Ръководство за сушене на тялото: Как да отслабнете, без да губите мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Говорим за хранене, тренировки и възстановяване.

Какво е изсушаване на тялото и защо е необходимо

Сушенето е периодът, през който човек намалява процента телесни мазнини, като същевременно се опитва да поддържа максимално показателите за мускулна маса и сила.

В културизма сушенето традиционно следва наддаване на тегло. Строителят първо изгражда мускули чрез силови тренировки, излишък от калории и много протеини. След това, когато има достатъчно мускули, съдържанието на калории в диетата се намалява. В резултат на това процентът на мазнините намалява и релефът става по-отчетлив.

Също така през този период преминават щангисти, силови атлети, боксьори и други спортисти, които са принудени да се приспособят към тегловни категории. В този случай целта не е красив мускулен релеф, а желаната фигура на кантара при запазване на показателите за мощност.

Независимо от целта, методите на сушене и реакцията на организма към този стресов период са приблизително еднакви. Следователно правилата за ефективна загуба на тегло няма да се различават.

Какво се случва с тялото по време на сушене

Универсалното правило за отслабване е, че трябва да създадете калориен дефицит, за да намалите мазнините. С други думи, консумирайте по-малко, отколкото харчете. В този случай няма значение как се постига: намалено съдържание на калории, повишена активност или всичко заедно. Ако на тялото му липсва енергия, то започва да изгаря мастните запаси.

Основани на доказателства препоръки за естествено състезание по културизъм: счита се, че храненето и добавките изискват 7716 калории за загуба на килограм мазнини. Оказва се, че това може да се постигне за един месец, ако намалите дневната диета с 250 калории. И ако се ограничите още повече, например с 500 kcal, ще изгорите 2 килограма.

Звучи логично, но когато става дума за тялото, математическите модели не работят. Проблемът е, че тялото ни е перфектно приспособено да оцелява в условия на глад и има редица метаболитни адаптации за това:

• Намалена загуба на енергия … В отговор на липсата на калории тялото намалява производството на хормони на щитовидната жлеза, включително трийодтиронин, който регулира скоростта на метаболизма. В резултат на това харчите по-малко енергия както за поддържане на живот, така и за физическа активност.
• Гладът се увеличава … Намаляването на калориите и отслабването намаляват нивата на лептин, хормон, произвеждан от мастните клетки, който регулира ситост. А концентрацията на грелин – хормона на глада – расте. В резултат на това сте гладни през цялото време.
• Мускулите са изгорени … Липсата на калории понижава анаболните хормони инсулин и тестостерон и повишава концентрацията на кортизол, глюкокортикоид, който насърчава разграждането на мускулите. В резултат на това заедно с мазнините губите и мускулна маса.

Колкото повече недостиг създавате, толкова повече се проявяват тези адаптации. Освен това те се запазват дори след като увеличите приема на калории обратно. Ето защо, излизайки от строги диети, хората, като правило, бързо се връщат към предишното тегло или наддават още повече, а честото изсушаване на спортисти увеличава риска от наднормено тегло.

По този начин основната задача по време на сушене е да се избегнат метаболитните адаптации на тялото към глада. И основният начин да направите това е да действате постепенно.

Колко дълго трябва да продължи изсушаването на тялото?

И двете базирани на доказателства препоръки за подготовка за естествено състезание по културизъм: хранене и добавки, както и обучителите на Пълното ръководство за натрупване и рязане, Как да планирате силовата си тренировка по време на рязане (Ultimate Guide) са съгласни, че е най-ефективно да сгънете 0,5–1 % от телесното тегло на седмица. Тази скорост ви позволява да избегнете силно намаляване на метаболизма, да губите мазнини и в същото време да поддържате и дори да увеличавате ефекта на две различни скорости на загуба на тегло върху телесния състав и силата и силата, свързани с мускулите на елитните атлети. В този случай си струва да се вземат предвид неговите собствени характеристики.

Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-малко съдържанието на телесни мазнини влияе върху реакцията на телесния състав към храненето и мускулните упражнения, които ще загубите по време на диетата.

Така че, ако имате висок процент мазнини, можете да използвате по-агресивни диети през първите седмици на сушене, за да губите 1,5% от теглото си на седмица. При правилно хранене и тренировки тази скорост няма да доведе до загуба на мускулна маса чрез ефект на две различни скорости на загуба на тегло върху телесния състав и силата и свързаните с мощността представяне при елитни атлети.

С течение на времето, когато процентът на телесните мазнини намалява, си струва да се дадат препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки за преминаване към по-мека диета, така че да не изчезне. Промени в психологическото състояние и самооценената диета по време на различни фази на тренировка в мускулите на състезателни културисти. През втория месец се стремете към загуба на 1% от теглото на седмица, през третия - до 0,5% на седмица.

Ако искате да изсушите за себе си и не сте обвързани с никакви срокове, няма да има проблеми. Просто следете теглото си и коригирайте калориите си, така че да не губите повече от килограм на седмица.

Ако имате нужда от резултат до определена дата, започнете да сушите 8-12 седмици преди него. Как да планирате силовата си тренировка по време на рязане (Ultimate Guide) не се препоръчва да продължите да сушите след този период: дори и с малък калориен дефицит, дългата диета ще повлияе негативно на скоростта на метаболизма, процента на мускулите и ефективността ви.

Как да коригирате храненето, когато сушите тялото си

За да загубите желания процент тегло на седмица, трябва да намалите приема на калории. За да запазите мускулите в същото време, трябва правилно да изберете процента на протеини, мазнини и въглехидрати. По-долу ще обясним как да направите това.

Колко да намалим съдържанието на калории

Първо намалете дневния прием на калории с 250-300 kcal и наблюдавайте резултатите. Ако започнете да губите 0,5-1% от теглото си на седмица, поддържайте този режим, докато теглото спре. Ако не постигате напредък, можете да добавите повече физическа активност, като например 2-3 кардио сесии на седмица, и да видите дали килограмите са изчезнали.

Ако не се намерят резултати, опитайте да намалите приема си с 500 калории на ден. С правилния баланс на макронутриенти и силови тренировки, такава диета няма да доведе до загуба на мускулна маса чрез ефект на две различни скорости на загуба на тегло върху телесния състав и силата и силовите показатели при елитни атлети.

Ако теглото ви все още не се промени, опитайте да добавите повече физическа активност или да потърсите проблема другаде. Например при липса на добър сън, високи нива на стрес или хормонални смущения.

Ако започнете да губите повече от 1,5% от телесното си тегло на седмица, струва си да намалите дефицита, за да забавите загубата на тегло и да поддържате мускулите.

Колко протеини, мазнини и въглехидрати да консумирате

Най-важният макронутриент за изсушаване на тялото е протеинът. Той подобрява рандомизирания кросоувър, пилотно проучване, изследващо ефектите на нормален протеин срещу. закуска с високо съдържание на протеини при желание за храна и сигнали за възнаграждение при наднормено тегло/затлъстяване „пропускане на закуска“, момичета в късна юношеска възраст се чувстват сити и ускоряват Наличието или отсъствието на въглехидрати и съотношението на мазнини в диета с високо съдържание на протеини влияят на потискането на апетита, но не и на разхода на енергия в хора с нормално тегло, хранени с метаболизъм на енергийния баланс, и също така помага за поддържане на положително използване на протеини в цялото тяло в човешкия протеинов баланс. Това е състояние, при което синтезът на мускулен протеин надвишава разграждането на протеина.

Повечето културисти и атлети консумират Систематичен преглед на диетичните протеини по време на калорично ограничение при тренирани със съпротива слаби атлети: случай за по-висок прием, базирани на доказателства препоръки за подготовка на естествено състезание по културизъм: хранене и добавки 2, 3–3, 1 g протеин на кг телесно тегло без мазнини. Този индикатор може да бъде изчислен с помощта на интелигентен баланс с биоимпедансен анализ. Ако нямате достъп до тях, използвайте калкулатор със средни стойности за мъже и жени.

Можете също така да разберете количеството протеин, от което се нуждаете, според общото си телесно тегло. Данните от изследвания показват, че 2, 4–2, 5 Изразената енергийна рестрикция с повишен прием на протеин не води до промяна в протеолизата и намаляване на синтеза на протеини в скелетните мускули, които се смекчават от упражнения за съпротива, грамове протеин на kg телесно тегло е достатъчни за защита тялото от загуба на мускулна маса в условия на хипокалоричност.

Също така е важно да следите количеството мазнини. Те са от съществено значение в диетата, за да се избегнат хормонални смущения по време на сушене. По-специално, консумирайте поне 15-20% от калориите си от мазнини, за да поддържате нормални нива на тестостерон.

Въглехидратите са необходими за поддържане на висока производителност в тренировките. Изчислете необходимото количество протеини и мазнини и завършете останалите калории с въглехидрати.

Ако забележите, че представянето ви е спаднало драстично в клас, увеличете приема на въглехидрати от мазнини и вижте как това се отразява на представянето и теглото ви.

Как да тренирате, докато сушите тялото си

За да запазите мускулите, е важно да продължите силовите тренировки и да ги направите толкова интензивни, както преди сушене. Можете да добавите и кардио натоварвания за допълнително разхищение на калории, но с уговорката, че няма да намалят представянето ви при силови упражнения.

Как да правим силова тренировка

Не трябва да променяте рутината си на тренировка с много повторения с леки тежести. Ще използвате кардио за изгаряне на калории, но целта на силовите тренировки остава същата – да осигурите на мускулите стимул за растеж.

Използвайте следните препоръки за подготовка за естествено състезание по културизъм: Схема за съпротива и сърдечно-съдови тренировки:

• Тренирайте всяка мускулна група два пъти седмично. Можете да използвате четиридневни или петдневни сплитове.
• Правете 6-12 повторения на серия със 70-80% от максимума на едно повторение (1RM). Правете средно около 40 до 70 повторения на мускулна група на тренировка.
• Почивайте между сериите за 1-3 минути.
• Не използвайте набори за мускулна недостатъчност в сложни многоставни движения като клекове, мъртва тяга, преса от лежанка, преса от лежанка и гредане на наведени. Можете да ги използвате само в прости едноставни движения за малки мускулни групи.

Натоварвайте тялото си силно, но не забравяйте, че тялото ви е подложено на стрес поради липса на хранене. Ако смятате, че не можете да завършите сет с добра техника, прекратете. По-добре да не завършиш, отколкото да се нараниш.

Как се прави кардио

Кардиото е чудесен начин да увеличите калорийния си дефицит, но Препоръки за подготовка за естествено състезание по културизъм: Съпротивлението и сърдечно-съдовата тренировка не трябва да се включват в аеробните упражнения.

Дългите кардио сесии уморяват централната нервна система (ЦНС) толкова, колкото и силовите тренировки. В резултат на това ще изразходвате повече калории, но в същото време ще намалите обема на силови натоварвания и ще загубите мускулна маса.

Правете не повече от 4-5 кардио тренировки на седмица. Ако силовите показатели спаднат, намалете количеството или времето на аеробна активност.

Можете също да замените дългото кардио с високоинтензивна интервална тренировка, която ще изгори много калории и ще отделите по-малко време за упражнения. Що се отнася до ефекта върху централната нервна система, кратките интензивни натоварвания са по-малко Ефекти от продължителността на умората и типа на мускулите върху произволните и предизвикани контрактилни свойства, Механизмите на умората се различават след контракции с ниска и висока сила на умора при мъже и жени, Централни и периферни умората при мъже колоездачи след 4-, 20- и 40-километрови изпитания по време са скъпи от дългата работа със среден темп. И все пак не бива да правите HIIT всеки ден: поради високата интензивност рискът от нараняване се увеличава, особено ако правите и силови упражнения.

Можете да редувате различни видове аеробна активност, например да правите две дълги сесии със средно темпо и две HIIT на седмица. Така или иначе, правете кардио след силова тренировка, за да започнете със свежа централна нервна система и да направите необходимия обем, за да поддържате мускулите.

Как да се възстанови

Освен хранене и упражнения е много важно да се осигурят на организма всички условия за качествено възстановяване. Ето някои важни точки.

Спете поне 7-8 часа

Липсата на сън повишава нивата на грелин Взаимодействия между съня, стреса и метаболизма: От физиологични до патологични състояния, които увеличават глада и желанието за сладки храни, отрицателно Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването засяга протеиновия баланс, забавя възстановяването и намалява способността ви да губят мазнини.

Научете се да се справяте със стреса

Хроничният стрес повишава нивата на кортизол и понижава нивата на адипонектин, хормон, който участва в разграждането на мазнините. Не можете да влияете на външни фактори, но можете да промените реакцията към тях. За да направите това, например, овладейте техники за релаксация - медитация и дихателни практики. Ефект от краткосрочните дихателни упражнения върху вегетативните функции при нормални човешки доброволци, обучение с съкратена резонансна честота за увеличаване на променливостта на сърдечния ритъм и подобряване на емоционалната регулация при поискване в Elite Спортен поддържащ персонал.

Спазвайте диетата

Нередовното хранене е друг стрес за тялото. Яжте 3-6 пъти на ден приблизително по едно и също време.

Опитайте техники за възстановяване

Отидете на масаж, използвайте ЕФЕКТИТЕ ОТ САМО-МИОФАСЦИАЛНО ОСВОБОЖДАВАНЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ ПЯНА ИЛИ РОЛЕН МАСАЖОР ВЪРХУ ОБХВАТ НА ДВИЖЕНИЕ НА СТАВИТЕ, МУСКУЛНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И ИЗПЪЛНЕНИЕ: СИСТЕМАТЕН ПРЕГЛЕД, започнете да приемате BCAA аминокиселини и забавяне на мускулната болка, избягвайте централната мускулна болка скованост и загуба на сила 24-72 часа след силова тренировка.

Как да се измъкнем от изсушаването на тялото

След като достигнете желания процент мазнини или състезанието, за което сте се подготвяли, не трябва да увеличавате драстично приема на калории. Колкото и да се опитвате да ускорите метаболизма си, той все пак ще намалее по време на сушене.

Внезапният преход към предишна диета може да доведе до бързо наддаване на тегло.

За да предотвратите такива промени, коригирайте метаболитната адаптация към загуба на тегло: последиците за спортиста постепенно, в продължение на няколко седмици. „Обратната диета“ще помогне да се възстанови нивото на циркулиращите хормони, да се повиши метаболизма и да не се възвърнат килограмите мазнини, които току-що са били изхвърлени.