5 научно доказани диети

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакерът е проучил няколко десетки сериозни научни изследвания и е събрал диети, които определено ще ви помогнат да отслабнете. Просто трябва да изберете диетата, която няма да ви накара да страдате и да я превърнете в част от живота си.

1. Диета на Аткинс

Тази популярна диета с ниско съдържание на въглехидрати е разработена през 1960 г. от кардиолога Робърт С. Аткинс. Диетата включва няколко фази и е насочена към промяна на хранителните навици към по-здравословни.

Каква е същността на диетата

Диетата на Аткинс не включва броене на калории или контрол на порциите. Единственото нещо, което трябва да се брои, са грамове нетни въглехидрати минус фибри.

Диетата е разделена на четири етапа:

1. Първата фаза е най-строгата, тя продължава най-малко две седмици и ви позволява да отслабнете с 3-4 кг. По това време намалявате количеството въглехидрати до 20 г на ден, като 12-15 г от тях се получават от зеленчуци. Консумирате много протеини от домашни птици, месо, риба и морски дарове, яйца, сирене, като същевременно изключвате напълно плодовете, сладките сладкиши, тестените изделия, зърнените храни, ядките. Необходимо е да се откажете от алкохола и да пиете осем чаши вода на ден.
2. Продължавате да консумирате 12-15 г въглехидрати от зеленчуци и избягвате захарта, но постепенно връщате някои богати на хранителни вещества храни: ядки, семена, горски плодове. Отслабвате и преминавате към следващата фаза едва когато около 4,5 кг остават до целта ви.
3. Постепенно въвеждате в менюто забранени преди това храни: плодове, нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни. Можете да добавите 10 г въглехидрати. Но ако започнете да напълнявате отново, трябва да се върнете към нормалното на 20 г. В тази фаза оставате, докато достигнете идеалното си тегло.
4. Разрешена е всякаква храна, но продължавате да се придържате към указанията за хранене. Ако започнете да напълнявате, върнете се към предишната фаза.

Какво казва науката

През 2007 г. Станфордският университет изследва ефективността на четири популярни диети: Atkins, Ornish, The Zone и LEARN (диета с ниско съдържание на мазнини). След 12 месеца тези на диетата на Аткинс свалиха 4,7 кг, на диетата LEARN - 2,6 кг, на диетата на Орниш - 2,2 кг, а на диетата "Зона" - 1,6 кг.

Като цяло много проучвания подкрепят ползите и ефикасността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Например, скорошен научен преглед на шест проучвания установи, че диети с нисък гликемичен индекс или нисък гликемичен товар могат да изгорят средно един килограм повече от други и имат положителен ефект върху телесното тегло, мазнините и холестерола.

Друго проучване установи, че диетите с високо съдържание на протеини и нисък гликемичен индекс на храните могат да помогнат за поддържане на теглото.

Потенциална вреда

Според статия на уебсайта на Mayo Clinic Research Center, диета, която драстично намалява въглехидратите, може да има следните странични ефекти:

1. главоболие.
2. Световъртеж.
3. Слабост.
4. запек.

Диетата на Аткинс не се препоръчва за хора с бъбречно заболяване, жени по време на бременност и кърмене или хора с висока физическа активност.

Има мнение, че не трябва постоянно да се придържате към диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като това може да доведе до здравословни проблеми. Но учените тепърва ще го доказват. Така че засега е най-добре да се консултирате с терапевт.

Как бързо да отслабнете и да не навредите на здравето си: научен подход →

2. Палео диета

През 2013 г. палео диетата стана една от най-популярните в света, въпреки че все още няма консенсус сред диетолозите дали тази диета е полезна или не.

Каква е същността на диетата

Палео диетата се основава на храни, които нашите далечни предци са яли още преди появата на селското стопанство.

Привържениците на диетата твърдят, че въпреки хилядите години, изминали от това време, човешкото тяло все още се справя най-добре с храната на ловците и събирачите.

Менюто включва месо, риба, яйца, зеленчуци и плодове, ядки (с изключение на фъстъци) и семена. В идеалния случай месото трябва да идва от животни, отглеждани в естествени условия, без да се използват специални фуражи. Играта също работи добре.

Диетата напълно изключва захар, нишестени зеленчуци, млечни и зърнени продукти, масла (с изключение на студено пресовани зехтин, орехи и авокадо), бобови растения, чай, кафе, газирани и алкохолни напитки, плодови сокове.

Какво казва науката

През 2007 г. учените сравняват ефектите от палео и средиземноморската диета без ограничение на калориите.

След 12 седмици хората на палео диета свалиха средно 5 кг (в Средиземноморието - с 3,8 кг) и загубиха 5,6 см в талията (в другата група - 2,9 см). Средно хората от палеогрупата консумират 451 kcal по-малко на ден, отколкото в контролната група, и то без никакви ограничения. Освен това нивата на кръвната им захар се нормализираха.

Ползите за тази цифра са потвърдени в проучване от 2009 г. В продължение на три месеца едната група яде палео диета, а другата обикновена диабетна диета. В резултат на това първият отслабна с 3 кг повече от втория.

Интересно е и едно дългосрочно проучване от 2014г. Субектите бяха разделени на две групи: в продължение на две години някои следваха палео диета, други диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Групата на Палео губи повече мазнини, особено мазнини в корема, на 6, 12 и 18 месеца.

Потенциална вреда

Диетолозите посочват много възможни опасности от палео диетата, включително:

1. Липса на калций поради липса на млечни продукти.
2. Влошаване на здравето на бъбреците поради високия прием на протеини и наситени мазнини.
3. Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при консумация на големи количества месо.

Въпреки това, въпреки възможните негативни ефекти от диетата, няма проучвания, които да доказват ясна вреда за здравето.

Как да отслабнете за един месец: инструкции за работа →

3. Веган диета

Терминът "веган" е въведен през 1944 г. от група вегетарианци, които формират Vegan Society. Решиха да спрат да експлоатират животните под каквато и да е форма и да се откажат не само от месото, но и от яйцата и млечните продукти.

Каква е същността на диетата

Веганската диета не включва месо и домашни птици, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти, както и ястия, които могат да включват компоненти от животински произход: желатин, казеин, млечна киселина.

Зеленчуковите продукти се консумират без ограничения. Веганите ядат бобови растения, сирене тофу, ядки, семена, зеленчуци и плодове и пият кокосово и бадемово мляко.

Какво казва науката

Рандомизирано проучване от 2013 г. установи, че веганска диета с ниско съдържание на мазнини може значително да намали теглото.

След 18 седмици от проучването, веганите са загубили средно 4,3 кг, а хората от контролната група са загубили 0,1 кг. Освен това първите са имали понижени нива на холестерол и кръвна захар.

Учените получиха подобни резултати през 2005 г. След 14 седмици хората, които се отказаха от животински продукти, загубиха 5,8 кг, а хората, които замениха наситените мазнини с въглехидрати (диетата NCEP), загубиха 3,8 кг. Веганите също загубиха повече сантиметри в кръста си.

Двугодишно проучване, завършено през 2007 г., също потвърди ефективността на веганската диета за отслабване. 64 жени с наднормено тегло следват или веганската диета, или диетата NCEP. В резултат на това година по-късно веганите свалиха 4,9 кг, а участниците в диетата NCEP свалиха 1,8 кг. Въз основа на резултатите от две години загубата на тегло във веганската група е 3,1 кг, а в групата на NCEP - 0,8 кг.

Но през 2015 г. учените сравниха ефективността на веганската, вегетарианската, пескетарианската (можете да ловите риба и морски дарове), седем вегетарианска (не можете само червено месо) и невегетарианската диета за отслабване. В резултат на това веганите губят средно 7,5% от телесното си тегло за шест месеца – повече от всички останали.

Потенциална вреда

Основната опасност от веганската диета е липсата на витамин В12, който е необходим за човешкото здраве и се получава от животински продукти.

Дефицитът на В12 може да доведе до анемия, хронична умора, депресия. Освен това проучване от 2015 г. установи, че дефицитът на този витамин увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания при вегетарианците. Ето защо, когато следвате веганска диета, се препоръчва да приемате добавка B12.

Що се отнася до протеина, напълно възможно е да го получите от продукти на растителна основа.

4. Средиземноморска диета с ограничение на калориите

За разлика от високоскоростните диети като грейпфрут, средиземноморските диети не могат да се похвалят с бързи резултати. Въпреки това, той е много по-ефективен в дългосрочен план и помага за поддържане не само на теглото, но и на здравето. Освен това е по-лесно и приятно да се спазва тази диета, което също се отразява на нейната ефективност.

Каква е същността на диетата

Ето основните принципи на средиземноморската диета:

1. Диетата се основава на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, сирене и кисело мляко. Тези храни могат да се консумират всеки ден.
2. Маслото се заменя със зехтин и рапично масло.
3. Червеното месо, яйцата и сладките трябва да се ядат възможно най-малко или могат да бъдат напълно изключени от диетата.
4. Рибата и домашните птици трябва да се ядат поне два пъти седмично.
5. Трябва да пиете шест чаши вода на ден. Понякога можете да пиете червено вино.
6. Трябва да добавите малко упражнение.

Какво казва науката

Повечето от изследванията на средиземноморската диета се фокусират върху нейните ползи за здравето на сърцето. Например, д-р Рамон Еструх набра 7447 души в своето петгодишно проучване и показа, че рискът от инсулт и сърдечни заболявания при хора на средиземноморска диета е намален с 28-30% в сравнение с хората на диета с ниско съдържание на мазнини.

Докато средиземноморската диета се използва по-често за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, тя е ефективна за загуба на тегло, особено в дългосрочен план. Това се потвърждава от множество изследвания,.

Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания показа, че средиземноморската диета може да бъде полезен инструмент за загуба на тегло, особено ако намалите калориите.

5. Диета на Орниш

Това е диета с ниско съдържание на мазнини, изобретена от Дийн Орниш, професор по медицина в Калифорнийския университет. Целта му е да подобри здравето на сърцето, да отслабне и да понижи холестерола и кръвното налягане.

Каква е същността на диетата

Основното правило на диетата на Орниш е мазнините да са не повече от 10% от общия прием на калории. В същото време се препоръчва да се изключат месо и риба, масло и маргарин, маслини, авокадо, семена, ядки, мазни млечни продукти, сладкиши, алкохол.

Диетата може да съдържа нискомаслени млечни продукти, яйчен белтък, нискомаслени крекери. Можете да консумирате бобови растения, плодове, зърнени храни, зеленчуци без ограничения.

В допълнение към диетата, Орниш съветва да спортувате (поне 30 минути пет дни в седмицата или 60 минути три дни в седмицата), да се справяте със стреса чрез йога и медитация и да прекарвате време с близки.

8 най-добри упражнения за отслабване →

Какво казва науката

Проучването на Орниш, публикувано в Journal of the American Medical Association през 1998 г., показва, че хората, които спазват диетата му, губят 10 кг за една година и след пет години поддържат тегло, което е с 5 кг различно от първоначалното им тегло.

В проучването на Станфордския университет, споменато по-горе, хората на диетата на Орниш губят средно 2,2 кг за една година. Въпреки това д-р Майкъл Л. Дансинджър получава различни резултати през 2005 г. През годината субектите на диетата на Орниш свалиха 3, 3–7, 3 кг, а тези, които бяха на диетата на Актин, загубиха 2, 1–4, 8 кг.

Потенциална вреда

Както при веганската диета, хората на диетата на Орниш може да страдат от дефицит на протеини и витамин В12. Затова си струва да приемате този витамин в добавки и често да включвате в диетата бобови растения, богати на растителен протеин.

Неочевидни причини за наднормено тегло и навици, които ще ви помогнат да отслабнете →

Какво означава

Както можете да видите, всички диети са много различни. Диетата на Аткинс ограничава въглехидратите, диетата на Орниш ограничава мазнините. Палео диетата се фокусира върху месото, докато веганското месо е напълно изключено. Освен това научните изследвания потвърждават ползите и ефективността на всички тези диети. И това е просто прекрасно!

Изберете диета, която не ви кара да се откажете от любимите си храни. Не можете да живеете без месо, изберете Палео или Аткинс диета. Обичайте пастата, станете веган или се придържайте към средиземноморска диета. Ако можете лесно да избягвате мазни храни, диетата на Орниш може да ви помогне да отслабнете.