Как да разберете и промените процента на телесните мазнини

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

В стремежа си да отслабнем, мечтаем да се отървем от мастните депа. Лайфхакер ще ви помогне да оцените правилно състоянието на тялото си и да отслабнете, без да навредите на здравето си.

Какво означава процент телесни мазнини?

В най-общата си форма процентът телесни мазнини е съотношението на наличните мазнини към всичко останало в тялото (органи, мускули, кости, сухожилия и т.н.). Мазнините са от съществено значение за оцеляването: защитават вътрешните органи, служат като резервен източник на енергия и изпълняват много други важни функции.

Колко мазнини ни трябват

Тази таблица изброява общоприетите проценти телесни мазнини за мъже и жени.

	Жени	Мъже
Есенциални мазнини	10–12%	2–4%
Атлетична физика	14–18%	6–13%
Атлетична физика	21–24%	14–17%
Нормална физика	25–31%	18–25%
затлъстяване	32% или повече	36% и повече

Мазнината, от която се нуждаете, е минимумът, от който се нуждаете, за да оцелеете. Поради тази причина културистите изсушават телата си до този момент само преди състезание. През останалото време поддържат по-висок процент мазнини, за да не подкопават здравето и да спортуват ефективно.

• Ако се стремите да сте слаби, насочете се към процента на телесните мазнини.
• Ако искате да изглеждате здрави и здрави, се стремете към атлетичен процент телесни мазнини.

Ако процентът на телесните ви мазнини се доближава до максимално допустимата стойност на нормалното тяло или затлъстява, може да не ви е вредно да намалите тази цифра.

Как изглежда определен процент телесна мазнина?

мъже:

Жени:

Важно е да се разбере, че телесните мазнини отразяват само телесните мазнини и нямат нищо общо с мускулната маса. Двама души с еднакъв процент телесни мазнини, но различна мускулна маса ще изглеждат напълно различно.

Как да измерим процента телесни мазнини

Има седем основни метода, които се различават един от друг по точност, простота и цена.

1. Визуален метод

Състои се в това да се сравнявате с горните снимки и да определите на кого сте приблизително подобни. Много неточен начин.

2. Използване на шублер

Издърпайте назад кожата с подкожна мазнина, хванете я с шублер и намерете процента мазнини, който съответства на показанието на шублер в таблицата. По правило шублерите показват по-нисък процент мазнини, отколкото всъщност са.

3. Използване на формулата

Например, можете да използвате формулата на ВМС на САЩ или формулата YMCA. Този метод обикновено се обърка в голяма степен.

4. Използване на електрически монитори

През тялото се пропуска слаб електрически ток, след което се извършва анализ на "биометрично съпротивление". Практиката показва, че този метод дава много неточни резултати.

5. Използване на Bod Pod System

С помощта на специално устройство се измерва изместваният от тялото въздух, въз основа на получените данни се изчислява телесното тегло, неговият обем и плътност. Този метод се счита за много точен, но скъп.

6. Метод на изместване на водата

Много точен (с грешка от само 1–3%), но скъп, сложен и неудобен метод.

7. Сканиране на DEXA

Този метод се счита за най-точен и се състои в цялостно изследване на телесния състав с помощта на рентгенова снимка. Също много скъп начин.

Който и метод да изберете, опитайте се да правите измервания по едно и също време и при сходни условия: например в определен ден от седмицата, сутрин, на празен стомах. Дори ако получените данни са неточни, ще можете да разберете дали има някакъв напредък.

Как да намалим процента телесни мазнини

Калориен дефицит

Харчете повече, отколкото консумирате. Но имайте предвид, че ако не правите силови тренировки и се ограничавате във въглехидратите, тогава заедно с мазнините ще загубите и мускулна маса. Това не е най-добрият начин, но загубата на мазнини е гарантирана.

Издърпайте желязото

Когато тренирате с тежести (както и по време на интензивни тренировки с телесно тегло), поддържате мускулна маса, както и ускорявате метаболизма си и постигате ефект на "afterburn", при който калориите продължават да се консумират след тренировка.

Бягане на къси разстояния

Спринтовете имат и ефект на изгаряне на калории.

Яжте не повече от 100 грама въглехидрати на ден

Ограничавайки се във въглехидратите, вие лишавате тялото от любимия му източник на енергия. В този случай той трябва да го извлече от мастните резерви.

Упражнение на празен стомах

Първото ви хранене ще бъде само след тренировка. Трудно, но ефективно.

Как телесните мазнини се различават от индекса на телесна маса

BMI взема предвид вашето тегло и височина и въз основа на тези данни решава дали сте слаб, слаб или дебел. Индексът на телесна маса не корелира с процента телесни мазнини. BMI не се интересува от какво са направени вашите 90 кг: месо или кифлички.

Въпреки това, ИТМ ще се справи добре, за да привлече вниманието към проблема. Ако имате над 30% телесна мазнина, тогава и вашият BMI, и процентът на телесните мазнини ще покажат, че е време да отслабнете.