Седенето е почти толкова вредно, колкото и пушенето

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Заседналият начин на живот за мускулите на краката е подобен на спиране на сърцето. Ето как генетиката и активността влияят на външния вид и здравето на краката ви и защо не трябва да избягвате силови тренировки, ако искате да отслабнете краката си.

Идеята, която е популярна през последните години – да се работи в изправено положение, въпреки критиките, все още има положителни страни. В изправено положение скоростта на метаболизма е по-висока, отколкото когато седите: консумацията на калории е около един и половина пъти повече. Освен това продължителното седене увеличава риска от много заболявания и води до изтръпване и атрофия на мускулите.

Марк Хамилтън Физиолог, професор в Центъра за биомедицински изследвания на Пенингтън в Луизиана. Седенето е новото пушене, също толкова трудно е!

Може би Хамилтън преувеличава. Ужасяващо е обаче, че много хора позволяват краката си, а след това и цялото тяло, да се превърнат в каша.

Какво се случва с краката по време на активност

С помощта на електромиография (EMG) е възможно да се анализира работата на краката по време на различни дейности: ходене, бягане, скачане, повдигане на пръсти. Електронната активност на скелетните мускули се записва чрез разликата в биоелектричните потенциали и се записва под формата на крива, както при обичайната електрокардиограма (ЕКГ). Ако говорим за сърцето, тогава при вида на хоризонтална линия лекарите започват реанимация. При краката тази линия се наблюдава, когато седите. Но човек трябва само да стане и краката отново започват да дават признаци на живот.

Може да не се чувствате твърде уморени, но когато краката ви поддържат тежестта на цялото ви тяло, всеки мускул се свива изометрично. Няколко часа стоене на крака са еквивалентни на начинаещ.

Как генетиката влияе върху дължината и обема на краката

Днес се смята, че краката зависят основно от генетиката. Като цяло жените са малко по-краки от мъжете: дължината на краката на средната жена на възраст 18–45 години е около 45% от височината, докато при мъжете същият показател е 44%.

Друго нещо е обемът на мускулите на краката. Колко тънки ще бъдат краката ви зависи не само от генетиката, но и от това как ги използвате всеки ден. За упражненията, начина на живот ще говорим малко по-късно. Като начало, малко екскурзия в анатомията на краката.

Сред мускулите на краката разграничаваме четири основни:

четириглавия мускул - участва в разгъването на подбедрицата и флексията на бедрото;
подколенен мускул - осигурява флексия и ротация на подбедрицата;
предни и задни тибиални мускули - отговорни за движението на стъпалото;
мускули на прасеца - гастрокнемиус и солеус, които са отговорни за флексията на стъпалото и стабилизирането на тялото по време на движение.

Но размерът и съставът на мускулите при хората варират.

В по-голяма степен човешкото тяло е "наточено" за работа, която изисква висока издръжливост, а не бързина. Причината за това, според професора по еволюционна биология Даниел Либерман, е, че повечето от нас имат бавно потрепващи влакна в краката си. Дори най-бързите хора не са най-добрите спринтьори в животинското царство. Скоростта на ямайския спринтьор Юсейн Болт е 2,5 пъти по-бавна от скоростта на гепарда.

В същото време процентът на бързите влакна в четириглавия мускул може да варира от 10 до 90%.

Специалист по фитнес и ортопедична хирургия на Vonda Wright Много жени толкова се страхуват от уголемяване на краката, че изобщо избягват силовите тренировки. Но обемните бедра са преди всичко резултат от излишните мазнини, а не от мускулите. Освен това излишната мазнина прави краката ви по-слаби и съхраняват повече мазнини. Това е като снежна топка.

Проблеми с женските крака

тялото има склонност да съхранява мазнини в областта от кръста до коленете. За това природата има свои собствени причини: да осигури на тялото резерв в случай на възможна бременност. Дори ако вашият тип тяло не е круша.

Освен излишните мазнини по бедрата, много жени са запознати с още един проблем. Когато се появят нарушения в подкожния мастен слой, краката стават като портокалова кора. И въпреки че все още няма консенсус в медицинската общност относно причините за развитието на целулит, безспорен факт е, че упражненията за крака помагат за подобряване на метаболитните процеси в тъканите, намаляване на мазнините и намаляване на външния вид на краката като цяло.

Ефекти от силовите тренировки върху външния вид на краката

Мелиса Рот, авторът на оригиналната статия, решава да експериментира. Въпреки страха да напомпа краката си като тези на Шварценегер, тя включи десетки клекове и напади в тренировъчната си програма, както и изкачване по стълби и аеробика с велосипед (въртене). Впоследствие изследване на краката показа, че количеството мазнини за 4 седмици е намаляло с 10 процента. След 8 седмици тренировки и диета (1500 kcal на ден) обемът на бедрата намаля с около размер.

Основното нещо, което изследванията показват, е, че комбинацията от диета и упражнения не намалява количеството мускулна тъкан, както би, ако диетата сама по себе си беше средство за отслабване.

Клековете, нападите, изкачванията по стълби и аеробиката с велосипед не само не водят до увеличаване на обема на краката, но и подобряват състава им - делът на мазнините намалява, а мускулите се увеличават.

Друг мит сред жените е, че тренировките на долната част на краката ще направят глезените ви по-малко грациозни.

Всъщност областта между глезените и прасците не е мускул, а ахилесът, който свързва тези две части. При някои жени преходът в тази област е по-изразен, при други гастрокнемиусът не отива толкова рязко в глезена. Но сухожилието не расте в резултат на упражнения. Формата и обемът му зависят само от генетиката. Като цяло дебелината на тази област е доста субективно нещо. Потърсете модели с крачоли, подобни на клечки, без подчертан преход от пищяла към глезена.

Ако искате да имате грациозни крака, включително глезени, вашият избор е комбинация от диета, сила и кардио тренировки.

Силните и еластични крака са пътят към цялостната стройност: те улесняват всички видове физическа активност през деня. Ставате по-активни и изгаряте повече калории. Изследванията показват, че има връзка между поддържането на загубено тегло след диета и здравите крака. И статистиката потвърждава, че обемът на бедрата на жените намалява, ако водят активен начин на живот.