Как да поддържаме форма: съвети за хора с различна физика

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Обичайно е да се разграничават три вида физика: ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи. Те се различават един от друг по пропорции на тялото и метаболитни характеристики. Тази статия представя три подхода за обучение и хранене, които да ви помогнат да влезете във форма с всякаква конституция.

Припомняме, че Световната здравна организация препоръчва поддържане на теглото в нормалните граници на индекса на телесна маса (ИТМ).

Индексът на телесна маса се изчислява по формулата I = m / h², където m е телесно тегло в килограми, h е височина в метри.

Нормата се счита за стойност от 18, 5 до 25. Ако ИТМ е по-малък от 16 и повече от 30, това показва сериозни метаболитни нарушения.

В същото време слабият човек може да има излишни мазнини, а този в тялото може да бъде плътен и напомпан. В този случай е важно съотношението на мускулите към телесните мазнини. За да постигнете повече мускулна маса и да намалите процента на телесните мазнини, трябва да вземете предвид типа на тялото си.

Ектоморф

Ектоморфите имат дълги крайници и не твърде мускулесто телосложение. Дори при преяждане хората от този тип рядко наддават на тегло, тъй като имат бърз метаболизъм.

Потенциални проблеми

Често ектоморфите не обръщат много внимание на диетата си, тъй като не се занимават с проблемите с наднорменото тегло. В същото време процентът на мазнини в тялото им може да бъде доста висок, ако не се грижите за качеството на консумираната храна. Също така си струва да запомните, че нездравословната храна е вредна не само за фигурата, но и за състоянието на кожата, косата и благосъстоянието като цяло.

Препоръки

• Храната трябва да включва умерен прием на протеини: 25-30 грама четири пъти на ден, както и лека закуска преди тренировка. В почивните дни можете да правите без закуски или да направите по-лека вечеря, но да хапнете следобедна закуска.
• За да изградят мускулна маса, ектоморфите трябва да дават предпочитание на силови тренировки.

Мезоморф

Най-пропорционалният тип тяло. Краката и ръцете не са много дълги, стойката е добра. Мезоморфите обикновено са силни и атлетични. Бързо наддаване и отслабване.

Мезоморфите са склонни да имат висок процент на бързи мускулни влакна. Поради това те натрупват мускули по-бързо от други типове хора.

Потенциални проблеми

Може да се каже, че мезоморфът имаше късмет - природата балансира тялото както трябва. Но под влиянието на модните тенденции в диетата и спорта този баланс може да се наруши.

Препоръки

• В диетата си струва умерено да ограничите приема на въглехидрати. Може да се счита, че аминокиселините с разклонена верига (BCCA) увеличават приема на протеин. В почивните дни си струва да се откажете от една закуска през деня в полза на зелен чай или кафе. Вечерното хранене може да бъде неограничено.
• Най-добрите тренировки за мезоморфа са тренировки за издръжливост, високоинтензивни интервални тренировки и плиометрия. Но натоварването трябва да е умерено.

Ендоморф

Метаболизмът на ендоморфите не прощава преяждането и диетичните недостатъци. Често това са жени с широки бедра и неизразена талия и ниски, набити мъже. Крайниците и шията са къси, лицето е кръгло.

Потенциални проблеми

За хората с тази физика най-трудно е да приемат конституцията си. В крайна сметка параметрите на модела не могат да бъдат постигнати, колкото и да се стараете. Но това не трябва да е извинение за наднорменото тегло и отпуснатост.

Препоръки

• В диетата трябва да се предпочитат протеините и мазнините, а въглехидратите да се разпределят равномерно през деня, за да се избегнат скокове в кръвната захар. По-добре се тренирайте да закусвате добре, а следобед да ограничите апетита си.
• Редовните упражнения трябва да станат ваш навик за цял живот. Във фитнес залата трябва да се предпочитат HIIT и CrossFit.