5 научно доказани правила за обучение на 21-ви век

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Някои хора все още практикуват като в "доброто старо". И това не винаги е оправдано.

1. За да загубите мазнини, правете интензивно кардио

Преди се е смятало, че спокойното кардио при 60–70% от максималния сърдечен ритъм (HR) – около 115–135 удара в минута – е идеално за премахване на излишните мазнини. Тази зона на пулса все още се нарича изгаряне на мазнини, тъй като тялото използва главно мазнини като източник на енергия в нея.

Често се забравя обаче, че мазнините и въглехидратите са взаимозаменяеми по отношение на енергията и е важен общият брой на изгорените калории, а не техният източник.

Тренировките с висока интензивност изгарят много повече калории от тихото кардио за същото време. Освен това след тях метаболизмът на мазнините се ускорява, което има положителен ефект върху телесния състав.

Преглед на научни статии показа, че високоинтензивните интервални тренировки могат да ви помогнат да загубите 28,5% повече мазнини от дългосрочното, спокойно кардио.

2. Отделете време за хранене след тренировка

Преди се е смятало, че веднага след тренировка започва „протеин-въглехидратен прозорец от възможности” – кратко време, през което тялото е особено чувствително към приема на хранителни вещества. По това време културистите се опитваха да ядат нещо протеиново-въглехидратно или поне да пият протеинов шейк, за да увеличат синтеза на мускулен протеин и да намалят разграждането му.

Днес учените твърдят, че протеиново-въглехидратен прозорец съществува, а по-скоро прилича на гаражна врата. Например, мета-анализ на научни статии установи, че приемът на протеини по-малко от 1 час преди или след тренировка има същия ефект върху хипертрофията като приемът 2 часа преди и след.

Общото количество протеин на ден, заедно с достатъчен обем на упражненията, е много по-важно от времето за хранене.

В идеалния случай се препоръчва общото количество протеин да се раздели на равни части (20-40 g всяка) и да се консумира на всеки 4 часа – тази стратегия дава най-добри резултати за повишаване на производителността и подобряване на телесния състав.

Освен това, с достатъчно протеини и без натоварващи упражнения, допълнителният прием на въглехидрати след тренировка няма да осигури допълнителни ползи за изграждане на мускули.

Така че не е нужно да се занимавате с хранене веднага след тренировка. Ако сте яли един час преди час и сте тренирали 45-60 минути, ще имате поне още 2 часа, за да затворите вратата на гаража на възможността и да се възползвате напълно от храната си.

3. Заменете гънката на корема с други упражнения

През миналия век коремните мускули се помпаха основно с помощта на гънка – с притиснати крака, вдигнати крака, с палачинка или дъмбели за тежест. Това движение ни е познато още от училищните уроци по физическо възпитание, поради което често се възприема като най-правилния вариант за получаване на заветните кубчета.

В същото време хората често забравят, че пресата е необходима не само за красиви снимки. Заедно с други мускули на тялото, той стабилизира тялото при всякакви движения, прехвърля усилията от крайниците и участва пряко в поддържането на баланса.

Слабите основни мускули увеличават риска от нараняване и болки в гърба както при неактивни хора, така и при спортисти. Ето защо си струва да ги укрепите не толкова за кубчета, колкото за здравето на цялата мускулно-скелетна система и повишаване на производителността в спорта.

Сгъването, разбира се, изпомпва пресата, но не го прави толкова ефективно, колкото другите упражнения, и не използва много дълбоките слоеве на мускулите.

За да се изпомпва не само ректус коремен мускул, но и външни и вътрешни коси, многостранни, големи и средни седалищни мускули, както и повишаване на стабилността на тялото и намаляване на риска от нараняване, в допълнение към усукване на пресата, включете в тренировката си обикновен и страничен лост, различни видове глутеален мост., упражнения "птица-куче" и "мъртъв бръмбар".

Снимка: Александър Старостин

Снимка: Александър Старостин

Глутеен мост

Мост за глутеус с един крак

"птица-куче"

"Мъртъв бръмбар"

Що се отнася до движенията за изпомпване на ректус коремен мускул, гънката отново не е сред най-добрите. Ако целта ви е да изградите кубчета, използвайте следните движения: "колело", повдигнете коленете на стол, завъртете пресата с повдигнати крака и обратни хрускания на пода.

Упражнение "колело"

Висящи повдигания на коляното (както в "капитанския стол")

Усукване на пресата с повдигнати крака

Обратно хрускане на пода

Между другото, планкът натоварва правите и косите мускули на корема по-добре от традиционната гънка на пресата. Така че има смисъл да премахнете това движение изцяло от тренировката си, за да не губите време.

4. Изберете честотата на тренировката, която ви подхожда

Няма консенсус между треньорите и културистите за това колко често да тренирате за изграждане на мускули.

Някои хора вярват, че трябва да тренирате всички мускулни групи във всяка тренировка, за да стимулирате непрекъснато растежа. Други са на мнение, че е достатъчно мускулите да се натоварват правилно веднъж седмично, а след това да им се даде повече време за възстановяване и растеж.

Научните доказателства показват, че няма разлика колко пъти седмично тренирате мускулна група, стига да изпълнявате еднакъв обем - серии × повторения × работно тегло.

Например, в проучването на Брад Шьонфелд за групата с висока (три пъти седмично) и ниска (веднъж седмично) тренировъчна честота след осем седмици от експеримента, единствената значима разлика е в дебелината на мускулите на предмишницата.

Останалите показатели - дебелина на трицепс и квадрицепс, 1RM в преса от лежанка и клекове с щанга на гърба - не се различаваха съществено. Същото показаха и други,,,, изследвания върху хора от различен пол и възраст, абсолютно начинаещи и напреднали спортисти.

При еднакво количество тренировки мускулите растат еднакво добре, независимо дали ги тренирате веднъж, два или три пъти седмично.

Така при избора на тренировъчен метод (различни видове сплитове или цяло тяло), фокусирайте се само върху вашите възможности и предпочитания.

5. Правете всички повторения, независимо от целта

Смята се, че работата с тежки тежести от 2-5 повторения на серия повишава силата, 6-12 пъти със средни тежести спомага за изграждането на мускули, а повече от 12 повторения с леки уреди са подходящи само за силова издръжливост.

И следователно, за да тренирате за сила, трябва да работите само с големи тежести, а за да изградите мускули, забравете за черупките по-лесно от 70-80% от максимума на едно повторение (1RM).

Има известна истина в това, но не трябва да опростявате всичко толкова много, като изхвърляте всеки диапазон от повторения от вашата програма. Независимо от целта, всички те ще ви бъдат полезни.

Няколко повторения (2-5 пъти)

Работата с подмаксимални тежести за малък брой повторения е най-ефективна,,, за развитието на силата и това качество е полезно не само за силовите атлети и щангистите. Дори ако единствената ви цел е да натрупате мускули, тежките серии ще ви помогнат да станете по-силни, което означава повече натоварване в основните ви серии, повече мускулна умора и добър стимул за растежа им.

Среден брой повторения (6-12 пъти)

Тази гама е най-ефективна за изграждане на мускули. Отнема по-малко време от многократните повторения с леки тежести и в същото време не натоварва нервната система толкова, колкото работата с тежка щанга за 1-5 повторения.

Изграждането на мускули ще бъде от полза не само за културистите, но и за силовите спортисти. На първо място, това се отнася до допълнителна работа върху развитието на мускулни групи, които не участват пряко в състезателни движения.

Например, ако ще поставите рекорд в пресата от лежанка, освен да работите върху мускулите на гърдите и трицепса, трябва да подсилите и широките гръбни мускули, бицепсите, средните и задните делти.

Повече повторения (от 12)

За да растат мускулите, те трябва да бъдат подложени на механично натоварване. С други думи, работете, докато не се уморите. И можете да уморите мускулите еднакво добре с големи тежести, и със средни, и с малки тежести. Основното нещо е да работите точно до умора, почти до провал.

Това е подкрепено от научни изследвания. Мета-анализ на 21 научни статии установи, че тренировките с повече от 60% от 1RM развиват сила значително по-добре от упражненията с по-леки тежести. Но не беше открита разлика в растежа на мускулната маса.

Можете да изградите мускули, като работите с леки тежести, като правите упражненията до отказ или 1-2 повторения преди това.

Освен това, работата с леки тежести може да има положителен ефект върху мускулния растеж поради ефекта на изпомпване. Сети от 15-20 повторения осигуряват натрупване на течност в работещия мускул, което измества протеиновия баланс към анаболизъм, разтяга съединителната тъкан около мускулите и образува допълнителни капиляри поради повишеното търсене на кръвоснабдяване.

Всичко това има положителен ефект върху развитието на мускулите, така че определено трябва да включвате дълги серии от време на време, особено в изолирани упражнения за малки мускулни групи, като къдрици за бицепс или екстензии за трицепс.