Как да се отървете от лошите навици, без да полагате усилия

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Повече от 40% от всички действия на ден извършваме автоматично. И много от тях не са добри за нас. Изглежда, че да се отървете от лошите навици е много трудно. Но има тайни, които могат да ви помогнат да прекъснете порочния кръг с лекота.

1. Променете само един лош навик

Понякога ви се струва, че целият ви живот е сбор от лоши навици и най-накрая разбирате, че е дошло времето да промените всичко. Да, от утре. Издържаш известно време, после казваш: „Един път не се брои“. И тогава се разпадаш.

Опитайте се да започнете с малко: фокусирайте се върху един навик в даден момент. Постепенно ще можете да се отървете от всички.

Чарлз Дахиг в своята книга съветва да се мисли за промяната като дългосрочен проект. Ако се опитате да промените всичките си навици наведнъж, има вероятност нещата да излязат извън контрол много бързо. Точно сега може да сте разочаровани от факта, че ще отнеме осем до девет месеца, за да се отървете от лошите навици. Но помислете какво огромно влияние ще има това върху целия ви бъдещ живот. Струва си да отделите един месец, за да промените един навик. Ще се възползвате от това за десетилетия напред.

Не е нужно да променяте коренно живота си. Просто се отървете от един лош навик. Дайте си един месец за това и след това преминете към следващия.

2. Не спирайте веднага, просто бройте

Не се опитвайте веднага да се откажете от навика веднъж завинаги. Не се опитвайте да нарушите навика – отървете се от непостоянството.

С други думи, не се опитвайте да се откажете от пушенето за една нощ – опитайте се да пушите същия брой цигари на ден. Или проверявайте Facebook не повече от обичайните си 90 пъти на час. Това малко усилие в крайна сметка ще доведе до пълно прекъсване на навика.

Това се потвърждава от експерименти. Психологът Хауърд Рахлин показа, че фокусирането върху последователността на навика, а не върху самия навик, е по-вероятно да бъде успешно. Пушачите, които са били помолени да пушат същия брой цигари на ден, постепенно започват да пушат по-малко, дори и да твърдят, че няма да се откажат.

Ако просто обърнете повече внимание на числата, това ще направи голяма разлика. Оказа се, че броенето на калории на етикетите преди хранене има по-голямо влияние върху загубата на тегло, отколкото упражненията. Субектите, които четат съставките и преброяват калории, са склонни да губят повече от тези, които просто са правили упражнения. Тоест можете да се отървете от излишните килограми още по-бързо, ако четете етикети и правите упражнения.

Няма нужда веднага да си отказвате всичко. Просто обърнете внимание на числата и продължавайте да се държите зле. Но не забравяйте да се стремите към последователност.

3. Не променяйте себе си, променяйте средата си

Всеки ден инсталирам Instagram на телефона си и всеки ден го деинсталирам. Звучи ли ненормално? Не точно. Това е най-лесният начин да го проверявате веднъж на ден. Вече не искам да проверявам Instagram 600 пъти на ден. Необходими са усилия, за да го изтеглите. И това е още една голяма тайна за премахване на лошите навици.

Не променяйте себе си. Променете контекста. Навиците ни привличат поради фактори на околната среда. Като премахнете или намалите вашите тригери, е по-малко вероятно да бъдете въвлечени в нежелано поведение. Околната ви среда ви влияе много повече, отколкото си мислите.

Околната среда ни влияе. Според Дан Ариели, професор по поведенческа икономика, това е едно от най-важните социални научни открития през последните 40 години. Ако отидете до бюфета и храната е подредена по един начин, ще изядете една. Ако храната е подредена по различен начин, вие ще ядете различно. Смятаме, че вземаме решения сами, но до голяма степен сме повлияни от околната среда. Ето защо трябва да мислим как да променим нещата около нас.

Дръжте това, което ви привлича далеч от себе си. Писателят Шон Ачор съветва да се приложи правилото за двадесет и второ. Направете лошия си навик по-труден за започване и шансовете да го приемете ще бъдат значително намалени. Гледате твърде много телевизия? Извадете батериите от дистанционното управление. Закъснението от 20 секунди, което им е необходимо, за да се върнат на мястото си, води до това хората да включват телевизора по-рядко.

Не е нужно да се променяте в момента. Променете нещата около себе си.

4. Отпуснете се

Какво най-често ви тласка към лошите навици? Стрес. Ако сте спокойни, мозъкът ви е по-вероятно да вземе правилното решение, казват невролозите.

Стресът отслабва префронталната кора и тази част от мозъка няма безкрайни ресурси. Тя не може да бъде нащрек през цялото време. Докато тя губи част от вниманието си поради стрес, идва стриатумът, който ви съветва да изпиете бира или да хапнете бисквитка. Но ако се отървете от стреса, префронталната кора може да държи навиците ви под контрол.

Не се насилвайте. Запазете спокойствие и вашето поведение ще се промени към по-добро.

5. Не премахвайте лошите навици – сменете ги

Когато кажете думите "Никога няма да направя …", вероятността да го направите отново се увеличава.

Чарлз Дахиг в „Силата на навика“пише, че всички изследвания по тази тема се сближават с едно нещо: лошите навици не могат просто да бъдат премахнати, но могат да бъдат заменени. Когато почувствате натрапчивото желание да дъвчете, сложете дъвка без захар в устата си, а не кифличка. Спусъкът е същият, желанието е задоволено, но сте заменили нежеланото поведение с добро.

Знаем, че навикът не може да бъде изкоренен - той трябва да бъде заменен. И знаем, че повечето навици лесно се трансформират, когато се приложи златното правило за промяна на навика: ако запазим същия спусък и същата награда, новото поведение се превръща в навик.

Помислете кои тригери провокират лошо поведение и след това заменете обичайната си реакция с нова, която ще ви даде различна (но все пак приятна) награда.

6. "Ако" и "Тогава"

Един прост план ще ви помогне да устоите на изкушението. Какво правите, преди да започнете лош навик? Например: „Всеки път, когато сядам на дивана, съм в интернет за безкрайно дълго време“. Сега използвайте тези две думи, за да направите малък план: „Ако седна на дивана, тогава вземам книга със себе си“.

Планирането е наистина мощен инструмент, който може да ви помогне да постигнете всяка цел, от диета и упражнения до преговори и управление на времето. Шансовете ви за успех ще се увеличат значително, ако помислите за конкретни действия предварително, за да постигнете целта си („Ако срещата приключи в четири часа, ще се върна в офиса и ще направя всичките си планирани телефонни разговори“).

Твърде лесно ли е да бъдеш истина? Нищо подобно.

В хода на експеримента е установено: 91% от субектите, които са правили малки планове, продължават да правят упражнения редовно. От групата на "непланери" - само 34%. Подобни резултати са получени при експерименти за въвеждане на навика да се грижат за собственото си здраве. Месечните самопрегледи на гърдата продължиха да се извършват от 100% от планиращите (срещу 53% от непланиращата група), а годишният скрининг за рак на маточната шийка беше продължен от 92% от планиращата група (срещу 60% от непланиращата група). група за планиране).планиране).

Само две думи - "ако" и "тогава" - отварят страхотни възможности за вас.

7. Простете си

Може да си изгубил нервите. Всичко е наред, това е добре. Имайте предвид, че старите навици могат да се върнат. Считайте това като временна стъпка назад, а не като причина да изоставите всичко, което е планирано като цяло.

Например, вие сте си дали обещание, че няма да ядете бисквитки. И тогава по невнимание беше изядено. Това не означава, че цялата диета е осуетена. Диетата приключва, когато изядете една бисквитка, кажете „Аз се отказвам“и след това смилате останалата част от опаковката.

Какво да правите, когато сте загубили контрол над себе си? Простете си и продължете напред.

Самокритиката води до спад в мотивацията и намаляване на способността за самоконтрол. Това е и един от основните индикатори за предстояща депресия. За разлика от това, да бъдеш лоялен и мил към себе си води до повишена мотивация и по-добър самоконтрол.

Опитвате се да подобрите живота си и е добре, ако понякога се спъвате.

Накрая

И така, ето тайните, които ще ви помогнат да се отървете от лошите навици:

• Един по един. Съсредоточете се върху един лош навик на месец и след година ще бъдете различен човек.
• Не спирайте, просто бройте. Не се опитвайте да се отървете от лошото поведение веднага. Изградете последователност във вашите зависимости.
• Не променяйте себе си - променете средата си. Двадесет и второто правило. Направете малко по-трудно повтарянето на лошия навик.
• Отпуснете се. Стресът прави вредните неща по-привлекателни. Запазете спокойствие и вашето поведение ще се промени към по-добро.
• Не се отървавайте, а заменете. Не можете напълно да премахнете лошите навици, но можете да ги замените с нови.
• Прост план с думите "ако" и "тогава" ще ви помогне да устоите на изкушението.
• Прости си. Самобичуването само ще влоши ситуацията. Да бъдеш мил към себе си ще ти помогне да се върнеш на правилния път.

И още един съвет. Външният натиск е дори добър, когато се използва стратегически. Майка ти иска ли да се мотаеш с добрите момчета в училище, защото те дават добър пример за поведение? Мама беше права.

Това също е много проста препоръка. Разговаряйте с хора, на които искате да приличате. Отлагате ли много? Прекарвайте повече време със супер продуктивни приятели. Искате ли да сте във форма? Постоянно общувайте с приятели, които са обсебени от фитнес залите и здравословното хранене.

С течение на времето приемате хранителни навици, избор на начин на живот и дори кариерни стремежи от тези, с които прекарвате време. Ако сте в група от хора, които си поставят наистина високи цели, ще се стремите да направите същото. И обратното, ако приятелите ви не са амбициозни, вие също ще понижите собствените си стандарти.

И стига приказки. Сега е моментът да пишете на приятеля, на когото искате да бъдете, и да си уговорите среща. Приятелите не просто ни правят по-щастливи. Те ни помагат да станем по-добри.