Как да тренирате в жегата, за да не попаднете в болница

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина разбира кой и как можеш да го направиш, ако по дяволите е адът на улицата.

Високата температура на въздуха не е причина да се откажете от тренировките. Особено ако сте здрави и в добра физическа форма. Всъщност, упражненията в разгара могат да повишат общата издръжливост S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Топлинната аклиматизация подобрява представянето на упражненията / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Тренировките за съпротива в жегата подобряват силата при професионалните ръгби атлети / Наука и медицина във футбола и мускулната сила дори по-бързо от тренировките в хладно помещение.

Но колкото по-висока е температурата на околната среда, толкова повече трябва да се внимава. Прекаляването или изборът на грешно време за тренировка може да се окаже в болницата.

Какво може да се случи с тялото, ако тренирате в жегата

Нашето тяло е в състояние да се справи с прегряване. За да се охлади, той изпраща повече кръв към кожата и произвежда пот. Влагата се изпарява, кожата и кръвта се охлаждат, а телесната температура пада. Този механизъм поддържа топлинен баланс, но в същото време тялото се загрява и упражнява: Поддържането на хладно време в горещо време / Mayo Clinic губи влага, мускулите са по-слабо снабдени с кръв и сърдечната честота се увеличава.

Ако тялото ви не може да се справи с прегряването, може да имате A. W. Nichols. Заболявания, свързани с топлина при спорт и упражнения / Актуални прегледи в мускулно-скелетната медицина се случват:

• Топлинни спазми. Болезнени спазми на големи мускулни групи по време на или след тренировка.
• Топлинна умора. Повишаване на телесната температура до 40°C, гадене и повръщане, слабост и главоболие, интензивно изпотяване, студена и лепкава кожа. Ако не вземете никакви мерки, това състояние може да се превърне в топлинен удар.
• Топлинен удар. Повишаване на телесната температура до 40 ° C или повече, объркване, раздразнителност, главоболие, виене на свят, гадене и повръщане, проблеми със зрението и сърдечната честота, слабост. Топлинният удар може да доведе до увреждане на мозъка, органна недостатъчност и смърт, ако не се лекува незабавно.

Ако не сте свикнали да пиете по време на тренировка, физическата активност в жегата може да доведе до дехидратация Какво да знаете за дехидратацията / Healthline със симптоми като умора, главоболие и замаяност, сухота в устата и тъмна урина.

За да избегнете това, трябва постоянно да попълвате запасите от влага. Прекомерната консумация на вода обаче също е изпълнена със сериозни последици, тъй като заедно с потта губите не само течност, но и натрий.

Ако серумното съдържание на този елемент падне под 135 милиграма на децилитър, настъпва нисък натрий в кръвта (хипонатриемия) / Healthline хипонатриемия. Симптомите включват подуване на ръцете и краката, мускулни спазми, умора, главоболие, дезориентация и объркване. Ако натриевите резерви не се попълнят, състоянието може да доведе до белодробен оток, мозъчен оток и кома.

Как да избегнем последствията за здравето

Гледайте времето

От голямо значение е не само температурата на въздуха, но и относителната влажност. При висока влажност потта се изпарява по-лесно и тялото трябва да положи допълнителни усилия, за да се охлади. Подсилва J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Физиологични реакции по време на продължителна работа в гореща суха и гореща влажна среда при индианците / International Journal of Biometeorology, сърдечен ритъм и общ стрес върху тялото.

За оценка на въздействието на климата върху хората, Съединените щати използват What is the heat index? / Топлинен индекс на Националната метеорологична служба. Той отчита температурата и влажността на въздуха и ви помага да разберете колко опасно е да тренирате навън.

Проверете прогнозата за времето и я използвайте за бързо изчисление. Следните са границите, при които физическата активност може да причини проблеми:

• 27–32°С - възможна е умора;
• 32–39°С - възможни са топлинна умора, конвулсии и топлинен удар;
• 39-51°С - вероятни са топлинна умора, гърчове и топлинен удар;
• 51°С и по-високо - най-вероятно ще има топлинен удар.

Също така си струва да помислите дали да практикувате на слънце или на сянка. Пряката слънчева светлина в горещо време може да увеличи топлинния индекс с 8-15 ° C. Ето защо, ако вече сте на границата на безопасните условия и не можете да спортувате на сянка, по-добре е да отложите тренировката.

Изберете правилното време на деня

В горещо време избягвайте да тренирате в средата на деня, когато температурите са в своя пик. По-добре да се учи преди обяд и вечер - след 16-17 часа.

Ако нямате време да избирате, заменете тренировките на открито с тренировки на закрито. По-добре е да правите интензивна интервална тренировка в климатизирана стая, отколкото да рискувате да бягате на горещо слънце.

Обмислете вашите характеристики и ограничения

Рискът от прегряване се увеличава значително при следните фактори:

• Слънчево изгаряне;
• всякакви състояния с повишаване на температурата;
• гастроентерит;
• сърповидно-клетъчна анемия;
• дисфункция на потните жлези;
• лошо контролиран диабет;
• високо налягане;
• сърдечно-съдови заболявания;
• кистозна фиброза;
• нарушения на централната нервна система;
• злокачествена хипертермия в миналото.

Също така, бъдете особено предпазливи към A. W. Nichols. Заболявания, свързани с горещината при спорт и упражнения / Актуални прегледи в мускулно-скелетната медицина, ако:

• дете или възрастен човек;
• наскоро започна да спортува;
• вече претърпял топлинен удар в миналото;
• не получи достатъчно сън;
• са с наднормено тегло;
• не са свикнали с топлината;
• упражнения с тесни дрехи или предпазни средства.

Ако една или няколко точки ви устройват наведнъж, не поемайте излишни рискове. По-добре е да тренирате в климатизирана стая, да отидете на басейн или да отложите тренировката си за по-хладно време.

Свиквайте постепенно

Ако жегата току-що е започнала, не претоварвайте тялото, оставете го да се адаптира към новите условия. Настъпва аклиматизация към горещо време. Съображения за упражнения в жегата / Американски съвет за упражнения за 7-10 дни. През това време можете да намалите наполовина седмичния си тренировъчен обем – в краткосрочен план това няма да повлияе на резултатите ви, но ще ви помогне постепенно да свикнете с условията или да изчакате горещ период без топлинен удар.

Ако се занимавате с аеробни спортове, опитайте да работите не за интензивност, а за продължителност. Например, ако трябва да пробягате 10 километра, вземете времето, през което обикновено изминавате това разстояние, и тренирайте през този период, без да следите скоростта или разстоянието си.

Изберете правилните дрехи

Носете светли, светли нюанси. Изберете облекло, което е добре вентилирано и не ограничава достъпа на въздух до кожата ви. Памучните артикули са страхотни, защото попиват лесно потта и охлаждат тялото, докато се изпарява.

Ограничете спортното оборудване колкото е възможно повече. Ако трябва да го носите, свиквайте постепенно – съкратете времето за тренировка или си правете почивка от време на време.

Пийте вода или спортни напитки

С потта губите много течности. Ако не го попълните, тялото няма да може да се охлажда ефективно.

Загубата на 1% от телесното тегло от водата се повдига от A. W. Nichols. Заболявания, свързани с топлина при спорт и упражнения / Текущи прегледи в мускулно-скелетната медицина, телесната температура с 0,25 °C и сърдечната честота с 6-10 удара. Тъй като влагата намалява, Здравословната хидратация / American Council on Exercise намалява ефективността на вашата тренировка и увеличава риска от прегряване.

За да останете хидратирани, пийте Здравословна хидратация / Американски съвет за упражнения преди, по време и след вашата тренировка:

• 500-550 мл вода два часа преди началото на урока;
• 200-300 ml вода на всеки 10-20 минути в процеса;
• 450-650 мл вода на всеки 0,5 килограма, загубени след час.

Ако спортувате повече от два часа и консумирате повече литри на час, заменете водата със спортни напитки, за да избегнете недостиг на натрий.

Следете състоянието си

Най-сигурният начин да тренирате без риск за здравето Топлина и упражнения: Поддържането на хладно време в горещо време / Mayo Clinic е да контролирате благосъстоянието си и да не пренебрегвате алармите. Ето за какво да внимавате:

• мускулни спазми;
• гадене или повръщане;
• слабост;
• умора;
• главоболие;
• прекомерно изпотяване;
• световъртеж;
• объркване на съзнанието;
• раздразнителност;
• ниско кръвно налягане;
• повишен сърдечен ритъм;
• проблеми със зрението.

Ако забележите един или повече от тези признаци, спрете да тренирате и направете следното:

1. Свалете спортното си оборудване.
2. Стъпете на сянка или в климатизирано или проветриво място.
3. Пийте вода или спортна напитка.
4. Вземете студен душ или вана.
5. Ако не се почувствате по-добре след 20 минути, обадете се на линейка.