Вълк или делфин: определете своя хронотип, за да създадете идеалното ежедневие

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Според експерта по съня Майкъл Бреус, познаването на вашия хронотип може да ви помогне да определите в кои часове сте най-продуктивни.

Най-вероятно не започвате работния си ден, докато не изпиете една или повече чаши кафе. Но Майкъл Бреус, сертифициран специалист по съня и автор на Always On Time, вярва, че човек трябва да избере своята кафе пауза въз основа на своя хронотип.

Бреус разграничава четири хронотипа: мечка, лъв, вълк и делфин. Всеки има свои собствени естествени навици за сън и енергийни режими. Ако се държите според вашия хронотип, ще ви е по-лесно да се събудите, ще имате по-малко следобедни рецесии, ще станете по-продуктивни.

По-долу е как според Бреус изглеждат идеалните ежедневни процедури за мечки, лъвове, вълци и делфини.

Мечките

Те включват 50-55% от всички хора. Това са тези, които винаги се стремят да постигнат поставената задача. Такива хора имат нормални модели на сън, но не винаги спят достатъчно.

Сутрин. 7:00-11:00 часа

• Събудете се и се разтягайте за 10 минути, за да ускорите притока на кръв.
• Яжте лека закуска с малко плодове, кисело мляко и ядки. Изпийте около половин литър вода.
• Отделете около 15 минути за планиране на деня си.
• И едва след това пийте кафе.

Върхова производителност. 11:00-18:00 часа

• Започнете с нещо, което изисква много фокус.
• Когато кофеинът започне да изчезва, излезте на чист въздух и се насладете на слънцето. Това ще напомни на тялото ви да остане активно.
• Обядвайте около обяд – ще си дадете втори тласък за други важни задачи.
• Около 14:00 ч. енергията ще започне бавно да свършва, но все пак ще сте в добро настроение. Време е за срещи, енергична умствена дейност и богата на протеини закуска, която да ви помогне да се възползвате максимално от останалото време на работа.

След работа. 18:00-22:00 часа

• Време е за физическа тренировка. Бъдете готови нещата в началото да бъдат малко трудни.
• Яжте лека вечеря - почти без въглехидрати.
• След вечеря е време за чат със семейството и приятелите.

Края на деня. 22:00-23:00 часа

• Изключете всички електронни устройства.
• До 23:00 часа светлините също трябва да изгаснат. Мечките могат лесно да останат будни до късно през нощта, но това затруднява събуждането на следващия ден.

Лъвове

Обикновено се събуждат без будилник, след като се стъмни. Това са тези, които изпращат поща дори преди повечето хора да се събудят. Около 15% от световното население принадлежи на лъвове.

Сутрин. 5:30-10:00 часа

• Лъвовете лесно се събуждат около 5:30 без аларма.
• Яжте закуска с високо съдържание на протеини без въглехидрати, ако е възможно.
• Медитирайте. Медитацията може да продължи до един час, преди останалите да се събудят.
• Ако желаете, можете да отделите време за вашата тренировка. Но по-късно все още имате енергия за това.
• Изпийте кафе в 9 часа.

Върхова производителност. 10:00-17:00 часа

• Закуската беше преди три-четири часа! Снекнете нещо като протеинов бар.
• Потопете се в работата си, за да извлечете максимума от най-ефективния си часовник. Това може да са сутрешни срещи, разговори или няколко важни стратегически задачи.
• След това направете нещо лесно: насрочете онлайн среща или обсъдете проекта с колега по време на обяд.
• В 13:00-14:30 можете да направите индивидуална работа или мозъчна атака.
• След около 15:00 часа преминете към по-прости задачи, като например административни задачи. Нищо, което да те затрупа.

След работа. 17:00-21:30ч

• Ако можете, напуснете работа рано, до 16:30 или 17:00 часа. До средата на вечерта енергията ви ще намалее.
• Време е да направите някои физически упражнения, ако предпочитате да медитирате сутрин. Така ще получите прилив на енергия до вечерта.
• Постигнете баланс между протеини, здравословни мазнини и въглехидрати с вечеря.

Края на деня. 21:30-22:30

• Може да ви е останала енергия за семейството или приятелите, но не се претоварвайте.
• Лягайте в 22:30 ч.

вълци

15-20% от хората са вълци. Те мразят сутринта и когато алармата звъни, постоянно натискат бутона Snooze. Закъсняват за работа, а в 9 сутринта пият третата си чаша кафе. Такива хора прибягват до големи дози кофеин, за да потиснат "вълчата си същност".

Сутрин. 7:30-12:00 часа

• Настройте алармата за около 7 часа, но след разговора можете да спите още 20-30 минути. След това станете от леглото.
• Застанете до прозореца и изпийте около половин литър вода. Слънчевата светлина ще ви помогне да се събудите.
• Сложете си маратонките и отидете на джогинг или колоездене (20-40 минути). В такъв момент в главата ви могат да възникнат най-добрите идеи.
• Твърде рано е да отваряте поща и да общувате с колеги. Първо направете списък със задачи за деня.
• В 11:00 можете да изпиете едно кафе и да прекарате още няколко минути на слънце.

Върхова производителност. 12:00–20:00 часа

• Направете рутинната си работа преди обяд – тоест до около 13:00 часа.
• До 14:00 часа ще бъдете на върха на производителността. Преминете към големите задачи в списъка си или съберете екип за голяма мозъчна атака.
• В 17:00 все още трябва да сте под напрежение. Хапнете и продължавайте да работите. Няма значение, че някои от вашите колеги вече са се прибрали.

След работа. 20:00-23:00 часа

• Минимизирайте всички случаи. Около 19:00-20:00 можете да отделите време за тренировки.
• Вечеряйте около 20:00 или дори 21:00 часа.

Края на деня. 23:00–0:00 часа

Изключете устройствата си в 23:00 часа. До полунощ нито един екран не трябва да е включен, в противен случай рискувате да не заспите навреме

Делфини

Неспокойни хора с нередовен сън. Бреус смята, че един на всеки десет души е делфин. „Те често сами си поставят диагноза безсъние и изпращат писма през цялата нощ“, казва той.

Сутрин. 6:00-10:00 часа

• Излезте от леглото, направо в маратонките си. Изпотете се малко и се насладете на слънцето.
• Вземете хладен душ до 7:30, за да избегнете отново сънливост.
• Яжте закуска около осем часа: 50% въглехидрати, същото количество протеин. Въздържайте се от кафе засега.
• Помислете за задачите за деня или направете списък с тях. Не започвайте да чатите с колеги преди първата си кафе пауза.

Върхова производителност. 10:00-18:00 часа

• Изпийте кафе в 9:30 или 10:00 - наполовина по-силно от обикновено. Не се нуждаете от усилване на кофеина толкова, колкото си мислите.
• От 10 часа до обяд - периодът на максималната ви творческа активност. Затова работете върху най-трудните и големи задачи.
• След обяд, около 13 часа, ще започнете да заспивате. Станете от масата и излезте навън за поне 15 минути, за да поемете чист въздух и да поемете енергията на слънцето.
• До вечерта ще се окажете на върха на вниманието. Правете неща, които изискват концентрация до 18:00 часа.

След работа. 18:00-22:00 часа

• Яжте банан и вземете час по йога. Ако изберете тренировка с висока интензивност, тогава рискувате да не заспите през нощта и нямате нужда от нея.
• Вечеряйте в 19:00 - това е времето за чат със семейството или приятелите. За делфините вечерното хранене е идеалното време за разрешаване на конфликти и обмисляне на големи идеи заедно.

Края на деня. 22:00–0:00 часа

• Изключете смартфона си в 22:00 часа, за да се приготвите за лягане. Не гледайте телевизия. Вместо това вземете гореща вана и се отпуснете.
• Ако телевизията е най-добрият начин да ви помогне да се отпуснете, тогава ограничете гледането си до около час и половина.
• Започнете да заспивате до полунощ, но ако не се получи отначало, не се бийте. Вероятно скоро очите ще се затворят сами.