Вашият собствен железен човек: Как да водите дневник и да провеждате тестове

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Вече изградихме годишен тренировъчен план за истински железен човек. Всеки тренировъчен ден в подготвителния период беше подробно анализиран. Но ти и аз знаем, че всеки план не е перфектен. Освен това всеки план изисква постоянно преразглеждане. Това се случва, защото само едно нещо е постоянно – всичко се променя постоянно. Вие се променяте в резултат на обучението. Обстоятелствата се променят – имате повече или по-малко време, променил се е графикът на тренировките във фитнеса и т.н. Външната среда се променя – времето вече не позволява тренировки на открито и са необходими алтернативи. И т.н. и т.н. И ако корекцията, като се вземат предвид външни фактори, е повече или по-малко ясна, тогава с промените, свързани с вашия напредък, всичко е малко по-сложно. Трудността се крие в едно - за да промените нещо, трябва да разберете КАКВО и КАК да промените.

Днес ще отговорим на въпроса - КАКВО да промените? Естествено, за това е необходимо да се анализира нещо. И за да анализирате нещо, трябва да имате нещо – данните, които ще формират основата. Спортистът получава тези данни от два източника: ежедневни дейности и тестове.

Дневник където записваме какво правим всеки ден, ни позволява да погледнем назад и да разберем причините за текущите резултати или състояние. Тестове, които се провеждат веднъж месечно, ви позволяват да разберете текущото ниво на обучени умения, да определите вашите граници и някои изисквания за обучение.

Дневникът на триатлона

Ако сте сериозни и искате да постигнете определени резултати, ще трябва да си водите дневник – смирете се. Повтарям - това е необходимо, за да можете да анализирате причината за получените резултати и да коригирате своя план за действие. Няма много информация, която да следите, но е важно да водите дневник всеки ден, дори и да няма тренировка в този ден. За улеснение разделих дневника на няколко части.

Благополучие

Какво трябва да направите веднага след като се събудите?

1. Измерете сърдечната честота.
2. Отидете до тоалетната и се претеглете.
3. Разберете колко добре сте спали.
4. Запишете всичко в дневника си.

Какво и как да анализираме?

1. Количеството и качеството на съня. Сънят е от съществено значение за триатлонист. Ако не спите достатъчно, тренировката може да не е важна. Ето защо, ако видите, че показателите намаляват и усещате силна умора – вижте как спите напоследък. Може би това е причината. Лошият сън също може да бъде причина за претрениране.
2. Тегло и сърдечен ритъм. Промяна в сърдечната честота с 10 удара или промяна в теглото с повече от 1 - 1,5 kg също може да бъде доказателство за претрениране. Разгледайте тези параметри, ако търсите причините за влошаването на благосъстоянието.

Както можете да видите от примера по-горе, за два дни пулсът ми беше 63 и 64. В същото време не почувствах толкова много сън. В дните, когато имах достатъчно сън и сутрин се чувствах заспал, пулсът ми обикновено беше 56 - 58 удара в минута. Заключение - трябва да си лягате по-рано.

гориво

Можете да използвате едно от приложенията на телефона за проследяване на протеини, мазнини и въглехидрати. Или самостоятелно изчислете въз основа на таблици, представени в Интернет. Съчетавам едното с другото.

Анализирайки храненето, трябва ясно да разберете характеристиките на собственото си тяло. На базата на таблицата аз лично трябва да увелича съотношението на белтъчините и мазнините, причината за това е силната ми слабост. Теглото трябва да се добави малко.

Общият брой калории, консумирани от триатлонист, при строг тренировъчен график, трябва да бъде най-малко 3500 Kcal. Но отново - помислете за собствените си характеристики.

Анализирайте промените в баланса на BJU с промяна в благосъстоянието.

тренировка

Най-важният раздел от дневника. Не забравяйте да въведете данните след тренировка, докато все още помните всичко, което сте направили.

Обяснения:

1. Ср. темп - средно темпо на тренировката. При бягане и колоездене се измерва в мин/км. Плуване в мин / 100 метра.
2. ср HR е средният пулс за една тренировка.
3. мах. HR е максималният пулс за една тренировка.
4. Z1 - 5 - време в зони на интензитет. Как да дефинирате зони на интензивност ще бъде описано по-долу.
5. Общо време - общото време на всички тренировки за текущата седмица.
6. Коментари - не забравяйте да предоставите всички необходими коментари за вашите тренировки. Ако сте направили някакви промени в процеса на обучение - посочете. Например, ако сте променили височината на каране на велосипеда си, струва си да запишете това в дневника си. Или ако сте практикували техника, която е променила средното темпо - също посочете.

Какво и как да анализираме?

От гледна точка на анализа всичко е просто. Можете да изградите графика и да наблюдавате в динамика как се променя този или онзи индикатор. Най-интересното е темпото. Необходимо е също така да се анализира как пулсът ви се променя с еднаква скорост. Ако на графиката се появят ясни върхове, трябва да прегледате всички параметри на дневника и да разберете какво е повлияло на промяната. Това може да бъде и времето, и благополучието, и съня, и храненето и промените в тренировъчния процес.

Силова тренировка

Тук всичко е просто. Посочваме какви упражнения са направени, броя на подходите, повторенията и тежестта.

Разглеждаме как теглото се променя с течение на времето със същия брой подходи и повторения.

Резултати от деня

В края на деня трябва да направите равносметка на вашето благосъстояние. За да направите това, посочете колко уморен се чувствате. Как оценявате напрежението през деня и наличието на болезнени усещания. Добавяме конкретни чувства към коментарите.

Най-добре е да се оцени само с три варианта – силен, нормален, нисък. Ако скалата за оценка е по-голяма, това само ще създаде трудности при оценяването.

Резултати от седмицата

Седмичното обобщение ви позволява да получите представа за това колко далеч сте изпълнили плана по отношение на изминато време и разстояние.

Завършен? Глоба! Не? Прегледайте своя план.

Тестване

По-долу е дадена серия от тестове от Библията на триатлона

Общи правила за подготовка за тестване

• Ще ви е необходим асистент, който да ви помогне да записвате времената на обиколката, сърдечната честота, възприетото напрежение и интервалите за възстановяване. Трябва да имате часовник, за да контролирате темпото си. Също така, прикрепете скалата за възприемано напрежение (скала на Борг), където можете да я видите в края на всяко плуване. Най-добре е да проведете теста, когато има малко хора на мястото за изпитване. Ако е възможно, използвайте същия маршрут за повторни тестове. Ако това не е възможно, тогава поне маршрутът трябва да е с еднаква дължина.
• Скала за възприемания стрес (скала на Борг).



• Избягвайте приема на храна поне два часа преди теста. Препоръчително е да организирате ден за почивка за себе си ден преди теста. Добре е, ако почивахте или правите леки упражнения предния ден.
• Загрейте 10-20 минути преди теста. Напишете в дневника си какъв вид загряване сте използвали.
• Ако по някое време почувствате замаяност или гадене, незабавно спрете теста. Целта на вашия тест не е да постигнете максималния си пулс, но това ще бъде предпоставка за постигане на възможно най-добри резултати.

Тест за плуване в басейна

1. Тестът представлява серия от 100-метрови плувания с нарастваща скорост, разпръснати с 20-секундни интервали за възстановяване.
2. Плувайте първото разстояние с ниска скорост и малко усилие. Възприетото отчитане на напрежението по показаната тук скала на Борг трябва да бъде приблизително 7. Асистентът ще запише времето, което сте изминали разстоянието и ще контролира продължителността на 20-секундния интервал за възстановяване. След като завършите първото си плуване, определете колко високо е било напрежението ви. Погледнете часовника, който ви позволява да определите темпото си, да определите пулса си на нивото на ларинкса в рамките на 10 секунди, докладвайте тези данни на асистента. Той ще запише тези данни заедно с времето, през което е изминал разстоянието. Пригответе се да започнете да плувате отново по командата на вашия асистент. По време на процеса на загряване е добра идея да направите няколко упражнения за плуване, за да работите предварително с асистента цялата процедура по обмен на информация. Монитор за сърдечен ритъм, здраво прикрепен към правилното място на гърдите ви, ще осигури по-висока степен на точност на вашето тестване.
3. При всяко следващо плуване постепенно увеличавайте скоростта и усилията си, така че да го завършите с 2-3 секунди по-бързо от предишното. Кръгът, на който ще ви стане изключително трудно да дишате, ще трябва да се отбележи отделно. Когато дишането стане стегнато, това означава, че сте достигнали вентилационния праг, който се използва за изчисляване на вашите зони на интензивност.

Данните, събрани в резултат на теста, ще изглеждат така:

Степен тест за магистрален велосипед

1. Кръгът е 800 метра. Започнете теста с много ниска скорост - 21 до 24 километра в час. След всяка обиколка увеличавайте скоростта си с около 1,5 километра в час, докато достигнете своя максимум. Това обикновено изисква шофиране от 8 до 12 обиколки.
2. След стартиране на теста асистентът записва вашето време и сърдечен ритъм за всяка обиколка. Кръгът, върху който ще ви стане изключително трудно да дишате, ще трябва да бъде отбелязан отделно. Когато дишането стане стегнато, това означава, че сте достигнали вентилационния праг, който се използва за изчисляване на вашите зони на интензивност.
3. Приближавайки се до асистента, кажете му пулса си. Асистентът ще запише данните заедно с времето за обиколка в секунди.

Тест за работа с градиентна верига

1. Кръгът е 400 метра. Започнете теста с много ниска скорост, завършвайки половин кръг за 70-80 секунди. След като изпълните всяка половина от разстоянието, постепенно увеличавайте скоростта си, докато имате достатъчно сила за това. Обикновено ще трябва да пробягате 6 до 10 обиколки, за да достигнете максималната си скорост.
2. В началото на теста асистентът, разположен в центъра на кръга за бягане, се движи по диаметъра му, така че постоянно да се пресича с вас при всеки знак на полукръг.
3. Извикайте пулса си две или три стъпки преди срещата с асистента. Асистентът ще запише този индикатор, ще извика времето, в което сте завършили тази половина от кръга, и ще запише и двата индикатора. Увеличете темпото си малко по малко, така че да избягате следващата половина от обиколката с 3-5 секунди по-бързо от последната. Кръгът, на който ще ви стане изключително трудно да дишате, ще трябва да се отбележи отделно. Когато дишането стане стегнато, това означава, че сте достигнали вентилационния праг, който се използва за изчисляване на вашите зони на интензивност.

Идентифициране на зони на интензивност за бягане и колоездене

По-долу са дадени таблици, показващи стойностите на сърдечната честота за всяка зона на интензивност въз основа на вашите тестове. За да определите пулса във всяка зона, намерете съответната стойност на пулса в колоната TANM, която съответства на стойността на сърдечната честота при достигане на прага на вентилация. Стойностите в този ред ще бъдат вашите зони на интензитет.

За съжаление тези маси са достъпни само за бягане и колоездене. За плуване трябва да се ръководите от собствената си оценка на възприемания стрес при определен сърдечен ритъм.

Определяне на зоните на интензивност за велосипед:

Определяне на зони на интензивност за бягане:

Тестване на темпото - Race Against Time

Всички наши дейности са насочени към поддържане на определено темпо на състезанието за определено време или на определено разстояние. Следователно основният тест за определяне на подобрението в производителността е надпреварата с часовника. При тестване вземете предвид:

• Общи правила за подготовка за теста. Виж по-горе.
• Дистанция на бягане - 5 км.
• Разстоянието с велосипед е 10 км.
• Разстояние за плуване - 1000 м.
• Когато изчислявате, имайте предвид, че удвояването на разстоянието средно намалява темпото с 10%. Например, ако сте бягали 5 км с темп 5:20 мин/км, тогава ще бягате 10 км с темп 5:52 мин/км.
• Тестването трябва да се извършва с темпото, което планирате да използвате в състезанието.
• Тестването трябва да се прави веднъж месечно.

Това е всичко за сега. Следващия път нека поговорим за храненето на Iron Man.

Успех и търпение във вашите спортни постижения!