични усилия и резултатите ще бъдат невероятни. Животът ви наистина ще се промени - и то доста бързо. По-долу ще разгледаме как дълбокото дишане променя тялото ви и след това ще ви покажем как да го направите правилно.

Как дихателните техники влияят на тялото и ума

Помага да бъдете по-спокойни, независимо от външни фактори

Нашето благополучие и усещания са пряко свързани с работата на вегетативната нервна система (ВНС), която предава нервни сигнали от мозъка към вътрешните органи.

Двата му отдела - симпатикус и парасимпатиков - регулират реакцията на външни събития. Първият доминира по време на стрес, вторият поема, когато сте спокойни и отпуснати. Не можем да ги контролираме съзнателно, но можем да повлияем на ANS с помощта на дишането.

Когато дишате често, сърдечната честота се ускорява, количеството кислород, подаван в кръвта ви, и тонусът на всички скелетни мускули леко се повишава. Така тялото се мобилизира за адекватен отговор на стимула.

Когато дишането се забавя, концентрацията на CO2 в кръвта се повишава. На клетъчно ниво това разширява стените на кръвоносните съдове и дава сигнал на хипоталамуса, продълговатия мозък и багажника за отслабване на мускулния тонус.

Логиката е следната: при бавно дишане тялото не е в опасност. Можем да си го позволим само когато сме убедени в нашата безопасност. Това означава, че е възможно да се намали разходът на енергия за мускулен тонус, като се намали.

Високият мускулен тонус и състоянието на мобилизация са много скъпи за тялото по отношение на загуба на ресурси, поради което обикновено механизмът на симпатиковата нервна система е изключен, а фонът е парасимпатиков.

Но не и сред жителите на мегаполиси. Механизмът им е нарушен поради стрес. Затова трябва да си помогнете, като създадете чувство за безопасност с помощта на дишането.

Няколко експеримента показват, че сесии за дълбоко дишане от 5-6 вдишвания в минута увеличават вариабилността на сърдечната честота – индикатор, който е чувствителен към стрес и е пряко свързан с емоциите и благосъстоянието на човека. Освен това вариабилността на сърдечната честота се променя не само по време на самата сесия, но и за известно време след нея.

Е, редовните дихателни упражнения през целия месец променят вегетативната нервна система, измествайки баланса към парасимпатиковата "спокойна" част. В резултат на това хората постоянно се чувстват по-спокойни и доволни, справят се по-добре със стреса и контролират емоциите си, както на работа, така и у дома.

Не можете да избегнете стреса: без него пълноценният живот е невъзможен. Но вие ще реагирате на тях по много различен начин.

Променете начина, по който мозъкът работи към осъзнаване

В зависимост от състоянието – сън, будност, вълнение, медитация – в мозъка преобладават различни видове „вълни“. Това са електрически разряди с различни честоти, които невроните произвеждат в отговор на стимули.

Когато сте будни, преобладават бета вълните (13 до 100 Hz), когато релаксирате и медитирате, алфа вълните (8–12, 9 Hz). Дълбокото диафрагмално дишане увеличава алфа активността на мозъка, потапя човек в медитативно състояние и използва прости практики като броенето на дишането учи мозъка да се фокусира върху това, което се случва в момента.

Ксения Шацкая

Способността да се диша по определен начин за сметка на тренира способността на мозъка да се фокусира в момента "тук и сега", което повишава устойчивостта на стрес и производителността на частта от мозъка, която отговаря за силата на волята, интелигентността, емоционалността интелигентност и социални характеристики на личността.

След сесии за дълбоко дишане нивото на кортизола, хормона на стреса, намалява, хората се чувстват по-малко тревожни, ядосани и смутени, става им по-лесно да се концентрират върху задачите и да се справят с ежедневните проблеми.

Освен това, редовните дихателни упражнения повишават бета активността в левия преден, среден и окципитален регион на мозъка, които са свързани с повишена когнитивна ефективност - внимание, памет и изпълнителна функция. Така че е безопасно да се каже, че дълбокото дишане ще ви направи по-умни.

Дихателните практики настройват централната нервна система, така че да сте по-малко стресирани, по-внимателни, енергични и фокусирани.

Как да се подготвим за дихателна практика

Определете дали можете да учите

Дълбокото дишане е безопасно за почти всеки, но има условия, при които може да бъде вредно. Така че, Ксения Шацкая не съветва да опитвате дихателни практики с органични лезии на тъканите на нервната система и остри възпалителни заболявания на белодробната система.

Също така не се препоръчва използването на дълбоко дишане при пристъпи на паника. В това състояние хората се съветват да вдишват и издишват бавно, но плитко, за да намалят риска от хипервентилация на белите дробове.

Изберете подходящото време

Можете да правите дихателни практики, когато почувствате нужда да се успокоите. Ако искате да си изградите навик и да включите дихателните упражнения в ежедневието си, правете ги след събуждане и преди лягане.

Първо, по този начин ще правите упражненията на празен стомах, а това е необходимо условие за комфортна практика. Второ, това ще осигури редица допълнителни предимства.

Ксения Шацкая твърди, че като правите практиката сутрин, ще намалите нивото на кортизол в тялото и това ще подобри настроението ви за целия ден. Дишането вечер ще ви помогне да се отпуснете, да заспите бързо и да спите добре.

Заемете подходяща позиция

Преди да започнете практиката, трябва да заемете удобна позиция, така че неудобната поза да не пречи на концентрацията ви. Можете да дишате, докато лежите по гръб, седите или правите. Основното е, че гърбът е прав и раменете са изправени. Това ще ви позволи да поемете пълни, дълбоки вдишвания.

Ако изберете седнало положение, можете да поставите нещо под долната част на гърба, за да облекчите мускулното напрежение и да не се разсейвате от болка в процеса.

Каква дихателна техника да опитате

Ксения Шацкая говори за дихателни практики, които се използват широко в йога и не изискват дълго овладяване. Опитайте всичко и изберете правилния или редувайте между тях. За начало са достатъчни 5-15 минути на ден. С течение на времето можете да увеличите времето за тренировка до 30 минути.

Редуващо се дишане с различни ноздри (Нади Шохана)

Стиснете лявата ноздра с безименния пръст на дясната си ръка и вдишайте дълбоко през дясната. След това извадете пръста си от лявата ноздра, щипете дясната с палец и издишайте напълно.

Без да променяте нищо, вдишайте през лявата ноздра, след това освободете палеца си, задръжте лявата с безименния си пръст и издишайте през дясната. Продължете по този начин, като смените ноздрите преди да издишате.

площад Пранаяма

Поемете дълбоко въздух и пребройте за себе си, например до четири. След това задръжте дъха си за същия брой брои, издишайте и отново задръжте дъха си. Всеки интервал - вдишване, задържане, издишване и задържане - трябва да отчита същия брой.

Пранаяма триъгълник

Тази техника е подобна на предишната. Единствената разлика е, че няма забавяне след издишване. Вдишвате, задържате дъха си и издишвате за същия брой брои.

Дълбоко диафрагмално дишане

Тази техника не е от йога – използвана е в някои научни работи за ефектите на дишането върху нервната система и се е доказала като ефективна в борбата със стреса.

Поставете дланта си върху тялото в областта на стомаха. Това е необходимо, за да усетите движението на корема и да проследите дали се издига по време на вдишване или не. Поемете дълбоко въздух и почувствайте как коремът ви се подува.

Пребройте за себе си: вдишването трябва да отнеме поне пет броя (секунди). След това издишайте напълно, по време на което коремът се издухва. Когато сте сигурни, че пълното вдишване и издишване отнемат поне 10 секунди, можете да спрете да броите.

Продължете да дишате по този начин, като се концентрирате върху движението на въздуха. Когато усетите как трябва да надуете корема си, можете да отстраните ръката си от него и свободно да я изпънете по протежение на тялото.

Колко време да практикувате, за да забележите ефекта

Всъщност ефектът ще дойде веднага след като опитате: напрежението и стресът ще преминат, главата ще бъде по-свежа, а настроението ще бъде отлично.

Научната работа също потвърждава бързия ефект от дихателните практики. Така само един ден дихателни упражнения облекчава емоционалната умора и деперсонализацията, причинени от изгарянето на работното място, а седмица интензивна програма намалява депресията и тревожността при хора с хронична болка в кръста.

Само 5 минути дихателна практика значително намаляват тревожността на бременните преди раждането, а редовните упражнения помагат да се справят с проявите на тежки емоционални разстройства.