10 категорични "не" на бягащата пътека

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

По много причини тичането във фитнеса е по-удобно, отколкото на улицата: времето винаги е хубаво, няма неравности, няма корени на дървета, няма локви, няма опасност от среща с нежелани индивиди. Въпреки че бягането на бягащата пътека като цяло е по-лесно от бягането на открито, трябва да се спазват правилата за безопасност, когато тренирате на тази доста опасна машина. За да избегнете риска от падане и нараняване, моля, прочетете внимателно нашата статия.

1. Не можете да бягате с лоши обувки

Не базирайте избора си на маратонки само върху външния вид. Когато тренирате, стилът трябва да е последното нещо, за което трябва да мислите. И първо, за омекотяването, вентилацията и правилната позиция на крака. По първите две точки служител на спортен магазин ще може да ви посъветва. Но според последното е по-добре първо да посетите ортопед. Той ще определи характеристиките на вашето стъпало и ще ви посъветва относно избора на обувки и/или ортопедични стелки, за да предотвратите наранявания на коленете и глезените.

2. Не пренебрегвайте загрявката

В никакъв случай не трябва да бягате без да загреете мускулите си! Загряването осигурява притока на кръв - и следователно кислород - към мускулите и връзките. Затова трябва да започнете да бягате с 5-10 минути ходене, като постепенно увеличавате скоростта. В идеалния случай след това слезте от бягащата пътека и направете още няколко упражнения: люлки, навеждания, клякания и повдигания на пръстите.

Ако тичате сутрин, тогава загрявката трябва да е по-дълга. Най-малкото трябва да започнете с 5-10 минути крачка, последвани от няколко минути предварително джогинг с ниска скорост, по време на които можете да настроите правилното дишане. Едва след това постепенно увеличавайте скоростта до максимална.

3. Не можете да се прегърбвате

Правилната стойка трябва да се помни във всяка житейска ситуация. А на бягаща пътека, когато натоварването на гръбначния стълб се увеличи, трябва да обърнете специално внимание на стойката си.

Много амбициозни бегачи се оплакват от болки в гърба. Но това не винаги е противопоказание за бягане. По-често това е сигнал, че си струва да намалите скоростта на колана и да изработите правилната позиция на тялото по време на бягане. Тази цел може да не изглежда толкова привлекателна, колкото увеличаването на скоростта или разстоянието. Въпреки това, само постигането му гарантира, че ще можете да чупете рекорди за много години напред.

4. Не можете да се държите за перилата

Изглежда, че ще даде много подкрепа. Но в действителност, ако се държите за перилата, центърът на тежестта на тялото ви се измества, което води до неправилна позиция на тялото. Освен това, ако бягате, за да отслабнете, докато се държите за перилата, вие се шегувате. Ръчната работа по време на движение изгаря много калории.

Ако трябва да се държите за перилата, значи сте избрали твърде голямо натоварване (темп, ъгъл на наклон). Намалете го и го надградете постепенно и оставете ръцете, свити под ъгъл от 90 градуса, да се движат естествено по торса.

5. Не можете да кацнете неправилно

Положението на стъпалото при кацане влияе върху това как ударното натоварване се разпределя по цялото тяло. Неправилното кацане може да причини болка в глезена, коляното, гърба или дори нараняване. Има различни мнения за това как правилно да позиционирате крака по време на бягане. Зависи от скоростта на бягане, твърдостта на повърхността и целите на бегача (скорост или издръжливост, спечелване на следващото състезание или бягане като хоби за години напред).

На бягаща пътека при скорост над 7–8 km / h, най-безопасното кацане е кацане на върха на пръстите. В този случай кракът трябва да е умерено напрегнат - така че да може свободно да преразпределя натоварването по стъпалото и да не се обръща нагоре.

6. Не можете да гледате надолу в краката си

Когато се наведете, за да погледнете краката си, можете да загубите равновесие и да изпънете врата или гърба си и да нараните коленете си. Освен това, дори от време на време погледите надолу към краката ви ще променят скоростта ви, докато бягащата пътека продължава да се движи. Това води до пренапрежение.

За да контролирате краката си, не трябва да гледате надолу, а сетивата си. И трябва да гледате точно пред себе си през цялото време - към измислената финална линия.

7. Не можете да правите твърде големи стъпки

На бягащата пътека не се опитвайте да повтаряте движенията на спринтьорите на стадиона и се опитайте да изпънете максимално краката си. Дължината на крачката трябва да е оптимална. По този начин няма да се пренапрягате и ще можете да бягате по-дълго. Освен това тези, които правят твърде дълги крачки, обикновено се сгушат в началото на лентата. Това може да доведе до неуспешно закопчаване на капака на двигателния отсек и спъване.

Опитайте се да правите около три стъпки в секунда. Ако смятате, че крачката ви е твърде кратка за вас, време е да увеличите темпото си.

8. Не скачайте от пистата с пълна скорост

Някои бегачи имат навика да скачат от бягащата пътека на пълна скорост, за да пият вода или да използват кърпа. Не последвайте техния пример. Дори и да имате перфектна координация, защо да рискувате? Можете да извиете глезена си или да паднете. След дълга пауза във възстановяването ще трябва да започнете да се движите към целите си от самото начало. Така че е по-добре да пожертвате няколко секунди за безопасно забавяне, отколкото седмици тежки тренировки.

9. Не можете да се пренапрягате или да се отпуснете

Често, в преследване на резултата, забравяме за процеса. На бягаща пътека това може да бъде фатално: нараняването може завинаги да ви лиши от удоволствието да бягате. Ако мускулната умора, повишената сърдечна честота и още повече болка се влошават с всяка тренировка, значи се пренапрягате. Дайте си почивка! След няколко дни ще бъдете приятно изненадани: бягането ще стане по-лесно и най-вероятно ще можете да направите нов пробив.

Ако, напротив, ви е станало твърде лесно да бягате, това също е изпълнено с опасност. Когато бягате, трябва да се концентрирате, за да поддържате правилната позиция на тялото и дишането. Ако забележите, че сте започнали да висите в облаците, например, втренчени в телевизора, е време да увеличите натоварването. Също така не трябва да изпълнявате цялата тренировка с едно и също темпо. Бягайте на интервали - с променливо темпо и/или наклон. Това ще ви помогне да останете фокусирани, да изгорите повече калории и да постигнете целите си по-бързо.

10. Не можете да бягате, когато се чувствате зле

С махмурлук или в сополи - в някакво състояние ли сте на пистата? Готино! Волята ви е завидна! И често след бягане наистина се подобрявате. Но ако започнете да бягате и усетите, че дискомфортът не ви позволява да обърнете достатъчно внимание на тренировката, спрете. Не забравяйте, че силата на волята не е цел, а средство за подобряване на техниката на бягане. Така или иначе можете да се гордеете със себе си. Така че този път си позволете да се отпуснете или да се разхождате с удобно темпо „нагоре по хълмовете“.