Как тренират американските специални части

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Специалните сили на всяка страна са стандартът за сила, издръжливост и редица волеви качества. Ще разгледаме колективна програма за обучение на американски офицери от специалните части, за които фитнесът не е активна почивка и смяна на дейността, а професионална необходимост.

По правило обучението на всички елитни войски на всяка страна се състои от четири основни блока упражнения: загряване за предотвратяване на наранявания, аеробни и анаеробни натоварвания и движения, насочени към развитие на експлозивна сила, сила и издръжливост.

Командосите обръщат специално внимание на разтягането, загряването и охлаждането. За тях запазването на ставите и връзките е също толкова важно, колкото развитието на силата на сцепление, увеличаването на скоростта на бягане или увеличаването на силата.

Загрявка

• Хиперекстензия с телесно тегло - 20-30 повторения.
• Клек с широка стойка и докосване на пръстите на обувките с прав гръб в наклон при повдигане – 10 повторения.
• Забавени удари с телесно тегло - 10 повторения
• Лицеви опори от пода - 20 повторения.
• Разтягане на гумената лента пред вас на нивото на гърдите - 20 повторения.

Загрявката се прави преди започване на всяка тренировка.

1 месец

Седмица 1

Ден 1

• Мъртва тяга - 3 серии по 6 повторения, до 90 секунди почивка между сериите.
• Фронтален или хак клек – 3 серии по 8 повторения, до 90 секунди почивка.
• Румънска мъртва тяга на един крак - 3 серии по 10 повторения + коремни преси - 3 серии по 10 повторения (суперсет).
• Напади - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка + разгъване на врата с противоположни ръце - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка + сгъване на врата с противоположни ръце - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка (трисет).

Ден 2

• Позитивна преса с щанга - 3 серии по 8 повторения, 90 секунди почивка между сериите.
• Преса с дъмбел с една ръка - 3 серии по 8 повторения, 60 секунди почивка.
• Плоска преса с дъмбели - 3 серии по 10 повторения, 60 секунди почивка.
• Натиснете щангата с тесен хват - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка + повдигане на краката към тялото в увисването - 3 серии по 15 повторения, 60 секунди почивка (суперсет).

Ден 3

• Набирания - 3 серии по 8 повторения, до 90 секунди почивка между сериите.
• Грелки с щанга - 3 серии по 8 повторения, 60 секунди почивка.
• Размножаване на дъмбели при навеждане - 3 серии по 12-15 повторения, до 30 секунди почивка + флексия с щанга - 3 серии по 12-15 повторения, 30 секунди почивка + усукване на торса - 3 серии по 25 повторения, 60 секунди почивка (трисет) …

Седмица 2

Програмата остава същата, времето за почивка между сериите се намалява с 10%.

Седмица 3

Програмата остава същата, времето за почивка между сериите се намалява с 15% (трябва да почивате с 25% по-малко, отколкото през първата седмица на тренировка).

Седмица 4

Програмата остава същата, времето за почивка между сериите е значително намалено: независимо от упражнението, почивката между сериите е 30 секунди.

2 месец

Седмица 1

Ден 1

• Швунг с щанга - 3 серии по 10 повторения, до 90 секунди почивка между сериите.
• Преден клек - 3 серии по 10 повторения, 90 секунди почивка.
• Румънска мъртва тяга на един крак - 3 серии по 8 повторения, 60 секунди почивка + напади с щанга - 3 серии по 10 повторения, 60 секунди почивка (суперсет).
• Задържане на кабела на блок тренажора на изпънати ръце с тежести - 3 серии по 10 повторения + разгъване на врата с противоположни ръце - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка + флексия на врата с противоположни ръце - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка (трисет) …

Ден 2

• Армейска преса - 3 серии по 5 повторения, до 90 секунди почивка между сериите.
• Натискане на лежанка на хоризонтална пейка със задържане в долната точка - 3 серии по 5 повторения, 90 секунди почивка.
• Преса с дъмбели с положителен ъгъл с екстендери - 3 серии по 8 повторения, до 60 секунди почивка.
• Френска преса - 3 серии по 10-12 повторения, до 30 секунди почивка + усукване на тялото с тежести - 3 серии по 12-15 повторения, до 60 секунди почивка (суперсет).

Ден 3

• Набирания с тесен хват – 3 серии по 5 повторения, до 90 секунди почивка между сериите.
• Ред с дъмбели към колана в наклон - 3 серии по 10-12 повторения, до 60 секунди почивка + издърпване на долния блок към гърдите - 3 серии по 12-15 повторения, до 30 секунди почивка + огъване на ръцете с дъмбели на лежанка Скот - 3 серии по 12-15 повторения (трисет).
• Усукване на тялото - 3 серии по 15 повторения + повдигане на краката в легнало положение, без почивка (суперсет).

Седмица 2

Програмата остава същата, времето за почивка между сериите се намалява с 10%.

Седмица 3

Програмата остава същата, времето за почивка между сериите се намалява с 15% (трябва да почивате с 25% по-малко, отколкото през първата седмица на тренировка).

Седмица 4

Програмата остава същата, времето за почивка между сериите е значително намалено: независимо от упражнението, почивката между сериите е 30 секунди.

Разбира се, освен силовите тренировки, бойците от специалните части обръщат голямо внимание на ръкопашен бой, боравене със студено и огнестрелно оръжие, ориентиране и усвояване на други умения за оцеляване. Въпреки това, практикувайки по описаната програма, за два месеца можете значително да подобрите силата, издръжливостта и общото физическо състояние.