Как да постигнете красиво тяло и да не се развалите

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Упражненията във фитнес клуб или оборудвана фитнес зала не са евтини. Ще ви кажем как да постигнете красиво и здраво тяло, без да харчите пари.

Според количеството и качеството на предлаганите услуги спортните съоръжения могат да бъдат разделени на три категории: бюджетни, бизнес класа и елитни. Средната цена на годишен абонамент в залите от по-ниския ценови сегмент в големите градове е 30 хиляди рубли. Цената за центрове от бизнес класа (повече машини за упражнения, има басейн или сауна) започва от 40-60 хиляди рубли. Годишните карти за елитни фитнес клубове (личен треньор, масаж, SPA и други бонуси) като правило струват повече от 100 хиляди рубли.

Не всеки може да си позволи такова разхищение. В този случай, както и ако не харесвате, не искате или нямате време да посещавате фитнес клуб, те ще ви помогнат да постигнете красиво тяло.

Упражнения за крака

Тренировката за крака е основата. Най-големите мускули на тялото са разположени на краката. Тяхното ниво на фитнес влияе върху цялостната физическа годност: слабите крака не им позволяват да изпълняват напълно упражнения за други мускулни групи. Да не говорим за естетическата страна на въпроса. Монтираните крака са просто красиви.

За тренировки у дома се препоръчват следните упражнения за крака:

• клекове;
• клекове с акцент върху стената;
• скачащи клекове;
• коремни преси в удара "Часовник";
• наклонни клекове с повдигане на краката;
• напади;
• скачане в напада;
• реверансен удар;
• упражнение "Пистолет";
• стъпала за повдигане;
• издигане с наклон;
• повдигане на краката от позиция "на колене".

Упражнения за ръце

Ръцете винаги се виждат. За разлика от други части на тялото, те са по-трудни за скриване под дрехите. По правило мъжете тренират ръцете си за красив релеф, а жените - за да се отърват от увисналите мускули.

За домашни тренировки се предлагат следните видове упражнения за ръце:

• упражнения за трицепс;
• диамантени лицеви опори;
• упражнение "Боксер";
• стабилизиращи упражнения за раменете;
• кръгове с ръце.

Упражнения за гръб и гърди

Ако човек тренира гърба и гърдите си в различни дни, той е начинаещ. Опитните спортисти знаят, че мускулите антагонисти трябва да се развиват по двойки. В противен случай можете да получите прегърбени рамене: гърбът няма да поддържа напомпаните гърди.

Упражнения за баланс, които можете да правите у дома без оборудване:

• лицеви опори;
• лицеви опори "Делфин";
• Упражнение за ритане на магаре;
• лицеви опори за стойка на ръце;
• лицеви опори "Джудо";
• упражнение „Полет на заден ход“;
• упражнение "Супермен";
• повдигане на ръце и крака.

Упражнения за цялото тяло

Този набор от упражнения е подходящ за вас, ако целта ви е да поддържате цялостната си форма. Можете да ги правите не само у дома, но и, например, на почивка или бизнес пътуване. Те не изискват никакво специално оборудване. Единственото "оръжие" е телесното ви тегло.

• упражнение "Инчова гъсеница";
• скачане със сгъване;
• мечи пълзене;
• Полиметрични лицеви опори;
• изкачване на стълби + бицепс;
• упражнение „Планинар“;
• упражнение "Удар";
• упражнение "клякам";
• бар;
• лицеви опори в щангата.

Друг вариант за домашни тренировки за цялото тяло са статичните упражнения. Изпълняват се и без допълнителна тежест. Статиката развива сила, учи ви да усещате мускулите и укрепва лигаментите.

Упражнения за пресата

Работата по корема и отстрани е трудна и старателна. Включени са огромен брой мускули, които също спомагат за поддържането на красива стойка и нормалното функциониране на вътрешните органи. Ето защо не само жените се стремят към красив корем, но и представители на силната половина на човечеството.

По-долу ще намерите шест „прости“упражнения за корем и странични упражнения, които можете да правите у дома.(„Простите“не са напразни в кавички: ако тези мускули не са работили преди, дори класическото упражнение за корем ще бъде трудно за изпълнение.)

Пози за релаксация

Способността да се отпуснете е също толкова важна част от тренировката. Тези упражнения освобождават напрежението и премахват скобите от гърба. Изпълнението им е не само полезно, но и приятно.

Фитнес стълба

Ако нямате време за сложни тренировки, вижте програмата Fitness Ladder. Изпълнението му изисква не повече от 10-15 минути на ден.

Фитнес стълбата се състои от 48 стъпки, всяка от които представлява определен брой повторения на пет упражнения. Първите 15 стъпки са въвеждащ тест, това са по-леки опции за следващото ниво, което отнема от 16 до 48 стъпки.

Скоростта на преминаване на стъпалата зависи от първоначалната физическа подготовка. Освен това можете да ускорите или, напротив, да забавите, в зависимост от това как се чувствате. Единственото условие е да го правите всеки ден (освен при заболяване). Една стъпка се счита за премината, когато можете лесно да изпълните всички упражнения. Като за начало можете да отделите една седмица за всяка стъпка.

Необичаен инвентар

Повечето от горните тренировки не изискват никакво оборудване за упражнения. Но предимството на обучението у дома е също, че можете да използвате различни, често домакински предмети като инвентар. Например кърпи.

Или хартиени чинии.

Плъзгането е фитнес посока, в която всички движения се извършват при плъзгане на ръцете или краката по повърхността на пода.

В същото време почти всички мускулни групи участват в работата, балансът, скоростта, издръжливостта се развиват добре, а познатите и познати упражнения се отварят от нова страна.

Продават се специални плъзгащи се дискове. Но те могат успешно да бъдат заменени с конвенционални чинии за еднократна употреба. Хартията се плъзга най-добре.

Спорт за майки

Друго предимство на домашните тренировки е достъпността за всеки. Това важи за младите майки, които няма на кого да оставят бебето си. Жените след раждане искат да приведат тялото в ред. Но няма време за пътувания до фитнес клуб, а по правило няма и безплатни пари. Как да бъде? Да се справите с бебето на ръце, в буквален и преносен смисъл. Поне така прави една от читателите на Lifehacker Марина Федотова.

Предстои раждането… И, както ми се стори, необуздано потапяне в дете със задължителните атрибути под формата на неизмита глава, опънат халат и - о, ужас! - наднормено тегло, съчетано с невъзможността да се отървете от него. Все пак не трябваше да имам бавачка, мъжът ми тръгна за работа в 8 сутринта и се върна точно след 12 часа, а родителите ми бяха далече. Тоест не беше възможно бебето да се остави на чужди грижи, за да отиде на фитнес.

Доказано е, че умерените упражнения удължават живота. Ако отделяте само 15 минути на ден на физическа активност, тогава можете да добавите поне 2,5 години към личното си отчитане на времето. Заслужава си една тренировка. Освен това, както виждате, не е нужно да посещавате скъпи клубове и фитнес зали, за да поддържате форма.

Тренировките у дома са достъпни за всеки!

За да завършим и допълним горното, ето седем от най-добрите канали в YouTube за практикуване у дома.