Защо средиземноморската диета е добра и как да седне на нея

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правила, предимства и менюта за седмицата.

Каква е същността на средиземноморската диета

Няма строги забрани или ограничения за калориите в средиземноморската диета. Има само рецепти за избор на храни, тяхната консумация и физическа активност.

Основата на диетата се състои от зеленчуци и плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки, маслини и зехтин. От храни от животински произход се дава предпочитание на риба и морски дарове, домашни птици, яйца и нискомаслени млечни продукти. Червените и преработените меса трябва да се консумират умерено и в малки количества.

Готвенето и храненето трябва да се правят със семейството и приятелите: това създава усещането за общност и социална подкрепа, необходими за здравето.

Друг важен компонент е физическата активност. Трябва да се движите поне 30 минути на ден: да се разхождате, да се изкачвате по стълби, да вършите домакинска работа. Почивните дни е най-добре да прекарате на открито и в добра компания.

Ще ви помогне ли средиземноморската диета да отслабнете?

Средиземноморската диета помага за намаляване на теглото, но за забележими резултати ще са необходими поне шест месеца. В същото време загубата на тегло ще бъде удобна и почти незабележима, без страдание, резки скокове в теглото и връщане към предишната цифра.

Ако трябва бързо да отслабнете, можете да следвате средиземноморската диета, като същевременно ограничите приема на калории. Как и колко да намалите диетата си, прочетете тук.

Какви други предимства има средиземноморската диета?

Основната полза от средиземноморската диета са нейните ползи за здравето. В средата на 20-те години на миналия век учените забелязали, че въпреки липсата на достъпни лекарства, жителите на Крит, Гърция и Южна Италия са по-малко склонни да се разболяват и да живеят по-дълго. След популяризирането на диетата многобройни проучвания доказват нейните ползи за здравето, особено за сърцето и кръвоносните съдове.

Храненето на диета намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, водеща причина за смърт в световен мащаб, почти наполовина.

Също при хора, които спазват диета, нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност се повишават, което намалява риска от диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Как се прави меню

Най-добре е да следвате предписанията на учени и експерти от средиземноморските страни.

Променете размерите на порции, за да отговарят на вашите нужди, ако е необходимо. Ако искате да отслабнете бързо, изчислете приема на калории и се придържайте към него, докато правите меню.

Какво да включите към всяко хранене

Опитайте се да добавите тези храни към всяко основно хранене: закуска, обяд и вечеря. Ако не се получи, компенсирайте дефицита през деня. Например закуска без зеленчуци и след това ги добавете към закуската си.

• 125–250 г сварен ориз, кус-кус, тестени изделия и други зърнени продукти или 1–2 парчета пълнозърнест хляб, по 40–50 г.
• 150-300 г плодове. Опитайте се да изберете различни плодове, за да получите всички необходими витамини.
• Повече от две порции зеленчуци по 80 г. Изберете различни зеленчуци, опитайте се да ядете поне малко сурови.
• Зехтин. Той е основният източник на мазнини в диетата. Добавете го към салати, използвайте го при пържене.
• 1,5–2 литра чиста вода, билкови чайове по желание.

Какво има всеки ден

• 2 порции млечни продукти. Една порция мляко - 250 g, кисело мляко - 200 g, меко сирене - 120 g, твърдо - 40 g.
• 30-100 г маслини, ядки или семки.
• Подправки и билки за готвене.
• 1 чаша червено вино за жени и 2 за мъже. Можете да пиете по-малко или да премахнете напълно.

Какво да ядем всяка седмица

• 160-200 г бяло месо (пилешко, пуешко).
• Повече от 160 г бобови растения.
• Повече от 200 г риба и морски дарове.
• 2-4 яйца.
• По-малко от 240 грама картофи.
• По-малко от 120-200 г червено месо (говеждо, свинско).
• По-малко от 50 г преработено месо (колбаси, колбаси, пушени меса).
• По-малко от 80 г сладкиши.

Какво може да бъде менюто за седмицата

Lifehacker направи меню за една седмица с пет хранения: три основни хранения и две закуски. Диетата включва около 1600 kcal. Ако трябва да консумирате повече или по-малко, изберете сами размера на порцията.

Ден 1

• Закуска: 250 г пикантна ябълкова салата (рецепта номер 5), 40 г пълнозърнест хляб.
• Снек: 30 г бадеми.
• Обяд: 100 г пържено филе от сьомга с чесън и чери домати (рецепта номер 4), 200 г сварен ориз, праскова.
• Снек: 50 г маслини.
• Вечеря: 250 г паста с пилешко и броколи в кремообразен сос (рецепта номер 4), 40 г пълнозърнест хляб, една ябълка.

Ден 2

• Закуска: два сандвича със сирене фета, домати и магданоз, една ябълка.
• Снек: 40 г шам-фъстък.
• Обяд: 250 г салата с нахут, черен пипер и сирене фета (рецепта номер 9), 40 г пълнозърнест хляб, круша.
• Снек: 50 г хумус със зеленчукови резени: краставица, морков, чушка. Нарежете зеленчуците на лентички и потопете в хумус.
• Вечеря: 100 г кюфтета от риба тон (рецепта номер 7), 150 г варени картофи, портокал.

Ден 3

• Закуска: 250 г салата със спанак, ябълки, орехи, дресинг от сирене и горчица (рецепта номер 8), пълнозърнеста кифла.
• Снек: 150 г рикота, 20 г орехи.
• Обяд: 250 г паста примавера със зеленчуци (рецепта № 7), банан.
• Снек: 30 г бадеми.
• Вечеря: 250 г кус-кус със зеленчуци (рецепта номер 10), 40 г пълнозърнест хляб, круша.

Ден 4

• Закуска: 250 г салата с авокадо, грозде, рукла, ядки и козе сирене (рецепта номер 8), 40 г пълнозърнест хляб.
• Закуска: 40 г тиквени семки.
• Обяд: 250 г тиквена крем супа (рецепта № 3), 150 г кус-кус със зеленчуци (рецепта № 10), ябълка.
• Снек: 40 г маслини, 20 г твърдо сирене, краставица, 2-3 чери домата.
• Вечеря: 250 г спагети alla putanesca (рецепта номер 10), 2 мандарини.

Ден 5

• Закуска: 2 пълнозърнести сандвича с хумус, ябълка.
• Снек: 5 фурми, 30 г бадеми.
• Обяд: 100 г пилешко в кремообразен сос със спанак (рецепта № 4), 200 г ориз, круша.
• Снек: 150 г гръцко кисело мляко, праскова.
• Вечеря: 250 г паста от средиземноморска херинга (рецепта номер 6), портокал.

Ден 6

• Закуска: 200 г спаначена фритата (рецепта номер 1), 40 г пълнозърнест хляб, праскова.
• Снек: 150 г гръцко кисело мляко с шепа горски плодове.
• Обяд: 250 г паста alla norma (рецепта номер 9), ябълка.
• Снек: 50 г смес от ядки и сушени плодове.
• Вечеря: 150 г зеленчуково къри с нахут (рецепта номер 4), 150 г ориз, круша.

Ден 7

• Закуска: 250 г салата от ябълки и мед (рецепта номер 4), пълнозърнеста кифла.
• Снек: 150 г нискомаслена извара с шепа горски плодове.
• Обяд: 250 г рибена чорба (рецепта № 5), 150 г зеленчуково къри с нахут (рецепта № 4), 40 г пълнозърнест хляб, портокал.
• Снек: 30 г кашу.
• Вечеря: 250 г паста с доматен сос (рецепта номер 5), банан.