Тренировка за цялото тяло: статични упражнения без тежести

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Спортните занимания, освен здраво тяло, дават допълнителен заряд от енергия и позитивност за целия ден.

Днес искаме да ви представим още една селекция от упражнения за цялото тяло, които можете да правите без допълнително тегло. Някои от упражненията могат да се изпълняват на хоризонтални прътове, които могат да се намерят на всяко спортно игрище.

Упражнение номер 1

По време на упражнението гърбът трябва да е изправен, главата надолу, коремът издърпан навътре. Уверете се, че няма отклонения в долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 60 секунди.

Упражнение номер 2

Докато правите това упражнение, дръжте лакътя под рамото. Лопатките трябва да бъдат издърпани надолу и събрани, като по този начин се образува "джоб".

Упражнение номер 3

Легнете на пода, повдигнете тялото, така че да се образува ъгъл от 60 градуса между него и пода. Задръжте тази позиция поне 60 секунди. За да направите упражнението по-трудно, можете да повдигнете малко краката си.

Упражнение номер 4

Това е планка на пръстите на краката и краката ви. По време на това упражнение се уверете, че гърбът ви е изправен и няма провисване в долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.

Упражнение номер 5

Издърпайте се на хоризонталната лента и задръжте поне 30 секунди. Гърбът трябва да е прав, коремът да е изтеглен, лактите са свити, а предмишниците на нивото на тялото.

Упражнение номер 6

Това упражнение може да се изпълнява както в статичен вариант, така и в обикновен - просто повдигнете правите си крака. Ъгълът между бедрата и тялото трябва да бъде 90 градуса. Тялото не трябва да се люлее, гърбът трябва да е прав. Идеалният вариант за това упражнение са стенните щанги. На хоризонталната лента изпълнението ще бъде усложнено от факта, че ще трябва постоянно да наблюдавате, за да не се люлеете и по този начин да не давате на краката допълнителен импулс. Статичният вариант е да се задържите с вдигнати крака за 30-60 секунди.

Упражнение номер 7

За да правите вертикални лицеви опори, застанете с гръб към стената на разстояние около 1 метър. Поставете ръцете си на пода, а краката на стената и започнете бавно да се изкачвате по стената с краката си, докато ъгълът между тялото и краката стане 60 градуса. След това можете да правите лицеви опори. Колкото по-силни ставате, толкова повече вертикални лицеви опори можете да правите.

Упражнение номер 8

Това са клекове на един крак и донякъде напомнят на познатия "пистолет". Свийте леко единия крак в коляното, а на другия правете редовни клекове. Ако е трудно да запазите равновесие, можете да се придържате към хоризонталната лента или стената с една ръка.

Упражнение номер 9

След като направите клек с наклон, сменяте краката в скок. За да направите това, след като изпълните клек, трябва да скочите от него възможно най-високо и да смените крака. Уверете се, че коленете ви са огънати по време на кацане (никога не кацайте на прави колене!). Скокът трябва да е мек.

Упражнение номер 10

Намерете си по-ниска лента и направете дълбоки клекове, като се движите от едната страна на другата под лоста. Ако не сте намерили височина на планка, която ви подхожда, можете просто да правите дълбоки клекове, сякаш пълзите под нещо ниско.