20-минутна тренировка, която замества един час на бягащата пътека

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тази 20-минутна табата ще работи перфектно всеки мускул в тялото ви, ще изгори тонове калории и ще даде на сърцето ви добра тренировка.

Какво бихте избрали, ако ви предложат 20-минутна тренировка от ада, която изгаря толкова калории, колкото един час бягане със средното ви темпо на бягащата пътека? Отговорът ще зависи само от ресурсите, с които разполагате.

Да, бягането и високоинтензивните интервални тренировки са напълно различни видове упражнения, ефектите върху тялото ще бъдат различни. Но когато сте ограничени във времето и целта е да изгорите калории, всъщност не мислите за метода.

Целта на табата е да засили метаболизма ви и да го накара да работи за вас максимално, като изгаря калории дори след като тренировката ви отдавна е приключила.

Комплексът се състои от осем упражнения. Всяко се изпълнява за 20 секунди, последвано от 10-секундна почивка. Препоръчва се да се изпълнят четири подхода, почивка между тях - една минута.

1. Тичане на място

Опитайте се да повдигнете коленете си възможно най-високо. Можете да свържете ръцете си за работа, както по време на стандартно бягане. Те трябва да се движат ясно напред-назад успоредно на тялото.

2. Жаба

Направете планк с акцент върху китките, дланите директно под раменете, тялото, краката и главата образуват плътна линия. Коремът е изтеглен, тазът е усукан, кръстът е без отклонения. От тази позиция скочете и докарайте краката си до ръцете. Задните части трябва да са под коленете. След това скочете обратно в началната позиция на планка.

3. Кънкьор

Начална позиция - краката на ширината на раменете. Извършете малък скок встрани на десния крак, като левият е зад тялото. Прехвърлете основната тежест върху опорния десен крак. След това от тази позиция скочете от другата страна с акцент върху левия крак.

Не забравяйте да поддържате скокове меки. При кацане коляното трябва да бъде огънато, уверете се, че не излиза извън пръста.

4. Скачане на жак в щангата + придърпване на коленете към гърдите

Направете планк с акцент върху китките, тялото, краката и главата трябва да образуват плътна линия. При скок разперете краката си встрани и веднага скочете обратно в изходна позиция. След това скочете напред, така че коленете ви да са между ръцете ви и отново скочете обратно към дъската. Това ще бъде едно повторение.

5. Скачане на място с придърпване на коленете към гърдите

Стой изправен. Скочете, огъвайки краката си и се опитвайки да доближите коленете си възможно най-близо до гърдите. Кацнете на меки колене и веднага повторете скока.

6. Планинар

Началната позиция е планк с акцент върху китките. Започнете да дърпате коленете си към гърдите си, като сменяте краката възможно най-бързо. По време на упражнението се уверете, че тазът не се издига.

7. Скачане от клека с 90-градусов завой

Начална позиция - стандартен клек: краката са на ширината на раменете, чорапите не надхвърлят коленете, по-голямата част от тежестта се прехвърля към петите, ръцете са зад главата, лактите гледат встрани. От тази позиция скочете възможно най-високо и се завъртете на 90 градуса в скока. Кацнете на меки колене, веднага клекнете и повторете скока.

8. Бърпи

Застанете прави, след това седнете, опрете ръцете си на пода, с длани на ширината на раменете. От тази позиция излезте към планка, като върнете краката си назад в скок. Направете лицева опора, след което скочете напред, като приближите коленете си до лактите възможно най-близо. Сега скочете и плеснете с ръце над главата си. Кацнете меко и повторете упражнението.

Ако лицевите опори са трудни за вас, можете или да пропуснете този елемент и просто да легнете на постелката и след това да се изкачите до щангата, или да изберете по-лекия вариант и да правите лицеви опори от коленете си.