Какво е протеинова диета и заслужава ли си?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Защо е добре, как да изберете правилния вариант и да не навредите на здравето си.

Какво е протеинова диета?

Протеинова или високопротеинова диета (WB-диета) е диета, при която дневният прием на протеини надвишава нуждите от протеини и аминокиселини в храненето на човека. 0,8 g на 1 kg телесно тегло, или повече от 15-16% от общия прием на калории.

Всъщност всяка диета с това количество протеин може да се счита за високо протеинова, независимо от други състояния. Има много видове WB диети. Можете условно да ги разделите на три групи според тежестта.

• Практически няма ограничения. Не е нужно да следите приема на мазнини и въглехидрати, стига да ядете достатъчно протеини. Можете да намалите калоричното съдържание на диетата с 300-500 kcal, да изберете здравословни храни, да се откажете от сладкиши и алкохол, но това не е задължително.
• Меки диети. Тук ще трябва да преброите точното количество хранителни вещества и да се откажете от някои храни. Нивото на мазнините и въглехидратите обаче ще остане приемливо, а списъкът на разрешените храни ще бъде широк. Леките включват Зоновата диета и неназованите диетични режими с ясно предписано калорично съдържание и процент BZHU.
• Тежки диети. Има сериозни ограничения за количеството мазнини и въглехидрати или строго регламентиран списък с храни. Те включват диетата на Аткинс, диетата на Дюкан, кето диетата, палео диетата.

През януари 2019 г. САЩ News & World Report публикува рейтинг на САЩ Новини 41 най-добри диети Като цяло от най-добрите диети. Експертите по здравеопазване и хранене тестваха 41 диети и ги класираха според безопасността и ефикасността.

Меката WB диета Зоната беше в средата - на 23-то място, а всички твърди - в опашката на списъка. Основната причина за ниския рейтинг на подобни диети е, че е трудно да се седи на тях.

Защо е трудно да седне на него?

Има няколко причини, поради които твърдата диета може да тества силата на волята ви.

• Неразположение в първите дни. Диетите Кето, Аткинс и Дюкан ограничават количеството въглехидрати до 20 г на ден. Поради това повечето хора страдат от така наречения кето грип: виене на свят, слабост, главоболие, гадене, повръщане, безсъние. Тези симптоми изчезват с течение на времето, но може да е трудно да преминете през първата седмица.
• Липса на позната храна. Избягването на въглехидрати означава, че няма да можете да ядете хляб, зърнени храни и дори плодове, да не говорим за сладкиши. Диетата на Дюкан освен въглехидратите ограничава и мазнините. Така че е забранено да се яде не само всичко изброено по-горе, но и тлъсто месо, масла и сирене. На палео диетата можете да ядете плодове и зеленчуци, но не можете да ядете никакви видове зърнени храни, хляб и млечни продукти.
• Повече пари за храна. Тъй като всички диети с високо съдържание на протеини и високо съдържание на протеини включват много постно месо и забраняват зърнени храни, тестени изделия и картофи, цената на вашето меню може да се повиши. Особено когато ви е писнало от пилешко и искате да разнообразите менюто с телешко, пуешко и червена риба.
• Трудност при готвене. Ако живеете със семейство, ще трябва да готвите за себе си отделно. Едва ли ще можете да вечеряте в кафене или столова или да си купите готова храна, която отговаря на вашите ограничения.

При меките диети подобни трудности няма да ви засегнат. За разлика от коравите, те могат да станат част от начина ви на живот за дълго време. И двете обаче при определени обстоятелства могат да навредят на здравето.

Как точно протеиновата диета може да навреди на вашето здраве?

Увеличеното количество протеин крие някои рискове за здравето.

Натоварване на бъбреците

Когато ядете много протеини, окисляването на съставните му аминокиселини увеличава натоварването на бъбреците. Дори кратък прием на големи дози протеин ускорява гломерулната филтрация, първия етап от образуването на урина, и променя pH на течността. В дългосрочен план може да увреди бъбреците.

Високият прием на животински протеин също е свързан с риска от камъни в бъбреците.

Риск от метаболитни нарушения

Диетичният протеин съдържа BCAA или BCAA. Тъй като BCAA се обработват, тялото изгражда диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни странични продукти, които пречат на окисляването на мастните киселини.

Ако диетата съдържа много мазнини, както при кето диетата или диетата на Аткинс, тялото натрупва недостатъчно окислени субстрати, нарушава действието на инсулина и увеличава риска от метаболитни нарушения.

Дефицит на витамини и минерали

Тази опасност съществува само при строги диети с високо съдържание на протеини. Много храни, богати на въглехидрати (плодове, зеленчуци, зърнени храни) съдържат витамини и минерали, необходими за здравето.

Отказът от такава храна може да причини дефицит на хранителни вещества. За да се предотврати това, по време на най-тежките фази на диетата се препоръчва да се приемат витаминни комплекси.

Значи, не всеки може да седне на протеинова диета?

Да, има няколко състояния, при които WB диетите са противопоказани:

• Аномалии в бъбречната функция или склонност към образуване на камъни, както и рискови фактори за бъбречни заболявания: хипертония, диабет, сърдечно-съдови заболявания. За да разберете дали се справяте добре, направете тест за креатинин, тест за хемоглобин HbA1C за диабет и анализ на урината за протеинурия (поява на протеин в урината).
• Бременност. Високият прием на протеини по време на бременност може да доведе до диети с високо съдържание на протеини по време на бременност: здравословни или вредни за потомството? до намален растеж на плода, повишено кръвно налягане и повишена секреция на кортизол в отговор на стрес.

Има ли някакви предимства? Защо тогава е толкова популярна?

Вероятно основният плюс на протеиновите диети е липсата на постоянно чувство на глад.

Протеинът увеличава диетата с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения за производството на хормони за ситост и намалява концентрацията на грелин, хормон, който повишава апетита. Следователно, вие приемате по-малко калории дори без ограничения.

Освен това протеините от животински произход – от месо, мляко, яйца – се усвояват по-добре и осигуряват усещане за ситост по-бързо от протеините от растителни източници – бобови растения, тофу.

Значи просто ядеш по-малко?

Не само. В допълнение към потискането на глада, WB диетите ви помагат да изгорите повече калории без упражнения.

Факт е, че протеинът е най-енергийното хранително вещество. Необходима е 3 пъти повече енергия за усвояването му, отколкото за преработката на въглехидратите, и 10 пъти повече, отколкото за изгарянето на мазнини.

Тялото може да изразходва до 70-213 kcal на ден само за усвояване и усвояване на протеини.

Освен това това вещество помага за промяна на телесния състав, което също влияе върху разхода на калории. Около 50-80% от цялата енергия се изразходва от контрола на телесното тегло и разхода на енергия за поддържане на мускулна маса, докато мастната тъкан не консумира практически нищо. По този начин, колкото повече мускули, толкова повече енергия изразходва тялото.

Диетичните протеини увеличават ефектите на протеиновата добавка върху производителността и възстановяването при тренировка за съпротива и издръжливост синтеза на мускулен протеин и предотвратява загубата на мускули дори при калориен дефицит. Въпреки това, ако искате да изградите мускули, само протеинът не е достатъчен: имате нужда също от въглехидрати и силови тренировки.

Това ли са всички добродетели?

Противоречия в диетата с високо съдържание на протеини около приема на високо протеинова диета: засищащ ефект и здравето на бъбреците и костите за костите. Протеинът стимулира производството на инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), хормон, който увеличава растежа на костите.

Освен това протеинът намалява концентрацията на паратироидния хормон, който насърчава освобождаването на калций от костите в кръвта и активира остеокластите - клетки, които разрушават костната тъкан.

Изследванията потвърждават, че диетата с високо съдържание на протеини има положителен ефект върху здравето на костите, особено на лумбалния гръбначен стълб, и намалява риска от фрактури при възрастните хора.

Има ли разлика на коя протеинова диета да се подложи?

Разбира се. Колкото по-добре изберете диета, толкова по-малко ще страдате. На първо място, обърнете внимание на следните точки.

Вашите хранителни предпочитания

Ако определени храни са от особено значение за вас, по-добре е да изберете диета, при която можете да ги ядете в малки количества. Това ще ви улесни да се придържате към диета без срив и стрес.

Така че, ако не можете да живеете без хляб и зърнени храни, изберете протеинова диета без забрана на въглехидратите или вариант с леко ограничение, като Зоната.

За фанатичните месоядци е подходяща диетата на Дюкан, а за тези, които обичат и мазни храни, е подходяща кето диетата или диетата на Аткинс. За тези, които са безразлични към млечните продукти, брашното и сладкото, но обичат месото, плодовете и зеленчуците, палео е идеален.

Желаната скорост на загуба на тегло

Невъзможно е да се предвиди точно колко килограма ще свалите при определена диета – зависи от характеристиките на тялото ви. Изследванията предоставят само груби цифри за най-популярните опции:

• Диета на Дюкан - до 15 кг за 8-10 седмици;
• палео диета - до 7 кг за шест месеца и до 9 - за една година;
• Зона - от 2 до 7 кг за шест месеца;
• диета с дефицит от 500 kcal на ден и 1,34 g протеин на 1 kg тегло - до 7 kg за шест месеца;
• Диета на Аткинс Ефекти на популярни диети без специфични калорични цели върху резултатите от загуба на тегло: Систематичен преглед на резултатите от клинични проучвания - от 2 до 7 кг за шест месеца;
• кетогенна диета Ефекти на диети с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини върху загуба на тегло и сърдечносъдови рискови фактори - около 6 кг за шест месеца.

Спорт или физическа активност

Ако предпочитате бягане, колоездене, триатлон и други спортове, при които трябва да работите дълго време със сърдечен ритъм от 150-160 удара в минута, са подходящи диети с ниско съдържание на въглехидрати: кето, Аткинс. Доказано е, че те могат да увеличат Кето-адаптацията подобрява представянето на упражненията и реакциите на състава на тялото към тренировките при представяне на спортисти за издръжливост в циклични спортове за издръжливост.

Ако се занимавате с отборни спортове, бягане на средни разстояния, кросфит и други дейности, при които трябва да работите със сърдечен ритъм от 160-170 удара в минута, недостигът на въглехидрати ще удари Ниско-въглехидратната, кетогенна диета влошава ефективността на анаеробните упражнения в жени и мъже, тренирани за упражнения: рандомизирано кръстосано проучване с последователност според вашите показатели. За такива спортове са подходящи палео и други високопротеинови диети, които не са ограничени във въглехидратите.