5 кръга на ада: енергични упражнения и хладно разтягане в края

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Пълно видео на поредната убийствена тренировка от Ия Зорина. Проверете дали сте готови за това.

Как се прави тренировка

Задайте таймер и тренирайте за 40 секунди, починете за останалите 20 секунди и преминете към следващия. Ако нямате време за възстановяване, опитайте опростената версия: 30 секунди работа и същото количество почивка. За да избегнете разсейване, изтеглете приложението Interval Workout Timer.

Направете всички упражнения от списъка и след това започнете отначало. Общо трябва да направите пет кръга. Ще ви отнеме 25 минути и ще отделите още 5 минути на работа върху гъвкавостта.

Комплексът се състои от пет упражнения:

• Бягане на място и с високо повдигане на бедрата.
• Лицеви опори с повдигане на ръката към колана.
• Смяна на крака в седнало положение.
• Скачащи напади.
• Люлееща се бара.

В края на видеото има лека закачка за пет минути. Направете го веднъж, след като завършите пет обиколки от основната си тренировка. Дишайте дълбоко, концентрирайте се върху тялото си и не забравяйте да се забавлявате.

Ако някои от упражненията са ви се сторили твърде трудни, заменете ги с по-прости варианти. Прочетете по-долу как да направите това.

Как да правим упражнения

Бягане на място и с високо повдигане на бедрата

Редувайте четири стъпки от обикновено бягане на място и четири с високо повдигане на бедрата. Изпълнете цялото бягане на полупръсти, не падайте на пети. Работете с ръцете си, поддържайте високо темпо.

Ако бягането с високо повдигане на бедрата ви кара да си поемете дъх, правете редовното си джогинг на място.

Лицеви опори с повдигане на ръката към колана

Направете обикновена лицева опора, повдигнете едната ръка и я издърпайте до кръста. Задръжте за секунда, след това го спуснете назад и повторете упражнението. Редувайте ръцете си всеки друг път. За да улесните упражнението, правете лицеви опори на коляното.

Смяна на крака в седнало положение

Движете правите си крака от едната към другата страна, сякаш се огъвате около препятствие. Облегнете ръцете си на пода, опитайте се да изправите гърба си колкото е възможно повече. Ако е трудно, използвайте ножици.

Скачащи напади

Сгънете ръцете си пред себе си и направете удари. Не докосвайте пода с коляното си, за да избегнете удари. За простота правете скокове на половин обхват, без да навлизате дълбоко.

Люлка

Застанете в планк на предмишниците, стегнете корема и седалищните мускули. Завъртайте напред и назад с максимална амплитуда. За да направите нещата прости, правете обикновен планк, без люлеене.

Как да се охлади

Клекнете с обръщане настрани

Развийте коленете си встрани, притиснете петите си към пода и дръжте гърба си изправен. Протегнете ръката си към тавана, опитайте се да се обърнете настрани колкото е възможно повече, но не огъвайте гърба си.

Задръжте позата за няколко секунди, за да усетите добре разтягането, след което направете същото от другата страна. Изпълнете два пъти от всяка страна с четири вдишвания във всяка позиция.

Ако не можете да влезете в дълбок клек: петите ви се отделят или гърбът ви се извива, клекнете до дълбочината, на която можете да поддържате правилната техника. Можете да се хванете за плот или дръжка на вратата за баланс.

Клек се обръща на пода

Спуснете се в дълбок клек, след това завъртете торса си настрани и поставете коленете си на пода, едното пред тялото, другото отзад. Наведете се напред и извършете четири дихателни цикъла в това положение.

След това се издигнете, върнете се към клека и повторете от другата страна. Направете го два пъти във всяка посока.

Бебешка поза

Върнете таза си назад и седнете на петите си. Поставете корема си на колене и изпънете ръцете си напред. Поддържайте позицията за осем вдишвания.