10 правила за спортна диета за тези, които решат да влязат във форма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Спортната диета не е предназначена за бързо отслабване, а така, че тялото да получава всички необходими вещества и да сте постоянно в добра форма. В същото време няма гладни стачки - само спорт и качествена храна.

Събрахме още съвети как да останете свежи и енергични.

Само професионалните спортисти се нуждаят от истинска спортна диета. Но основните му принципи ще бъдат полезни за всеки, който тренира редовно и иска да види резултати.

1. Разнообразете диетата си

При редовните упражнения балансираната и разнообразна диета е важна. Уверете се, че в менюто има шест основни групи натурални продукти:

• зеленчуци (включително бобови растения);
• плодове;
• ядки, семена и натурални масла;
• сурово месо, риба и морски дарове;
• цели зърна;
• .

По-добре е постепенно да преминете към правилно хранене. Така ще избегнете стреса от отказа да ядете не най-полезната, а позната храна.

2. Не провеждайте гладни стачки

Спортното хранене не предвижда тежко гладуване. Тялото не трябва да страда от недостиг на хранителни вещества преди, по време и след тренировка. Изчислете броя на калориите, от които се нуждаете на ден и се придържайте към правилото 25-50-25. Тоест 25% от калориите, приемани на ден, трябва да идват от закуската и вечерята, а 50% от калориите от обяда.

Формулата Mifflin-Geor се счита за най-точната за изчисляване на калориите.

С негова помощ ще изчислите своя базов обмен. След това трябва да го умножите по коефициента на физическа активност: 1, 2 - пасивен начин на живот, 1, 375 - лека активност 1 - 3 пъти седмично, 1, 55 - класове 3 - 5 пъти седмично, 1, 725 - тежки тренировки 6 - 7 пъти седмично, 1, 9 - професионален спорт или тежък физически труд.

Ако искате да отслабнете или да натрупате мускулна маса, първо пребройте не само калориите, но и количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Това ще ви даде груба представа колко трябва да ядете, за да поддържате, наддавате или отслабвате.

Освен това ще се научите как да избирате правилните храни. Например, ще разберете, че можете да изядете голяма купа зеленчуци, да получите достатъчно и все пак да консумирате същия брой калории, както от малка порция пържени картофи.

Следенето на вашата диета и броенето на калории днес е много по-лесно, отколкото някога е било. Има много мобилни приложения, които могат да ви помогнат с това. Дори не е нужно да търсите в Гугъл хранителната стойност на продукта - просто въведете името му и програмата ще покаже съдържанието на калории и количеството BJU (протеини, мазнини и въглехидрати).

3. Време за хранене

Направете груб график на хранене въз основа на ежедневието си. Допълнете стандартното трио закуска-обяд-вечеря с втора закуска и/или следобеден чай, в зависимост от това коя половина от деня имате тренировка. Но само ако наистина искате да ядете по това време, не е нужно да се насилвате.

Ия Зорина Фитнес експерт на Lifehacker

Времето за хранене е спорно нещо. Случва се така, че хората, които са свикнали да закусват, спират да ядат сутрин и губят тегло. Известни са и случаи на загуба на тегло при периодично гладуване – това е едно или две хранения на ден. Можете да се отървете от излишните килограми с частични хранения (6 - 8 пъти на ден) или диети без въглехидрати и мазнини. Няма точен отговор кое е точно за вас. Трябва да опитате, да експериментирате и да намерите своя режим.

Въпреки това, интензивните тренировки на празен стомах е малко вероятно да са от полза за тялото. Припадъкът или припадъкът не е направил никого по-здрав или по-красив. За да се чувствате добре, опитайте да ядете храна с високо съдържание на протеини около 2 до 3 часа преди да отидете на фитнес. Или организирайте лека закуска 30 - 40 минути преди час.

И в първите 20 минути след тренировка тялото отваря така наречения следтренировъчен (анаболен) прозорец за консумация на протеини и въглехидрати (но не и мазнини). Всичко, което се яде през този период, ще отиде за възстановяване на мускулите и натрупване на мускули, но не и телесни мазнини.

4. Не изключвайте мазнините от диетата

Според това 30% от общата консумирана енергия на ден трябва да идва от мазнини. От тях не повече от 10% - за наситени и не повече от 2% - за трансмазнини. Останалите 18% трябва да са ненаситени мазнини. Те се намират в риба, авокадо и ядки, както и в слънчогледово, соево, рапица и зехтин.

Ия Зорина Фитнес експерт на Lifehacker

Ако дневната ви доза е 2500 калории, 750 трябва да се консумират от мазнини. Това са около 83 грама мазнини, като не повече от 27 грама – наситени, които се съдържат в животинските продукти. Например в масло, свинска мас или тлъсти меса.

За тези, които искат да отслабнат, експертът съветва да намалят количеството мазнини или въглехидрати (в зависимост от избраната диета). Няма консенсус за това коя диета работи най-добре: както вариантите с ниско съдържание на мазнини, така и с ниско съдържание на въглехидрати работят добре.

Въпреки това, не трябва да премахвате напълно мазнините от диетата. Особено ако атлетичното представяне и натрупването на мускули са важни за вас. Мазнините са от съществено значение за производството на тестостерон, мъжки полов хормон, който насърчава растежа на мускулите, намалява телесните мазнини и повишава силата и издръжливостта.

5. Яжте протеинови и въглехидратни храни преди и след тренировка

Най-добре е да включите храни, богати на сложни въглехидрати в диетата си преди тренировка. Например бобови растения, кълнове, домати, тиквички, патладжани, пълнозърнести храни, хляб, кафяв ориз. А също и храни с високо съдържание на протеини – постно червено и бяло месо, риба и морски дарове, бобови растения, ядки, яйца, сирене, мляко и извара. Най-добре е да ядете няколко часа преди да отидете на фитнес, така че храната да има време да се смила.

След часовете също е разрешено да се ядат въглехидратни храни, които не съдържат мазнини: хляб, картофи, ориз, тестени изделия, плодове, зеленчуци. Можете също да допълните храната си с протеини.

Ия Зорина Фитнес експерт на Lifehacker

Възрастен се нуждае от около 1, 6-1, 8 грама протеин на килограм тегло на ден, силови атлети и тези, които искат да натрупат мускулна маса - 2-2, 2 грама на килограм.

Натуралните млечни продукти са един от най-важните елементи на спортната диета и източник на ценен протеин. Например, ронлива извара "Савушкин" съдържа 18,3 грама протеин на 100 грама порция от продукта. В същото време има широк спектър на съдържание на мазнини (0,1% до 9%), така че всеки може да избере оптималния продукт за себе си, за да поддържа отлична форма и отлично самочувствие.

6. Не забравяйте да пиете, докато тренирате

Нашите мускули са 75% вода. По време на тренировка течността се отстранява чрез дишане, пот и сълзи (шегата се). Загубата на дори 2% влага в тялото намалява ефективността на упражнението с една четвърт. Дехидратацията може да доведе до бърза умора и загуба на координация. Затова не пренебрегвайте чувството на жажда.

За да се чувствате добре и да не навредите на тялото си, пийте половин литър вода няколко часа преди тренировка. След това приемайте чаша на всеки 15 минути за цялата сесия. И след тренировка се претеглете, вижте колко грама сте загубили и изпийте същото количество вода. Например свалиха 500 грама - изпиха половин литър вода. Неудобно е да носите бутилка по време на джогинг, така че пийте преди и след тренировка.

7. Помнете ползите от закуската

Първо, очакването на вкусна закуска ще ви помогне да се събудите и да станете по-лесно от леглото. Второ, сутрешното хранене ще даде енергия и сила за изпълнение на предстоящите задачи. Разбира се, количеството на закуската е индивидуално за всеки и не бива да се насилвате да ядете.

Включете овесена каша и каша от елда, бъркани яйца, пълнозърнест хляб, зеленчукови салати и плодове и горски плодове в сутрешната си диета. Натуралните млечни продукти и изварата са страхотни.

8. Планирайте менюто си за седмицата

Отделете половин час, обмислете ястията, напишете списък с необходимите продукти и отидете на пазар. С този подход не е нужно да решавате какво да готвите сутрин. Освен това няма да е необходимо да ядете една и съща храна от ден на ден, поради факта, че докато сте будни, не можете да измислите нещо различно от овесена каша. Друг плюс – списъкът за пазаруване ще ви позволи да планирате разходите си, което ще се отрази положително на бюджета ви.

9. Правете си сами ястия

Вероятно сте забелязали, че хората, които са запалени по спорт, вземат на работа кутии за обяд с домашно приготвена храна. Ако нямате този навик, помислете за развитието му. Така ще сте сигурни в свежестта на продуктите, качеството на приготвяне и калоричното съдържание на ястието.

10. Позволете си леки закуски

Закуските, както и ястията за пълноценно хранене, трябва да отговарят на принципите на доброто хранене. За целта са подходящи ябълки, банани, зеленчуков сок, кефир, кисело мляко или извара.

Висококачествени, натурални и пресни млечни продукти се произвеждат от фирма "". Сирене, кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко и извара се произвеждат само от прясно мляко без консерванти и изкуствени добавки. Храните са богати на протеини и калций, така че са чудесни за храненето на спортистите.