Как да развием навика да се движим правилно в ежедневието

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правилната техника на движения е необходима не само във фитнеса, но и в ежедневието. Научете как да вдигате тежести, да ходите на височина и да извършвате други нормални дейности без риск от нараняване.

Стандартни движения във и извън фитнес залата

Някой смята, че упражненията във фитнеса са много далеч от стреса в ежедневието. Вероятно обърква всички тези щанги, дъмбели и тежести. Човешкото тяло, разбира се, е сложно, но винаги по един и същи начин.

По време на мъртвата тяга работят същите мускули, както при вдигане на тежка кутия или количка. Няма значение дали вървите по бордюр с тежести в ръце или се катерите по висок бордюр с две торби с хранителни стоки.

И както неправилната техника на упражнения във фитнеса води до болки в ставите, навяхвания и проблеми с гръбначния стълб, така навикът за неправилно движение в ежедневието води до проблеми с опорно-двигателния апарат. Може би в по-малка степен, ако се натоварвате нередовно и не с толкова големи тежести като във фитнеса, но все пак.

Никой не иска да бъде наранен. Никой не мечтае за болки в гърба на 30. Затова се научете да се движите правилно.

Ето кратко ръководство за това как правилно да изпълнявате упражнения във фитнеса и техните аналози в ежедневието. Особено го препоръчвам на тези, които никога не са ходили на фитнес и няма да ходят.

Вдигане на тежести от пода

Ще анализираме това движение, като използваме примера с мъртвата тяга - упражнение, което включва повдигане на щангата от пода или от малко възвишение.

В ежедневието често ни се налага да вдигаме тежести, а след това гърбът обикновено боли. При неправилно повдигане основното натоварване пада върху лумбалния гръбначен стълб и нетренираните мускули не могат да се справят с такава подигравка.

За да се предпазите от нараняване, трябва да спазвате няколко правила по време на изкачване:

1. Дръжте гърба си изправен. Естествената позиция на гръбначния стълб е права. Когато закръглите гърба си, наведете се или се наведете, прешлените ви стават неестествени и допълнителният стрес увеличава риска от нараняване. Затова запомнете: трябва да вдигате тежести само с прав гръб!

2. Прехвърлете основния товар върху краката си. Тук има една прекрасна зависимост: щом стегнете четворните мускули и задните части по време на повдигането, натоварването се отстранява от кръста и се прехвърля към краката. Освен това, колкото по-нисък е тазът по време на повдигане, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на краката. Ето защо, преди да вдигнете тежестта, трябва да направите малък клек (с прав гръб!) И едва след това, напрягайки краката си, вдигнете тежестта.

3. Дръжте теглото си близо до вас. Малко вероятно е някой да вдига тежести на изпънати ръце пред себе си, но все пак си струва да се каже, че колкото по-близо държите тежък предмет, толкова по-малко натоварване на долната част на гърба. Повдигнете много близо до вас, на практика докосвайки тялото си.

Повдигане с опора на единия крак

Във фитнес залата вдиганията с опора на единия крак са напади или стъпки върху бордюр. Често се изпълняват с тежести: напади - с дъмбели или тежести, крачки - с щанга на раменете.

В ежедневието също доста често извършваме такива движения, например, когато стъпваме на стол с тежка кутия или чанта, за да го хвърлим върху килера, или ставаме от пода с тежък предмет или дете в ръцете си.

Основната грешка в това движение е неправилното положение на колянната става. Когато поставите крака си на подиум и след това прехвърлите тежестта на тялото си върху него, коляното не трябва да се обръща навътре. Това намалява стабилността на позицията, така че при вдигане на тежести или небрежно движение можете да разтегнете връзките си или просто да загубите равновесие и да паднете.

За да предотвратите това, докато стъпвате или хвърляте, наблюдавайте позицията на коляното: то трябва да е леко обърнато навън. Ако въпреки всичките ви усилия продължава да се търкаля навътре, значи сте поели твърде голяма тежест.

Освен това засяга стабилността на стойката и разгъването на коляното. При всеки анализ на техниката на напади ще чуете, че коляното не трябва да излиза извън пръста на крака. В идеалния случай ъгълът между бедрото и подбедрицата трябва да бъде 90 градуса.

Още един момент: не можете да закръглите гърба си. Както при мъртвата тяга, заобленият гръб ще натовари долната част на гърба, която трябва да бъде защитена. Следователно всяко повдигане се извършва с прав гръб, така че да работят главно мускулите на краката.

Клекнете

Това е основно упражнение за силов трибой, което се изпълнява с щанга на раменете или гърдите. Къде може да се намери в ежедневието? Катерене от ниска повърхност, като например ниска пейка.

Ето правилната техника, която да следвате във и извън фитнес залата:

1. Дръжте гърба си изправен. Вероятно няма да намерите нито едно упражнение, което да се изпълнява с наведен гръб. Запомнете това поне в момента на вдигане на тежести. Зависимостта е пряка: прегърбена по време на издигане - болки в кръста.

2. Разгънете чорапите и коленете. Ако чорапите са леко обърнати настрани и коляното гледа към пръста на крака, по време на повдигането тазът се извива напред, а мускулите на екстензорите на гърба твърдо фиксират гръбначния стълб. Това облекчава напрежението в лумбалния гръбначен стълб.

Освен това, както при мъртвата тяга, коленете не трябва да се обръщат навътре, в противен случай ставата ще бъде натоварена в неестествено положение, което е изпълнено с нараняване.

Ходене с тежести

Мисля, че всеки от време на време трябва да ходи с тежки предмети в двете си ръце. Във фитнес залата има аналог на това натоварване - упражнението "фермерска разходка": спортистът се движи из залата с щанги, тежести или дъмбели.

Нека разгледаме техника за изпълнение на това упражнение, която също ще ви бъде полезна в ежедневието, ако трябва да издържите особено тежки неща без предварителна подготовка:

1. Повдигнете тежестта правилно. Правете това с прав гръб и малък клек, за да освободите натоварването от гръбначния стълб и да го прехвърлите на краката си.

2. Изправете раменете си. Прегърбването може да доведе до напрежение и нараняване на раменната става. Ето защо, докато ходите, съберете раменете си - раменете ви автоматично ще се изправят. Също така се препоръчва леко повдигане на раменете, за да се облекчи натоварването на ставата.

3. Не стъпвайте широко. Разходката на фермера се извършва на малки стъпки, но тъй като в реалния живот рядко вдигаме толкова тежки предмети, можете да ходите със средни стъпки - по този начин ще се движите по-стабилно.

Концентриране върху движението

Мисля, че основната причина за домашни наранявания е липсата на концентрация върху движението. Ако, докато повдигате тежък диван, мислите как ще се впише във вътрешността на стаята, рискът от нараняване се увеличава значително.

Ето защо, когато изпълнявате сложни движения във фитнес залата или в ежедневието, се концентрирайте върху усещанията на тялото си: какви мускули са напрегнати, в какво положение са ставите, какво е основното натоварване по време на повдигане и как можете да промените позицията на тялото си за да ви е по-удобно.

Почувствайте тялото си и се движете правилно.