6 упражнения за корем, които наистина работят

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Намирането на желаните кубчета на корема ви не е толкова трудно, ако следвате правилната диета и упражнявате упражненията, които ще намерите в тази статия.

Странична лента

• Начална позиция. Налягане на ваша страна с акцент върху едната ръка.
• Техника … Подпирайки се на лакътя и стъпалата, повдигнете бедрата си, така че тялото да е изпънато в права линия. Заключете тялото си в позиция на страничен планк за 15 секунди. Върнете се плавно в изходна позиция.
• Дъх. При повдигане на тялото вдишайте, при спускане издишайте.
• Броят на повторенията. Входно ниво: 2 серии по 15 секунди. Средно: 3 серии по 30 секунди. Разширени: 4 серии по 60 секунди.

Усукване с издигане на коленете

• Начална позиция. Седейки, стиснете ръцете си в коленете.
• Техника … Изпънете краката си напред, като същевременно дърпате тялото си назад. Важно е нито петите, нито гърбът да докосват пода. След това повдигнете тялото и краката едновременно в изходна позиция. Има вариант на това упражнение, при което ръцете са опряни на пода.
• Дъх. Надолу - вдишайте, нагоре - издишайте.
• Броят на повторенията. Входно ниво: 3 серии по 10 повторения. Средно: 4 серии по 20 повторения. Разширено ниво: 5 серии по 30 пъти.

Торсът се завърта

• Начална позиция. Седене с изпънати напред крака.
• Техника … Наклонете тялото малко назад, ръцете изпънати напред. Завъртете тялото си надясно и наляво.
• Дъх. Вдишвайте и издишайте в крайностите със собствено темпо.
• Броят на повторенията. Входно ниво: 3 серии по 10 повторения. Средно: 4 серии по 15 повторения. Разширено ниво: 5 серии по 25 пъти.

Усукване с повдигнати крака

• Начална позиция. Легнете по гръб, ръцете са изпънати встрани, краката са повдигнати нагоре под ъгъл от 90 °.
• Техника … Повдигнете тялото и достигнете глезените си с ръце. Върнете се бавно в изходна позиция.
• Дъх. При повдигане на тялото вдишайте, при спускане издишайте.
• Броят на повторенията. Входно ниво: 3 серии по 10 повторения. Средно: 4 серии по 20 повторения. Ниво за напреднали: 6 серии по 30 пъти.

Кръстообразни ножици

• Начална позиция. Лежи по гръб, дясната ръка е под главата, лявата е изпъната встрани. В този случай десният крак е свободно изпънат, а левият е огънат и опира с стъпалото на пода.
• Техника … Повдигнете правия си десен крак, така че да образува ъгъл от 90 °, като в същото време докоснете пръстите на лявата си ръка до глезена й. Върнете се в изходна позиция.
• Дъх. При усукване вдишайте, при връщане в изходна позиция издишайте.
• Броят на повторенията. Входно ниво: 3 серии по 10 повторения. Средно: 4 серии по 15 повторения. Разширено ниво: 5 серии по 25 пъти.

Редуващи се повдигания на крака в легнало положение

• Начална позиция. Лежи по гръб, ръцете под главата.
• Техника … Повдигнете първо единия крак, така че да образува ъгъл от 90 °, а след това другия. Задръжте това положение за известно време и след това спуснете краката си на свой ред.
• Дъх. При повдигане на краката вдишайте, при спускане издишайте.
• Броят на повторенията. Входно ниво: 3 серии по 15 повторения. Средно: 4 серии по 20 повторения. Ниво за напреднали: 5 серии по 30 пъти.

Надяваме се, че тази селекция от упражнения ще ви помогне бързо да намерите плосък и изваян корем. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, да учите систематично, да спазвате диетата и много скоро няма да бъдете разпознати!