Вашият собствен железен човек: Как самостоятелно да съставите годишен план за подготовка за IRONMAN

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Решението дойде спонтанно. Просто трябваше да променя нещо в живота си. Не просто се променяйте, но предизвикайте себе си. Какво знаех за триатлона и IRONMAN в частност? Там трябва да плувате, да карате колело и да бягате. Е, и фактът, че преминаването на разстоянието е изцяло извън възможностите на обикновените хора (4 км плуване, 180 км колоездене, 42 км бягане). Изкушаващо? Изкушаващо е! Мога ли? Защо не! Идеята беше достатъчно луда, за да ме улови, а след това да ме заплени.

Прекарах няколко дни в изучаване на официалния сайт и всички статии, които бяха там. Имаме много информация. Всичко: хранене, състезания, екипировка, възстановяване, обучение, развитие на умения и т.н. и т.н. Огромно количество бележки лежеше на работния ми плот. Погледнах ги и разбрах, че самите банкноти не носят стойност. Необходима е система. Система, която ще ми позволи да постигна желания резултат – да овладея състезанието IRONMAN 70.3 (2 км плуване, 90 км колоездене и 21 км бягане). Дълги години изграждам бизнес системи. И всички системи са подчинени на едни и същи фундаментални закони. Едно от простите правила - не знаете откъде да започнете? Вижте какви системи вече съществуват наоколо.

Огледах се. И тъй като смятах бягането за най-голямото си предизвикателство в триатлона, се регистрирах за тренировъчната програма „Полумаратон“чрез едно от приложенията за бягане. Е, това е добро начало. Спазвах стриктно препоръките на програмата и не пропуснах нито една тренировка (между другото, 6 дни в седмицата). Успоредно с това изучавах цялата налична информация. След като попаднах на няколко препратки към книгата на Джо Фрил "The Triathlete's Bible" и след като прочетох рецензиите, реших, че книгата трябва незабавно да бъде проучена от кора до кора.

И той взе правилното решение.

В началото просто започнах да чета. Тогава дойде разбирането – това е системата, която търсих! Скоро стана ясно, че книгата ще трябва да работи сериозно и стриктно, за да получи системата само за мен. За щастие книгата е написана за това. С внимателно и търпеливо изучаване, Библията ще ви позволи да създадете система за обучение и хранене за всеки клас триатлон или дуатлон.

Посветих много време и усилия на подготовката на програмата за себе си. И сега искам да спестя вашето време и да говоря за изготвянето на програма за обучение в поредица от статии "Неговият собствен железен човек".

Изготвяне на годишен план

Подготовката на вашия годишен план за обучение се основава на 3 основни идеи:

Трябва да сте в най-добро физическо състояние, когато участвате в големи събития.

Годината е разделена на периоди, като всеки период има свои цели и задачи, а също така се различава по интензивност, продължителност, обем на обучение и практикувани умения. В същото време целта на периодизацията е именно да достигне своя връх в точния момент.

Необходимо е да се избягват претренирането и други грешки, свързани с прекомерни натоварвания.

Идеята за периодизиране на обучението се корени в историята на развитието на спорта през 20-ти век и цялата необходима информация може да бъде намерена в Интернет. Кратко описание на периодите ще бъде малко по-нататък, но засега да преминем към практическите стъпки за изготвяне на годишния план за обучение. Във всяка стъпка ще давам точки от моя план като пример.

Така.

Стъпка 1 - Поставете си цели за следващата година

Какво искате да постигнете тази година? По отношение на спорта, разбира се. Независимо дали ще участвате в състезание IRONMAN, маратон или просто ще постигнете определени показатели, трябва ясно да дефинирате цели и да ги фиксирате. Няма да споря за необходимостта от писмено фиксиране на целта - има достатъчно материали по тази тема. Просто го направи. Вземете празен лист и запишете целите си. Не се увличайте. Не може да има много цели. Не повече от 3.

Моите цели за следващата година:

Завършете разстоянието IRONMAN 70.3 за по-малко от 5 часа.

Завършете разстоянието IRONMAN за по-малко от 10 часа.

Стъпка 2 – Определете целите на обучението за следващата година

Тези цели трябва да ви позволят да постигнете целите си. Формулировката на проблема трябва да отговори на 3 въпроса:

Какво трябва да се направи?

Кога трябва да се направи това?

Как да го измерим?

Не трябва да задавате повече от 5 задачи.

Моите тренировъчни цели:

Плувайте 4 км за час до 10 февруари 2014 г.

Бягайте 21 км за по-малко от 1:40 до 11 ноември 2013 г.

Бягайте маратон за по-малко от 4 часа до 10 февруари 2014 г.

Изминете 180 км за по-малко от 5 часа до 24 март.

Моля, имайте предвид, че моите цели се основават на моите състезателни планове и настоящите възможности. След като изпълних тези задачи, определено ще постигна целите си.

Стъпка 3 - Определете колко време можете да тренирате

По-конкретно, трябва да определите колко часа годишно можете да тренирате. За да направите това, трябва да вземете предвид колко часа ще отделите на обучение през делничните дни, през почивните дни, дали ще тренирате на почивка, колко чести са ви командировките и как ще се отразят на това време и т.н. В общото време се полагат всички видове тренировки, както и тестове, загрявки и други спортни дейности.

В моя случай изчислих, че съм готов да отделя средно 1,5 часа през делничните дни (4 дни в седмицата, 1 почивен ден) и 3,5 часа през уикендите. Общо 13 часа седмично. Умножавайки по 52 (седмици на година) и закръгляйки надолу, получих 670 часа годишно.

Стъпка 4 - Определете времената и приоритетите на състезанието

Ако не планирате да участвате в състезанията, можете да пропуснете тази стъпка или да насрочите за себе си индивидуален часовник, възможно най-близък до ситуацията на състезанието.

Първо, създаваме таблица във всеки редактор на таблици и посочваме номера на седмицата в колона 1. Само 52 седмици. След това в колона 2 посочваме името на самото основно състезание и в колона 3 датата за понеделник от седмицата, в която трябва да се проведе състезанието. Най-важното състезание има приоритет A. След това трябва да посочите по-малко важното състезание с приоритет B. Състезанията с приоритет C имат за цел да тестват вашите способности и не са задължителни. Те също трябва да бъдат отбелязани в календара.

При мен изглежда така:

В същото време смятам да участвам в две състезания от тип А. Но засега нека се спрем на едно.

Стъпка 5 - Разделете годината на периоди

И сега забавлението започва. Нашата цел е да разделим 52 седмици на периоди. Има общо 6 периода:

Подготвителни

… Това е един от най-лесните периоди за подготовка на тялото за следващата тежка тренировка и влизане в графика. Продължителност 3-4 седмици.

База

… Разделен на 3 части. Всяка част се различава по времетраене и по набора от тренирани умения и упражнения. Тук вече се провеждат обучения за възрастен. Нарича се основен, защото акцентът на всички тренировки е върху 3 основни характеристики – издръжливост, сила и скорост. Общо този период продължава от 24 до 32 седмици.

Строителство

… На този етап работим върху специфични характеристики – мускулна издръжливост, анаеробна издръжливост и мощност. В същото време, без да спира обучението на базата. Също така на този етап се работи по личните слабости. Продължителност 6-8 седмици.

Връх

… 3 седмици на върха на вашата физическа сила. На този етап има постепенно намаляване на натоварването за подготовка за състезанието.

Състезание

… В нашия случай това е 1 седмица (от 1 състезание). Тази седмица е една от трите в пиковия период.

Преход

… Период на възстановяване след състезанието. Може да отнеме до 6 седмици, ако състезанието удари тялото силно и болезнено. Ако не, тогава 1-2 седмици са достатъчни БЕЗ джогинг, плуване и колоездене. Това не означава, че трябва да се валяте на дивана. Можете да се занимавате с всякакви други спортове. Каране на ски, кънки, волейбол, тенис и др. След това отново влизаме в подготвителната фаза.

Намираме състезателна седмица в нашия календар, отбелязваме, че е такава и след това започваме обратното броене:

• 2 седмици преди състезателната седмица е пиковият период.
• 4 седмици преди пик - строителен период 2.
• 4 седмици преди строителство 2 - строителство 1.
• 20 седмици преди строителството 1 - базов период 3. (този период може да бъде значително по-кратък, но това е по-скоро прерогатив на опитни спортисти)
• 8 седмици преди изходно ниво 3 - изходно ниво 2.
• 4 седмици преди изходно ниво 2 - изходно ниво 1.
• А последните 4 седмици са подготвителният период.

Ура! Сега знаем кога започва обучението. Е, или знаем, че трябва да изберем друга, по-късна раса.

получих го така:

Стъпка 6 - Разбийте часовете на периоди

Сега трябва да определите колко часа обучение да разпределите за определен период. Библията на триатлона има цяла таблица на тази тема. Анализирах съотношенията и получих следното:

Стъпка 7 - Счупете часовника по седмица

Принципът е същият като в стъпка 6. Таблицата е по-долу:

Моля, имайте предвид - всяка 4-та седмица има по-малко часове. Седмица за възстановяване е. Наложително е да се намали натоварването и активно да се възстанови. Ще говорим за това по-подробно в следващата статия.

Моята графика изглежда така:

Стъпка 8 – Определете върху какви способности ще работим

Сега трябва да посочим в какъв период какви способности ще развием. Има 3 основни способности и 3 специални.

Основни способности:

Издръжливост

- издръжливостта е способността да се издържат на въздействието на умората и да се намалят негативните ефекти, свързани с нея. Най-важната способност за триатлонист.

Сила

е способността за преодоляване на съпротивата. От всестранна гледна точка силата е особено важна, когато плувате в открити води, карате колело нагоре и срещу вятъра. Също така е важно за запазване на мускулното усилие.

Скорост

- Уменията за скорост са способността да се движите ефективно по време на плуване, колоездене или бягане. Това е един вид комбинация от техника и изпълнение, която определя колко ефективно работят ръцете и краката при бързо движение.

Специални умения:

Мускулна издръжливост

- Мускулната издръжливост е способността на мускула да издържа на относително високо натоварване за дълъг период от време. Това е комбинация от способности, свързани със сила и издръжливост.

Анаеробна издръжливост

- Като комбинация от скоростно умение и издръжливост, анаеробната издръжливост е свързана с устояване на умората при силен стрес, когато движите ръцете или краката си особено бързо. Най-малко важна способност за триатлонист.

Мощност

- Силата е способността бързо да се възползвате от максималната сила. Силата идва от наличието на високо ниво на две основни способности – сила и скорост.

На първо място, добавете следните колони към вече създадената таблица:

Време е да се обърнем към препоръките на Friel за определяне на обучението за способности в различно време:

Подготвителен период- Поставете X в колоните Издръжливост и Скоростни умения за всяка подготвителна седмица и всеки от трите спорта. Тренировките за издръжливост през този период имат за цел подобряване на издръжливостта на сърцето и белите дробове (т.нар. кардиореспираторна система). През това време можете да правите комбинирана тренировка, особено когато лошото време прави колоезденето и джогинга невъзможни. Можете също да замените спорта с други спортове (например плуване вместо бягане). Също така поставете X в колоната „Тестване“през първата и последната седмици на подготвителния период.

Основен 1- Поставете X в полетата в колоните Издръжливост и Скоростни умения за всяка седмица от основния период 1. През този период упражненията за издръжливост трябва да са по-дълги, а работата върху скоростните умения също трябва да се засили. На този етап времето се превръща в определящ фактор за колоезденето и бягането. Планинското колоездене или ски бягането може да бъде отлична алтернатива, ако условията на пътеката не позволяват редовни упражнения. Ако по време на Основния период не можете да тренирате на път, велоергометърът ще ви помогне.

Основен 2- Поставете X в колоните Издръжливост, Сила, Скоростни умения и Мускулна издръжливост за всяка седмица от периода Basic 2 (с изключение на седмиците за почивка и възстановяване). Упражненията за мускулна издръжливост през този период се извършват с умерена интензивност, а силовите тренировки се извършват на началните нива. Вашето обучение вече трябва да премине от основни към специални способности. Започвате да изграждате силни страни, свързани с плуване, колоездене и бягане. Продължителността на упражненията за издръжливост трябва да се увеличи.

Основен 3 - Поставете X в колоните Издръжливост, Сила, Скоростни умения и Мускулна издръжливост за всяка седмица от Основния 3 период, с изключение на седмиците на почивка и възстановяване. През този период тренировъчният обем достига своя максимум. Интензивността и силата са леко повишени. Възможно е леко да увеличите интензивността на упражнението, свързано с мускулната издръжливост.

Сграда 1 и 2 - Планирайте упражненията за издръжливост и мускулна издръжливост за всяка седмица от периодите Build 1 и Build 2 (с изключение на седмиците за почивка и възстановяване). Идентифицирайте способностите, които изискват специално внимание за всеки спорт, и поставете отметка в съответните квадратчета. Ако не сте сигурни в избора си, изберете сила за колоездене и бягане и анаеробна издръжливост за плуване.

Връх - За Пиков период маркирайте X в колоните Издръжливост и Мускулна издръжливост за всеки спорт. Ако ще се състезавате на разстояние Half-Ironman или Ironman, скоростните умения трябва да са във вашия план за всеки спорт, заедно с издръжливост и мускулна издръжливост.

Състезание - През всяка седмица от този период или участвате в истинско състезание, или участвате в негова пълноценна симулация, прекарвайки комбинирана сесия за колоездене и бягане за един ден в края на седмицата, комбинирана с плуване в състезание ниво на интензивност. Направете съответните отметки за всички състезателни периоди на сезона.

Това е почти всичко. Остава да се разпределят силовите тренировки. Етапи на силовата тренировка:

AA - Анатомична адаптация - Започнете силова тренировка. Подготовка за сериозни упражнения. 3 седмици в подготвителния период.

MPP - Максимален преходен период - Целта на този междинен етап е да се подготви за по-тежките натоварвания по време на фаза MP. 1 седмица след АА фаза.

MN - Максимално напрежение - 4 седмици в основния 1 период.

PS - Поддържане на силата … Упражнения за поддържане на силови умения. Всички седмици с изключение на състезателни и преходни седмици.

Това всъщност е всичко, което касае изготвянето на основната стратегическа карта – годишния план за обучение. Планът ми изглежда така:

В следващата статия ще очертаем седмичните планове за тренировки.

Последни мисли:

1. Да имаш лош план е по-добре, отколкото изобщо да нямаш план. Планът предполага система, а системата може да се анализира и да се правят изводи. От тази точка следва 2.
2. Веднъж направен, планът не е панацея. Планът може и трябва да бъде коригиран. В процеса на обучение ще разберете по-добре себе си и ще можете по-точно да определите предмета и обема на обучението. Въпреки това, точка 3.
3. Планът трябва да се следва. Безпрекословно (дисциплинирано) и без значение какво. Това е единственият начин за постигане на успех.
4. Запомнете - можете да излезете от състезанието (това или някакво друго). Никой няма да те съди. Никой дори и дума няма да ти каже. Но само тези, които го предадат до края, ще получат уважение.

Всяка сутрин се събуждам и чувам една фраза в главата си. Догодина ще чуя тази фраза с очите си. Тази фраза просто ме изрита от леглото.

Роман Зайцев. Ти си IRONMAN!

Късмет!