Как да готвим зеленчуци, тестени изделия и меса, за да запазим ползите им за здравето

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прости правила, които ще ви помогнат да направите храната си здравословна.

Не може да се каже еднозначно кое е по-важно в храната – малко количество калории или високо съдържание на витамини. Всичко зависи много от личната ви дефиниция за здраве. Журналистката Ашли Хамер е съставила насоки за здравословна храна, за да ви помогне с различни подходи към здравословното хранене.

Зеленчуци

Зеленчуците са здравословни сами по себе си и начинът, по който ги приготвяте, зависи от това, което искате да получите. Ако имате нужда от нискокалорична храна, не добавяйте олио при готвене: една супена лъжица от този продукт съдържа средно 110-120 килокалории. Затова вместо да пържите, сварете зеленчуците, варете ги на пара или ги печете на скара. И добавете по-малко дресинг към салатите.

Ако основната ви грижа е да запазите витамин С, печете го в микровълнова фурна. Този витамин се разгражда бързо, когато е изложен на високи температури, а храната се приготвя най-бързо в микровълновата.

За да запазите полезните вещества в морковите, тиквичките и броколите, най-добре е да ги сварите. Не пренебрегвайте замразени и консервирани зеленчуци. Подобно на плодовете, те започват да губят хранителни вещества, след като бъдат откъснати. Следователно замразените храни могат да бъдат дори по-здравословни, тъй като се охлаждат веднага след прибиране на реколтата.

Макаронени изделия и други въглехидратни храни

Въглехидратните храни са по-здравословни за ядене, след като са изстинали. Учените установиха това, като проведоха експеримент с макаронени изделия. Тези участници, които са ги яли не веднага след варене, а в загрята форма, са имали много по-нисък скок на кръвната захар.

Този ефект се дължи на факта, че при охлаждане обичайното нишесте, което се съдържа в продуктите, се превръща в устойчиво (несмилаемо). Той е по-устойчив на храносмилателни ензими и действа като фибри, а не като захар в тялото. Докато обикновеното нишесте бързо се разгражда до прости захари и се усвоява от тялото. Поради това нивото на инсулин в кръвта се повишава и чувството за глад се връща по-бързо.

Така че отделете време да ядете макаронени изделия, картофи или бобови растения веднага щом са сварени. Охладете ги, за да са по-здрави. Претоплянето няма да повлияе на структурата на нишестето.

Месо

Ако търсите нискокалоричен източник на протеин, изберете месо без мазнини. Например пиле или риба без кожа. Самата мазнина не е вредна, но е с високо съдържание на калории – девет на грам. Това е почти два пъти повече, отколкото в протеините и въглехидратите (съдържат четири грама).

По същата причина използвайте възможно най-малко масло при готвене. Деликатните видове риби могат да се варят или приготвят на пара с билки. За по-гъста риба и пиле, печете на фурна или на скара. Просто не прекалявайте: препечените части са нездравословни и могат да причинят рак.