16 съвета за тези, които ядат и не могат да спрат

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Как да се откажем от преяждането и да преминем към здравословни храни без диети и стрес.

1. Яжте сам

Ако по време на хранене човек е разсеян и не обръща внимание на порцията си, той яде повече. При гледане на телевизия порциите се увеличават средно с 14%, а при чат с приятели - с 18%.

За да се наситите, не е достатъчно да поставите храна в стомаха, важен е самият процес. Трябва да видите храната, да я помиришете и опитате. Когато шофирате, докато четете или говорите, мозъкът е зает с тези задачи и не получава данни за храната. В резултат на това апетитът продължава много по-дълго.

Яжте сам, оставете смартфона си настрана, изключете телевизора. Концентрирайте се върху храната и как се чувствате към нея и ще се почувствате сити много по-рано.

2. Намерете своята порция

Ако не можете да се концентрирате върху храната всеки път, опитайте се да намерите своята порция и се съсредоточете върху нея.

Отделете време и яжте внимателно. Наблюдавайте усещанията си по време на хранене и спрете да ядете веднага щом се почувствате сити. Запомнете как изглежда подходящата порция и я използвайте като ориентир.

3. Не се отказвайте веднага от всичките си любими храни

За да направите това, имате нужда от желязна воля. Но дори тя няма да помогне, ако външните обстоятелства са против вас. Стресът и умората могат да унищожат самообладанието ви, ще се освободите и ще действате по принципа: „Оборът изгоря, гори и хижи“.

Преместете фокуса си върху здравословни храни, но понякога се отдайте на вкусни, висококалорични храни.

Няма нищо лошо в това да хапнете парче пица, сладолед или шоколадово блокче, стига да се храните здравословно през останалата част от деня. Това ще ви помогне да не изпадате в началото и да свикнете да се храните правилно.

Променете постепенно хранителните си навици. Позволете си от време на време вкусно, висококалорично ястие, за да не бъдете ограбени.

4. Яжте повече фибри

Добавете повече зеленчуци и плодове без нишесте, богати на фибри, към вашата диета: грейпфрут, маруля, зеле, броколи, краставици, домати, чушки.

Водата и фибрите ще ви накарат да се чувствате сити, а ниските калории ще ви попречат да надхвърлите целта си. Освен това всички изброени плодове и зеленчуци са богати на витамини.

5. Не яжте от оригиналната опаковка

Решихме да се поглезим с чипс – изсипете в купата точно толкова, колкото искате да ядете, и приберете торбичката. Купих кофа сладолед - сложете 100-150 грама във ваза, а останалото изпратете във фризера. Това ще ви улесни да не загубите контрол.

6. Намалете стреса

Продължителният стрес повишава апетита и апетита за висококалорични храни. Под въздействието на хормоните на стреса мазнините се натрупват бързо в областта на талията и отслабването става трудно.

Не винаги можем да влияем на външни събития, но е в нашата сила да променим реакцията си към тях. Опитайте техники за релаксация и дишане, за да се справите с краткотрайния стрес. Преконфигурирайте мозъка си с медитация, получете положителни емоции от упражненията.

Стресът води до преяждане и задържане на мазнини. Справяйте се със стреса с различни техники и упражнения.

7. Водете дневник за храна

Запишете всичко, което сте яли през деня: основни ястия, закуски, напитки.

За да водите хранителен дневник, трябва да контролирате порциите си. Този контрол ще ви предпази от безсмислено преяждане, дори ако няма да преразгледате диетата си. Също така ще ви покаже кога сте склонни да преяждате и кои храни съставляват по-голямата част от вашата диета.

8. Не яжте с някой, който преяжда

Ако не можете да се храните сами, изберете поне хора със здравословни хранителни навици.

Хората са склонни да избират нездравословна храна „за компанията“. Ако другият човек изяде два Биг Мака с литър кола, е по-вероятно да си позволите да ядете повече и също така да поръчате нещо вредно.

9. Добавете още протеин

Високо протеиновите храни могат да помогнат за контролиране на апетита. Направете закуска с високо съдържание на протеини, за да не си спомняте, че сте яли до обяд.

Включете протеини във всяко хранене, добавете към диетата си яйца, пиле, мляко и извара, червена риба, риба тон и бобови растения. В допълнение към основните ястия можете да приготвите закуски с високо съдържание на протеини.

10. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс

Когато ядете храни, съдържащи въглехидрати, кръвната ви захар се повишава, наречена глюкоза. Колкото повече се повишава нивото на глюкозата след хранене, толкова по-висок е гликемичният индекс на храната (GI).

Храните с висок ГИ намаляват ситост, като ви карат да ядете повече. Освен това въглехидратите от такива храни се усвояват бързо, така че много скоро ще искате да ядете отново.

Най-високите стойности на ГИ се намират в белия хляб и сладкиши, захарта и сладките, нишестените зеленчуци: картофи и царевица (пуканки, корнфлейкс).

11. Заменете сладките напитки с вода

Сладката сода се продава във веригите за бързо хранене с причина: повишава апетита. Ако замените обикновената вода със сладки напитки, рискувате да ядете 7,8% повече. В допълнение, сладките напитки увеличават дневния ви прием на калории и ви излагат на риск от диабет тип 2, наднормено тегло и затлъстяване.

12. Разберете защо преяждате

Преяждането е характерно за хората след стрес, в състояние на тревожност, меланхолия и скука. Лошото настроение кара хората да избират висококалорична вкусна храна, за да се отклонят от негативните преживявания и да подобрят психологическото си състояние.

Осъзнаването на проблема е първата стъпка към разрешаването му. Когато отново сте привлечени от храна след стрес или скука, опитайте друг начин да подобрите настроението си: отидете на разходка, направете домашна тренировка, обадете се на приятел.

Разберете дали преяждането ви е свързано със скука и лошо настроение. Намерете начин да подобрите настроението си без да ядете.

13. Заменете лошите навици с добри

Проверете дали имате някакви навици, които предизвикват преяждане. Може би сте свикнали да ядете сладолед пред телевизора или да седите дълго на масата, да чатите със семейството си и да ядете сандвичи и сладки по пътя.

Не е нужно да се отказвате от навиците си, ако ви харесват. Опитайте да ги промените малко: заменете сладоледа с вкусен чай, а сладките и сандвичите с резени плодове.

14. Заменете част от въглехидратите с мазнини

Храните, богати на мазнини, ви поддържат сити по-дълго от храните с високо съдържание на въглехидрати.

Ако сте склонни към атеросклероза, не се увличайте с наситени мазнини от масло и свинска мас. Добавете повече храни с ненаситени мазнини като ядки, мазна риба, авокадо. Във всеки случай избягвайте трансмазнините от търговските печива и бързото хранене.

Намалете количеството бързи въглехидрати, като ги замените с мазнини. Това ще ви накара да се чувствате сити по-дълго и няма да похапвате до следващото си хранене.

15. Обмислете своите слабости

Някои се облягат на сладко, други не могат без печени изделия или пържени картофи. Помислете кои висококалорични храни ви карат да загубите главата си и вече не ги съхранявайте у дома. За да запълните празнината, направете сандвичи с риба тон, плодови чинии, банани, десерти с бяло кисело мляко и ядки и други здравословни избори.

Ако не можете да живеете без сладкиши и чипс, поне ги оставете от масата в килера, за да не хванете автоматично шепа нездравословна храна, докато минавате.

16. Потърсете помощ

Ако не можете да се справите сами с преяждането, губите контрол, ядете без да се чувствате гладни и сте пълни с храна, потърсете помощ от психиатър. Навременното лечение може да ви помогне да избегнете наднорменото тегло и булимията.

Ако стресът е свързан с травматични събития в миналото, потърсете помощ от психотерапевт – той ще ви помогне да откриете корените на проблема и да се справите с него.