Хранене след тренировка или как да затворите метаболитния прозорец

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Много често се опитваме да вървим по най-лесния път. В повечето случаи това е правилно, но в някои ситуации само го влошава. Нашата храна е само една от тези ситуации. Да се опитваш да вървиш по най-лесния път тук е погрешно, както и да не обръщаш внимание на много малки неща. Днес ще говорим за едно от тези малки неща.

Не е тайна, че тялото ни се стресира по време на тренировка. Първо, поради факта, че голямо количество енергия се изразходва за кратко време, и второ, поради факта, че нашите мускули получават микротравми. Това са два основни процеса, които се активират по време на тренировка.

Така че това, което ядете след тренировка, трябва да се справи с тези два въпроса: попълване на изчерпаните енергийни запаси и предотвратяване на разпадането на мускулите. Тази техника дори получи специално име - протеиново-въглехидратен прозорец или метаболитен прозорец.

Метаболитният прозорец е състояние на тялото, в момента на което то има голяма нужда от хранителни вещества. Основно в протеини и въглехидрати. Протеинът е необходим за повишаване на концентрацията на аминокиселини в тялото, което ще доведе до по-добър растеж на сила, издръжливост и мускулна маса. Докато въглехидратите са необходими, за да се покрие енергийния дефицит, който възниква след тренировка.

Тук трябва да спрете и да разберете каква е вашата цел? Ако искате да отслабнете, тогава можете или да намалите, или напълно да премахнете въглехидратите от прозореца, тъй като калорийният дефицит, създаден след тренировка, просто ще ви помогне да отслабнете. Ако искате да подобрите показателите си за сила и издръжливост, трябва да затворите този прозорец напълно.

Ето основните правила за метаболитния прозорец:

1. количеството протеин трябва да бъде 0,4-0,5 грама на килограм телесно тегло
2. количеството въглехидрати трябва да бъде 0,4-0,5 грама на килограм телесно тегло
3. въглехидратите са от второстепенно значение, така че трябва да надграждате целта си
4. протеин-въглехидратният прозорец продължава около час след края на тренировката
5. не трябва да ядете мазни храни, това се отразява негативно на храносмилателните процеси след тренировка

След тренировка можете да си позволите и да хапнете нещо не много здравословно: кифлички, блатове, бисквитки и др.

Списъкът с продукти е просто огромен и можете да изберете всеки от тях за себе си, като поддържате баланса на протеини и въглехидрати. Ето най-често срещаните:

Протеин

• протеинов коктейл
• кокошка
• риба
• белтъци

Въглехидрати

• банани (или други плодове)
• пчелен мед
• мляко
• сушени плодове

Остава само да добавим, че тук има огромно поле за полемика за тези, които харесват различни изследвания. Това се дължи на факта, че множество изследвания постоянно показват смесени резултати, от ползите до абсолютната безполезност на метаболитния прозорец. Как се отнасяте към тази теория?