Да се отървем от стреса: 4 асани за възстановяване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако не можете просто да се откажете и да отидете на почивка, тогава е време да спрете, да поемете дълбоко въздух, да издишате бавно и да си позволите да се отпуснете. И също така си струва да вземете под внимание тези прости асани, които, дори и да не помогнат напълно да се отървете от напрежението, значително ще го намалят.

Лесли Казади, учител по йога в Санта Моника, Калифорния, разработи специална 20-минутна тренировка, за да помогне за управление на стреса и тревожността. Прекарайте 5 минути във всяка асана и си починете добре!

Почивка по корем (Adho Mukha Shavasana)

Намерете тихо място, където никой няма да ви безпокои и можете спокойно да се изтегнете в цял ръст. Разстелете килим и поставете малка възглавница в единия край. Навийте одеяло или кърпа на валяк и го поставете през килима, приблизително в средата. Легнете по корем, така че краката ви да са опряни на възглавница, а ролката се намира точно под таза. Трябва напълно да отпуснете мускулите на псоаса. Завъртете главата си надясно, лявата ръка е изпъната по протежение на тялото и отпусната, дясната ръка е огъната в лакътя и лежи в една линия с главата, дланта надолу.

След 2, 5 минути много внимателно завъртете главата си на лявата страна и сменете ръцете си. Отпуснете се напълно отново, почувствайте гравитацията и се вслушайте в ритъма на дишането си.

Излезте от асаната. Поставете дланите си под раменете и се изправете на четири крака. Разперете краката си малко по-широко от раменете, свържете стъпалата си, седнете върху тях, наведете се напред и отново се отпуснете в позата на детето буквално за няколко вдишвания.

Крака на стената (Випарита Карани)

Поставете килима така, че единият край да е плътно прилепнал към стената и поставете валяк върху него. В другия край поставете възглавница или одеяло, сгънати на няколко слоя. Вземете най-обикновения колан и направете примка от него. Седнете на валяк и поставете примката върху краката си. Сега поставете краката си до стената и внимателно поставете тялото върху постелката. В този случай тазът и долната част на гърба трябва да опират на ролката, опашната кост се простира до пода. Краката могат да бъдат напълно изпънати или огънати в зависимост от разтягането. Ръцете са изпънати и отпуснати. Дишането е свободно и дълбоко.

Излезте от асаната. Внимателно спуснете краката си и дръжте коленете си свити. Превъртете се настрани със съответната ръка под главата и бузата върху предмишницата. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. След това поставете ръцете си на пода и бавно избутайте тялото нагоре, докато не застанете в седнало положение.

Усукване

Сега отдалечете килима от стената, махнете ролката и разстелете одеялото, което ви е служило като възглавница, така че да можете да скриете част от него. Легнете по гръб със свити в коленете крака, стъпалата опряха на пода. Разперете ръцете си встрани и ги поставете в удобна за вас позиция. Притиснете лявото си рамо към постелката и в същото време завъртете свитите си колене към дясната страна, като ги полагате върху ролката. Покрийте долната част на гърба си с одеяло и се отпуснете. След 2, 5 минути обърнете краката си на другата страна и продължете да почивате.

Излезте от асаната. Докато издишвате, върнете краката си в първоначалното им положение, поставете ръцете си на корема и почувствайте дишането си. Легнете така няколко цикъла на дишане и преминете към следващата асана.

Легнала пеперуда (мека Supta Baddha Konasana)

Поставете ролката върху постелката, за да поддържате коленете си. Седнете и хвърлете краката си върху него, покрийте краката си с одеяло. Използвайте ръцете си, за да се облегнете леко назад. Одеялото трябва да е под главата ви, за да се чувствате комфортно. Опитайте се да поставите петите на краката си възможно най-близо една до друга, разперете коленете си встрани и се отпуснете.

За повече релакс можете да покриете очите си с нещо меко, да поставите едната си ръка на стомаха, за да усетите дъха, а другата да поставите на сърцето си. Опитайте се да синхронизирате пулса си с дихателните си цикли.

Излезте от асаната. Освободете краката си от одеялото, изпънете ги и след това изпънете цялото си тяло. Свийте коленете си и или се обърнете настрани и след това се изправете, като избутате ръцете си от пода, или хванете свитите си крака с ръце, замахнете се няколко пъти напред-назад и седнете с още един замах напред.