Съдържание:

Какво представлява палео диетата и как да седне на нея
Какво представлява палео диетата и как да седне на нея
Anonim

Ия Зорина разбира храна, която пещерните хора биха одобрили.

Какво представлява палео диетата и как да седне на нея
Какво представлява палео диетата и как да седне на нея

Каква е същността на палео диетата

Палео диетата предписва да се храним така, както са правили нашите далечни предци в ерата на палеолита – период, започнал преди около 2,5 милиона години и продължил до около 10 хилядолетия пр.н.е.

По това време хората водеха начин на живот на ловци и събирачи, ако месото и рибата, както и всичко, което може да се намери: зеленчуци и плодове, билки, ядки. Привържениците на диетата смятат, че тъй като модерното човешко тяло е приключило да се развива през този период, диетата на ловците и събирачите е идеална за него.

Но млечните продукти, зърнените храни и бобовите растения, които се появиха в диетата много по-късно - преди около 10 хиляди години - нямаха време да се превърнат в обичайна храна и следователно допринасят за развитието на епидемия от затлъстяване, причиняват диабет, сърдечни и съдови проблеми.

Противниците на тази хипотеза твърдят, че няма еволюционно правилна диета, а храненето на човека до голяма степен се определя от околната среда. Ето няколко аргумента против:

  • Генетичните изследвания показват, че еволюцията не спира през палеолита: тялото продължава да се адаптира, включително към промените в диетата и начина на живот. Например при хората броят на гените, свързани с разграждането на нишестета, се увеличава и еволюцията на лактозната резистентност продължава.
  • Археологическите изследвания показват, че хората в каменната ера са можели да ядат диви зърна още преди 30 хиляди години – много преди да преминат към земеделие.
  • Диетичните предпочитания се формират от обществото. Научаваме кое е вкусно и кое не, какво може да се яде и какво не и как да комбинираме различните продукти. Това не е вид знание, което е генетично присъщо и ни е дадено инстинктивно.

Темата е твърде сложна и объркваща, за да се направи еднозначен извод. Въпреки това, палео диетата беше изключително популярна през 2010-те, така че има много изследвания за нейната ефективност и въздействие върху здравето.

Колко бързо палео диетата ви позволява да отслабнете?

Невъзможно е да се каже със сигурност колко бързо ще можете да отслабнете. Зависи от много фактори: характеристиките на тялото, калоричното съдържание на диетата и количеството физическа активност. От данните от изследванията обаче може да се направят поне груби изводи.

Средно палео диетата ви позволява да загубите до 3-5 кг за три месеца, до 6, 5 кг - за шест месеца и до 8, 7 - за една година.

Освен това палео диетата може да помогне в борбата с коремното затлъстяване. Според различни източници може да се отърве от 1,5 см в талията за три седмици до 11 см за шест месеца.

Въпреки това, когато тялото се адаптира напълно към този тип хранене, можете отново да качите няколко килограма. Например, в едно двугодишно проучване жените на палео са загубили средно 8,7 кг през годината, задържат това тегло още 6 месеца и до края на втората година са качили около 3-4 кг.

Какви проблеми може да причини палео диетата?

Все още няма консенсус в научната общност дали е полезен за здравето или, обратно, може да навреди. Можем да кажем със сигурност, че такава диета не е подходяща за всички хора. Освен това това се отнася както за здравословните, така и за битовите фактори.

Сърдечни проблеми

Смята се, че тази диета има ползи за здравето на сърдечно-съдовата система. Палео понижава кръвното налягане и подобрява липидния профил: намалява,, количеството на триглицеридите и "лошия" холестерол, повишава нивото на "добрия". Но едно проучване от 2019 г. породи съмнения относно ползите за здравето на сърцето.

Екип от австралийски учени установи, че хората на палео диета имат повишени нива на триметиламин оксид, който се свързва с атеросклероза, инфаркт и инсулт.

Триметиламин оксидът се произвежда в черния дроб от триметиламин, който от своя страна възниква в червата под влияние на неговата флора. Учените предполагат, че тъй като хората на палео диета не ядат зърнени храни, богати на фибри, това се отразява негативно на функцията на червата и може да увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Това е само едно проучване и механизмът на действие на триметиламин оксида все още не е ясен, но ако имате сърдечни проблеми, си струва да се консултирате с кардиолог и диетолог, преди да преминете към палео диета.

Проблеми с бъбреците

Тъй като зърнените храни и хлябът са забранени в палео диетата, месото и яйцата често стават в основата на диетата, а количеството протеин в диетата се увеличава. Високопротеиновите диети, от друга страна, могат да навредят на бъбреците с вече съществуващи проблеми, както и да допринесат за образуването на камъни.

Въпреки това, палео диетата не трябва да е с високо съдържание на протеини. Ако желаете, можете да промените менюто си, за да се вмести в безопасно ниво на протеин – добавете повече плодове и зеленчуци.

Намалена костна минерална плътност

Тъй като палео не включва млечни продукти (основният източник на калций в съвременната диета), диетата може да доведе до дефицит на този микроелемент, който е необходим за здравето на костите. Вярно е, че можете да си набавите калций от разрешени източници: сусам, магданоз и други храни, богати на този елемент, или да приемате хранителни добавки.

Увеличени разходи за хранителни стоки

Ако ядете палео диетата, ще харчите около 10% повече пари, отколкото ако сте на обикновена диета. Месо, червена риба, ядки и семена, зеленчуци през зимата - всичко това ще струва много повече от зърнени храни, бобови растения или мляко. Ето защо, ако парите имат значение, първо опитайте да изчислите колко пари ще бъдат изразходвани за нова диета.

Липса на възможност за хранене в кафенета и ресторанти

Един от проблемите на палео диетата е трудността с готовите за консумация ястия. Едва ли ще можете да спазвате правилата, когато се храните в кафене или ресторант, така че ще трябва да готвите у дома или да замените ястията с легални закуски като плодове, ядки и семена.

Можете да се справите с това, например, ако поръчате месо и зеленчуци в ресторант и ги помолите да ги приготвят в зехтин, но едва ли ще можете да се храните постоянно и пълноценно на обществени места.

Какво трябва и не трябва на палео диетата

Палео диетата не включва ограничения в калориите и количеството протеини, мазнини и въглехидрати, но в същото време има ясен списък с разрешени и забранени храни.

Какво можете да ядете на палео диетата

  • Месо: телешко, агнешко, пилешко, пуешко, свинско, дивеч. Животните и домашните птици трябва да бъдат свободно отглеждани, хранени с трева или зърно, а не със специална храна.
  • Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, пикша, скариди, миди и други.
  • Яйца: Изберете от пилета на свободна паша или обогатени с омега-3.
  • Зеленчуци: броколи, зеленина, чушки, лук, моркови, домати.
  • Плодове и горски плодове: ябълки, банани, портокали, круши, авокадо и др.
  • корени: картофи, ямс, ряпа.
  • Ядки и семена: бадеми, ядки макадамия, орехи, лешници, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
  • Някои растителни масла: Екстра върджин зехтин, кокосово масло, масло от авокадо.
  • Сол и подправки: морска сол, чесън, розмарин, куркума и др.
  • Напитки без захар и кофеин: вода, включително минерална вода, билкови чайове без кофеин, плодови напитки без добавена захар, зеленчукови сокове.

Какво не можете да ядете на палео диетата

  • Сладки храни: захар, всякакви сладкиши, сладолед.
  • Зърнени храни: включително хляб, тестени изделия, пшеница, спелта, ръж, ечемик и др.
  • Бобови растения: боб, боб, грах и др.
  • Млечни продукти: мляко, млечни продукти, извара.
  • Някои растителни масла: соя, слънчоглед, памучно семе, царевица, гроздови семки, шафран и др.
  • Транс мазнини: маргарин и преработени храни, съдържащи хидрогенирани масла.
  • Изкуствени подсладители: аспартам, сукралоза, цикламати, захарин, ацесулфам калий.
  • Силно преработена храна: диетичен и нискомаслен, с много добавки.
  • Напитки със захар, алкохол и кофеин: алкохол, чай, кафе, плодови сокове, енергийни и спортни напитки, сода със захар или подсладител.

Какво можете да ядете в някои версии на палео диетата

В някои случаи хората променят диетата си и в допълнение към основните разрешени храни добавят и:

  • Мазни млечни продукти: масло и сирене.
  • Чай и кафе.
  • червено вино в умерени количества.
  • Тъмен шоколад със 70% какао.

Тези храни осигуряват на тялото хранителни вещества и правят живота малко по-приятен на диета.

Какво може да бъде меню за една седмица с палео диета

Съставихме груб план за хранене за седмицата според принципите на палео диетата. Някои рецепти съдържат сирене. Ако решите да се придържате към строга палео диета, просто я изрежете, докато готвите.

Ден 1

Палео седмично меню: печено свинско с джинджифил, чесън и чили
Палео седмично меню: печено свинско с джинджифил, чесън и чили
  • Закуска: бъркани яйца с домати и подправки.
  • Обяд: салата с пилешко, ябълка, орехи и целина (без майонеза).
  • Вечеря: печено свинско с джинджифил, чесън и чили.

Ден 2

Палео седмично меню: Бургундско говеждо месо
Палео седмично меню: Бургундско говеждо месо
  • Закуска: диетична салата с гъби, домати и яйца.
  • Обяд: остатъчно печено свинско месо, нарязани пресни зеленчуци.
  • Вечеря: Бургундско телешко с лук, моркови и билки.

Ден 3

Меню за една седмица с палео диета: Рибна киша със скариди
Меню за една седмица с палео диета: Рибна киша със скариди
  • Закуска: салата със скариди, авокадо и домати (не добавяйте майонеза и кетчуп).
  • Обяд: остатъци от телешко бордо, плодова салата с киви, боровинки и портокалов сок за десерт.
  • Вечеря: рибен кисел със скариди.

Ден 4

Палео седмично меню: Зеленчукова фритата
Палео седмично меню: Зеленчукова фритата
  • Закуска: фритата със зеленчуци и подправки.
  • Обяд: пиле, запечено с лимон и чесън, нарязани пресни зеленчуци.
  • Вечеря: месни мъфини с яйца и зеленчуци, плодово плато.

Ден 5

Седмично меню на палео диета: Супа от три вида гъби с картофи
Седмично меню на палео диета: Супа от три вида гъби с картофи
  • Закуска: остатъци от мъфини с яйца и зеленчуци.
  • Обяд: остатъчно пилешко месо, запечено с лимон и чесън, зеленчукови резени.
  • Вечеря: супа от три вида гъби с картофи, за десерт смутита с банан, ананас и джинджифил.

Ден 6

Палео седмично меню: Здравословна салата с пилешко, зеленчуци и сирене фета
Палео седмично меню: Здравословна салата с пилешко, зеленчуци и сирене фета
  • Закуска: бъркани яйца с домати.
  • Обяд: салата с пържени пилешки гърди, зеленчуци и фета.
  • Вечеря: горещо цвекло с месо и яйца (без майонеза).

Ден 7

Седмично меню на палео диета: Пиле с картофи, зеле и черен пипер в саксии
Седмично меню на палео диета: Пиле с картофи, зеле и черен пипер в саксии
  • Закуска: остатъчна салата с гърди и зеленчуци.
  • Обяд: остатъци от цвекло.
  • Вечеря: пиле с картофи, зеле и черен пипер в тенджери.

Освен това, в допълнение към основните ястия, можете свободно да добавяте закуски и десерти под формата на ядки, плодове и плодове. Но не забравяйте, че ядките са висококалорична храна, така че не се увличайте.

Препоръчано: