Личен опит: защо се отказах от кафето и как то промени живота ми

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Редакторът на списание Men’s Health разказва как се е отървал от пристрастяването към ободряваща напитка.

Първият ми ден, в който се отказах от кофеина, беше като сцена от Trainspotting на Дани Бойл. Представете си възрастен мъж, който лежи на дивана, мокър от пот (въпреки че беше ноември), с разцепена глава. Имах леко главоболие цяла седмица.

Но след това започнах да спя по-здраво и по-дълго и общото ми здравословно състояние се подобри, въпреки че сутрин все още се изкушавах да изпия чаша кафе. Следобед станах по-малко уморен. Станах по-малко раздразнителен, когато нещата не вървят по начина, по който исках. Свалих няколко килограма.

Кофеинът е страхотен, но може да ви навреди.

Как ви влияе кофеинът зависи от вашата биология и колко всъщност изливате в себе си. Преди да реша да се откажа завинаги, пиех над три чаши на ден. Но разговорите с хора, по-умни от мен – биохимици, диетолози, експерти по съня и невролози – ме накараха да повярвам, че съм прекалила с кафето и сега е вредно за здравето, съня, настроението и работоспособността ми.

Ако сте били на кофеин през целия си възрастен живот, вероятно дори не забелязвате как ви се отразява. Започнете с измерване колко пиете на ден и след това обърнете внимание на физическото и психическото си състояние. Ако и вие, като мен, решите, че е време да направите нещо за пристрастяването си към кофеина, ето няколко съвета.

Колко кофеин консумирате?

90% от възрастните американци консумират кофеин всеки ден. Препоръчително Колко кофеин консумирате? дневната допустима доза е 300 mg. Чаша средно изпечено кафе Starbucks съдържа 310 mg кофеин. Една порция леко пържени е вече 475 mg. Така че, ако пиете няколко чаши на ден, поглъщайте 1000 mg кофеин до вечерта.

Според кофеина: Колко е твърде много? Според клиниката Mayo, кофеинът над 400 mg на ден може да причини странични ефекти като главоболие, безсъние, лошо храносмилане и тревожност. И поне 14% от жителите на САЩ редовно приемат тази доза. Тенденции в приема и източници на кофеин в диетите на възрастните в САЩ: 2001–2010 г.

„Трудно е да се назове точното количество кофеин, което ще бъде недвусмислено вредно за здравето“, казва Маги Суини, изследовател от Медицинския институт на Джон Хопкинс. Всичко зависи от начина ви на живот и вашите гени. В редки случаи големи количества от него могат да се увеличат. Енергийна напитка причинява ли преходна исхемична атака? вероятността от мини-инсулти (наречени преходни исхемични атаки), когато кръвоснабдяването на мозъка е прекъснато за кратко, казва неврологът Крис Уинтър.

Наистина е странно да видиш 21-годишен човек, който вече имаше няколко инсулта на неговата възраст. По правило такива хора злоупотребяват с енергийни напитки. Така че определено има предозиране с кофеин.

Крис Уинтър

Когато се занимавах с математика, консумирах почти 1200 милиграма кофеин през целия ден - всеки ден, от 2001 г. до момента. Неговият полуживот на серумния кофеин Полуживот: здрави субекти срещу Пациенти с алкохолно чернодробно заболяване е приблизително шест часа. Така че, ако вземете 300 mg на обяд, ще имате 150 mg в тялото си до 18:00 часа, около 75 mg в полунощ и т.н. Така че тялото ми очевидно е било под влияние от почти две десетилетия.

Какви са страничните ефекти?

Разбрах, че употребявам прекалено много кофеин, след като разговарях с Тревър Каши, професионален диетолог с обширна практика и доктор по биохимия. Неговите пациенти в началото на лечението (а той приема както напълно обикновени хора, така и олимпийски спортисти) напълно отказват кафе за две седмици: по този начин Каши открива силата на ефекта на кофеина върху лошо храносмилане, проблеми със съня, подуване на корема или летаргия. Според Каши и Суини кафето е силен стомашно-чревен дразнител.

Кофеинът блокира действието на аденозин, химикал, естествено произведен в мозъка, който помага на тялото да заспи. Той също така задейства освобождаването на кортизол, хормон, който влошава реакциите на стрес и нарушава нормалните модели на будност и сън. Така че отказването от кофеина ще ги подобри.

Маги Суини

Многобройни проучвания на ЕЕГ и очните корелати на циркадната фаза на мелатонин и намаляването на човешката работоспособност по време на загуба на сън доказват ползите от съня както за ума, така и за тялото. Тревър Каши вярва, че тези ползи надвишават всички предимства на кафето.

Крис Уинтър твърди, че подобряването на качеството на съня е не само полезно само по себе си, но също така има благоприятен ефект върху хранителните навици. Вероятно затова свалих няколко килограма през седмицата, след като се отказах от кафето. Ефектите от експерименталното ограничаване на съня върху приема на калории и енергийния разход на дейността, публикувани през 2013 г. от Американския колеж по гръдни лекари, установиха, че хората, които не спят добре, консумират близо 600 калории повече на ден от тези, които спят достатъчно през нощта.

Когато сте уморени от липса на сън, нивата на хормона грелин, който причинява глад, скачат, докато лептинът, който сигнализира за ситост, намалява. Като изключите кафето и другите енергийни напитки, ще убиете две заяца с един удар: ще изпитате по-малко глад и ще намалите приема на захар.

Крис Уинтър

Лекарите Каши и Суини често чуват от пациенти, че са станали по-уравновесени, като са се отказали от кафето. Според Суини, въздържането от кофеин при лечението на тревожни разстройства е потвърдено от изследователи още през осемдесетте, че кафето причинява тревожност. А Американската психиатрична асоциация официално призна тревожното разстройство, свързано със злоупотребата с кофеин.

Как да се откажа веднъж завинаги

Тревър Каши има начин да определи дали пациентът е готов да се откаже от кофеина. „Просто поканете някого да се раздели с кафето завинаги и му погледнете лицето“, казва докторът. Ще видите проблясък на екзистенциален ужас. А Маги Суини посочва добре познатите признаци на абстиненция – главоболие, умора и раздразнителност, за да докаже на пациентите, че са придобили зависимост и да ги убеди най-накрая да се детоксикират.

Добрата новина е, че отказът не трябва да е направо ад. Суини предлага начин постепенно да се отбиете от кафето. Просто започнете да разбърквате обичайната си напитка с кафе без кофеин. „Ако сте запален любител на кафето, може да отнеме няколко седмици, за да се отървете от това ободряващо вещество“, казва тя. Пиенето на много вода или билков чай по време на детоксикацията също може да помогне.

Крис Уинтър намери моя метод просто да взема и рязко спиране на кафето като „твърде болезнен“. Но ми се стори по-ефективен. Тревър Каши, от друга страна, се съгласи с мен: „Ще прекарате един уикенд с билков чай и аспирин, но тогава ще бъдете чисти“, каза той. Радвам се, че най-накрая се отказах от кафето. И сега виждам как животът ми без него става много по-добър.